溽暑漸消，夏日遠逸，又到了適合步道健行的季節，此時秋高氣爽，黃葉楓紅美景正等人探訪。
一年四季中，無論溼度、溫度，秋天都是最宜人的季節。從中醫觀點來看，秋天屬金，對應人體是肺部器官，因此秋天宜養肺。而養肺首先要著重呼吸，透過呼吸，多吐出濁氣、吸進好空氣，因此秋季也是適宜運動的季節。而健行活動配合呼吸前進，可以加強肺功能，增進免疫力，又可接觸大自然，老少皆宜。
在健行前，應該做好哪些準備？國內知名步道網站「健行筆記」的行銷編輯Molly，特別從裝備、健行前後暖身與伸展運動、上下坡技巧等面向提出建議，提供熟齡族完整的健行準備。
照片提供·林坤茂
裝備須知
- 服裝
宜穿長袖、長褲，材質以吸溼排汗機能性布料為佳，盡量不要穿牛仔褲與棉質衣物。牛仔褲排汗與排氣不佳，且彈性有限，容易影響跨步。尤其上坡時，腳需一直往上抬，褲管如果卡卡的，走久容易抽筋。
棉質衣物穿起來雖然舒適，但溼了之後不容易乾，人體在穿著溼衣服的狀態下，體表散熱速度是平常的二十五倍。在秋天多風的氣候下，一起風，很快就會感到寒冷。
此外，建議多帶一件防風的風衣外套，可以防小雨、防風，也可保暖。一般來說，高度每上升一千公尺，溫度就會降六度；台灣又比較潮濕，體感溫度更低，因此要特別注意保暖。
- 鞋子
一定要穿登山鞋，不要穿拖鞋或涼鞋，拖鞋或涼鞋對腳沒有保護，萬一踢到石頭或尖銳物容易受傷；且山徑上多碎石與樹枝，鞋子沒有包覆的話，很容易卡進鞋子。
鞋款盡量選登山鞋，大底抓地力較佳，省力又安全。腳踝較脆弱的人，還可以選高筒登山鞋，包覆性好，遇到地面不平時，較不易扭傷。
- 帽子
遮陽帽除了可以遮陽，提供保暖外，也可以預防樹上掉下來的昆蟲。
- 登山杖
為必備裝備，不僅可以有效保護膝蓋，還可以減輕身體與背包的負重，帶單支或雙杖皆可，視個人使用習慣而定。
一般來說，在平地時，手持登山杖的高度，剛好是上臂與下臂成九十度。上坡時，登山杖須調短，下坡時，須調整為較長。
- 背包
以一日郊山行程來說的話，建議背二十公升以內的登山背包即可，裡面要備有水、雨衣雨具、行動糧，比較怕冷的人，不妨用保溫瓶裝熱水。
- 飲水須知
行進間，不是感覺口渴了才喝水，因為渴了表示身體已經缺乏水分，此時喝水反而吸收會變慢。最好每行進一個小時左右，就補充兩、三百CC 的水，如此才能有效地將水分充分送到各個器官。
另外，若渴了才大量喝水，很快就會想排尿，對補充水分一點幫助都沒有。
健行前暖身
Step1 踝關節拉筋
1. 雙腳張開與肩同寬，腳掌朝前。
2. 右腳腳掌往外側壓，停留約五秒，然後換腳。
3. 左右腳各一次為一組，共做三組。
Step2 旋轉踝關節
1. 雙腳張開與肩同寬，腳掌朝前。
2. 左腳腳尖點地，旋轉腳踝8 圈，順時針逆時針皆可，然後換腳。
Step 3 膝蓋伸展
1. 單腳站立，雙手抱住另一隻腳的膝蓋往上抬，停留約一到兩秒，然後換腳。
2. 左右各做八次。
* 若無法單腳站立可跳過，做STEP4
Step 4 全身伸展
1. 將登山杖打橫，雙手握住。
2. 雙手舉高，微微往後伸展，縮小腹，不折腰。
3. 弓箭步，後腳伸直，前腳膝蓋勿超過腳尖。
4. 停住約二到三秒，然後恢復站姿，換腳。
5. 左右腳各一次為一組，共做八組。
Step 5 大腿側暖身
1. 將登山杖調長一點，立於身體前方，雙手握住登山杖。
2. 身體半蹲，一隻腳往旁邊伸直，另一隻腳維持半蹲。
3. 臀部左右橫移，與地面平行，雙腳跟著變換伸直與半蹲姿勢。
4. 左右橫移為一次，共做八次。
健行後伸展
Step 1 擴胸
1. 雙手往上舉高，打開比肩膀稍寬，上身略為後傾。
2. 視個人狀態停留約2-5 秒。
說明：登山時背背包行走，胸腔受到壓迫，此動作可打開胸腔舒展。
Step 2 背部伸展
1. 將登山杖橫放於後，雙手握住。
2. 上身從髖關節往下折，切記勿從腰折，彎折角度視個人柔軟度而定，不能勉強。
3. 視個人狀態停留約兩到五秒即可。
Step 3 腰部伸展
1. 將登山杖橫放，雙手握住往上伸。
2. 身體往右側彎，伸展腰部。
3. 視個人狀態停留約2-5 秒，然後換邊。
Step 4 股四頭肌伸展
1. 單腳站立，另一隻腳往後折，手抓住腳背，雙腳大腿與膝蓋併攏相連。
2. 視個人狀態停留約2-5 秒，然後換腳。
3. 若平衡感不佳，可扶著樹，或握登山杖支撐。
Step 5 大腿後側伸展
1. 單腳站立，另一隻腳往前抬起伸直。
2. 雙手抱住大腿，腳維持伸直。
3. 視個人狀態停留約2-5 秒，然後換腳。
上坡須知
共通原則
1. 行進間上身應盡量挺胸，頭、脖子、肩膀不要往前傾，如此容易壓迫到胸腔，使得肺部吸氣較少，很快就氣喘吁吁。
2. 無論平地或爬坡，皆要全腳掌著地，不要用腳尖或腳跟著地。腳尖或腳跟著地受力面較小，腿部很容易感到疲累。
錯誤示範
上坡步行技巧
A 踏小步走法
1. 上坡時，步伐越小越好。
2. 膝蓋盡量不抬高，遇到高階時，不妨找找有無中間的小踏點，運用小踏點上去。
說明：爬坡時，每一次移動的範圍越小步，就會越輕鬆；當遇到坡度較陡，或階梯較高時，踏小步走法可以幫助肌肉不過度使用或拉扯，自然也就不容易受傷或堆積乳酸。
錯誤示範
B 鴨子走路法
1. 大腿稍微張開，腳掌往外，有如鴨子。
2. 用外八的走路方式完成上坡。
說明：這種走法，姿勢雖不好看，但膝蓋受力較小，對腿部放鬆也很有幫助。
C 休息步走法
1. 將登山杖撐在要上去的那一階。
2. 每上一階，都將膝蓋打直後，再踏出下一步。
3. 換腳時，換往前踏的那一隻腳打直，如此不斷交替前進。
說明：腳打直時，全身重量用腿骨承擔，讓腳得到短暫休息，長時間累積下來，就可以走得比較久，腿也比較不容易酸。
下坡須知
下坡步行技巧
1. 全腳掌著地。
2. 膝蓋微彎不打直，打直會衝擊膝蓋，容易受傷。
3. 將登山杖調長，將登山杖放到下一階，身體再往下。
4. 重心應該在兩腳之間，所以身體姿勢是稍微往前傾。
5. 如果山徑較寬，可採S 型或「之」字型走法。
X 常見錯誤X
下坡比上坡更容易出現腳尖或腳跟著地的姿勢，記住無論上下坡，一定都要全腳掌著地，才能省力不受傷。此外，遇到坡度很大時，常見出現重心往後，腳往前踩的姿勢，以為如此身體可以較接近地面，但其實很容易滑倒受傷。
錯誤示範：腳跟著地 錯誤示範：重心往後
