想要走進山林，但沒體力，又不知該如何訓練？MERRELL野人幫與健行筆記共同推出超強企劃「新手山林入門課」，四週的密集訓練，要讓有志之士從菜鳥變山友，從爬樓梯就喊累的肉腳、變成可以單日郊山縱走的健腳！
第一堂室內課，教練們首先傳授上山前一定要了解的裝備準備及安全須知，怎麼看懂一條步道到底難不難？怎麼判斷山上的天氣？沒路標時怎樣才不會迷路？講座的重點精華整理，在這兒一次放送給大家！
龐大教練陣容於右側一字排開，每位都磨拳擦掌、迫不及待要分享自身的專業知識！
進入山林前 你該先做的準備有哪些？
路線資料搜尋
建議大家出發前，先利用網路來查詢步道狀況。該查詢的內容包括步道基本資訊（總距離／高度／預計步行時間／最新路況）、交通方式、路線地圖，還可以下載山友們的GPX軌跡記錄，若是在山裡沒看到路標，才能使用導航軟體找到前進的路。
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出發前需查詢步道基本路況，若有提供GPX的話，最好可以下載使用
單日健行裝備如何準備
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背包：一日建議容量為20~30公升，在選擇時要特別注意其背負系統在肩帶、腰扣部份是否有加厚設計，背起來才會更舒服；而且一定要在店裡負重試背，才能確定負重後的背負體感是否舒適。而且每次打包時都要記得做內層防水（可準備塑膠袋或防水袋，將怕水的3C用品或保暖衣物放入），免得在山上遇雨，把裝備都淋濕了。
單日健行可選20升以上的背包，就非常夠裝囉！（圖/MERRELL提供）
- 衣著：選擇長袖的衣物，避免在山裡被蚊蟲叮咬、或被箭竹芒草割傷。材質部份需選機能布料，若初入山林，不想花大筆預算在採購裝備，那麼人工纖維的排汗衣就很適合新手。雖然無法像羊毛材質有抑菌防臭的效果，但入手價格較低，機能性也不錯。千萬別為了省事，穿平常的棉質衣物上山，它們吸水會變重，而且非常難乾，容易帶走體溫、導致在山裡受寒或失溫。
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爬山要穿長袖的機能性布料，排汗透氣、又能保護皮膚不被芒草割傷（圖/MERRELL提供）
- 雨衣：建議穿著有透氣功能的防水外套（例Gore-tex、eVent材質）。一般兩截式雨衣褲亦可，但缺點是沒有透氣功能，行進間流汗的水氣不易排出，容易發生外頭下大雨、外套裡面下小雨的狀況。另外勿穿小飛俠雨衣上山，因為又薄又寬大，除了容易卡到樹枝，還很可能被勾破，失去防水的作用。
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Gore-tex防水外套的透氣性較傳統兩截式雨衣為佳，適合上山穿著（圖/MERRELL提供）
- 登山鞋：選一雙耐磨透氣、抓地力強的登山鞋非常重要，若有防水功能更佳；除了可應付山裡多變的地形，也不怕走到一半下雨。另外低、中、高筒究竟要怎麼選？以單日郊山健行來說，低筒鞋款即可，重量較輕、行進也較靈活。未來如有重裝需求，再使用高筒鞋款，雖然重量較重，但對腳踝的保護性高，而且支撐功能更強。
單日郊山健行，低筒的防水登山鞋款就很好用囉！（圖為MQM防水登山鞋/MERRELL提供）
- 電子設備：傳統習慣是攜帶手持GPS機，但現在手機十分好用，且導航APP取得容易，亦可使用手機APP下載離線地圖使用；若隊伍較長，可攜帶無線電方便前後隊溝通；而若是進入較偏遠的山區，則建議攜帶衛星電話，在發生山難、迷途或受傷時才能即時跟外界聯絡。
- 照明設備：頭燈是非常重要的裝備，就算是單日行程也要帶著，不要以為選的步道短，天黑前就一定能下山，有時不小心拐到腳，全隊就可能會走到摸黑，這時沒有頭燈會寸步難行。另外登山時最好將雙手空出，方便攀爬或支撐使用，所以不建議用手電筒或手機照明取代頭燈喔！當然也要記得攜帶備用電池，以備不時之需。
查詢天氣預報、準備急救包
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掌握天候資訊：在上山前至中央氣象局網站、Windy或NCDR都可查詢氣象資訊。一般來說中央氣象局就能提供很清楚的氣候資訊，而Windy是以圖像呈現雨量、風向、風速…等相關預報，視覺化的介面更有感；而NCDR可用來了解出發前幾天的累積降雨量，做為土石含水量的判斷。
Windy的視覺化預報系統，令人一目暸然
- 準備急救包：內含常用藥品及個人病史卡，病史卡須載明個人病史、血型、藥物過敏…等資訊，做成名片大小並做防水處理（例如護貝），隨身攜帶。若在山上發生緊急狀況，當搜救及醫護人員需施與醫療行為時，才能有所依據。
- 設置緊急連絡人/留守人：將你的行程詳細告知山下的緊急連絡人，若超過預定下山時間仍未回家，緊急聯絡人才能聯繫救難人員，提供登山隊伍的行程以利搜救。
上山前該有的平日訓練計劃
想要輕鬆自在的爬山，平日的自主訓練不可少；否則氣喘吁吁，明明風景很美卻沒心情看就太可惜了。新手的訓練原則是練一休一，給身體足夠時間適應，並慢慢增加強度。訓練可以大致分成三大項：
- 心肺訓練－打造鐵肺強心
方法：每次30分鐘，每週2~3次，快走、慢跑、間歇跑都可以，速度需要達到講話會喘的程度才足夠；另外也可以游泳、爬樓梯。
- 肌耐力訓練－我要雙腿有力
方法：多回合(每週3-5回合)、多次數(每次20-30下)，在家反覆進行深蹲，爬樓梯也可以喔！
- 柔軟度訓練－我要能屈能伸
方法：練習各種伸展姿勢，以緊繃不疼痛為原則，每個動作8-10秒以上，緩慢拉伸。
爬山常會遇到各種複雜地形，平日的訓練一定要做！（圖/MERRELL提供）
學會使用GPX導航軟體
去爬一座沒爬過的山，不認識路，指標又不清楚時，該怎麼辦？其實坊間許多免費的APP導航軟體，只要下載步道的GPX軌跡檔跟離線地圖，到了山上打開來照著走就對啦！而且GPX導航靠的是GPS訊號，手機沒有網路訊號也沒差唷！這麼重要的功能，還不快來學！
- 我用安卓手機：【APP】OruxMaps─如何下載與上傳GPX
- 我用iPhone手機：【APP】GPS HIKER—如何下載或上傳GPX
師父領進門，修行在個人，看完了登山該有的基礎知識，接下來就是大家平時的練習啦！MERRELL野人幫相信「有練，你就能」，讓我們做好準備，一起走進山林當個快樂野人吧！
以上內容由MERRELL贊助刊出
