登山時會氣喘吁吁嗎？爬坡時有頭皮發麻、眼前一片黑、心臟快要跳出來的感覺嗎？在高海拔區，走三步就喘到不行了？
以上的狀況山友們或許都曾經有過，這是表示身體缺氧了，一般會透過深層的呼吸，來提高攝氧量，來改善問題。
攝氧量在運動上扮演非常重要的角色，身體每一次挪移或提起的動作，都需要大量的氧氣作為肌肉的能量，當我們在運動時感到很喘或是肌肉疲累，都有可能是攝氧量不足，無法提供肌肉與器官快速運轉的能量。
▲攝氧量在運動上扮演非常重要的角色，氧氣不足無法提供肌肉與器官快速運轉的能量 (圖/粉圓妹)
呼吸訓練對於登山健行的好處
在以前，只能用土法練鋼的方式來訓練呼吸肌群，例如：負重爬陡坡、帶口罩爬樓梯(增加呼吸的阻力)等，既辛苦、效果又不顯著。現在，運動科學廣泛被運用，呼吸訓練器開始在運動圈中流行，用簡單的儀器及訓練方法，即可幫助運動者提升運動效能，讓訓練變得輕鬆愉快，就像是「呼吸肌的啞鈴」一般，經常鍛鍊可以提升肌耐力與爆發力，故成為運動員提升運動表現的一項訓練菜單。
登山不是競賽，隨時都可以停下來休息、大口呼吸，但如果用更輕鬆的方法，來提升自己的攝氧量、提高代謝速度，在進入高海拔地區，也更容易適應低氧的環境，會讓山旅走得更順暢、爬坡時更輕鬆，就能好好享受山林之美，所以不論是郊山、中級山、高山、跑山、健走等各類族群，都可以透過「呼吸訓練」來提升自己的運動表現。
如何進行呼吸訓練
一、選擇工具
我最常做的自主訓練是山徑健走，自106年8月以來，我給自己的功課每月達100公里以上，我的訓練模式是以「不休息、不補給、長距離、連續性的移動」，藉此來訓練肌耐力與肺活量。但最近常常感覺呼吸跟不上腳步移動的速度，讓我開始思考，該如何提升呼吸效能，土法練鋼真的好辛苦，正好有機會試用「健氣家Bravo舒呼樂呼吸訓練器」(以下簡稱「Bravo呼吸訓練器」)。
當我拿到Bravo呼吸訓練器時，很驚訝它的體積輕巧，可以隨身攜帶，ALL-IN-ONE的設計可同時訓練吸氣與吐氣，符合人體工學、氣流順暢，有10級的阻抗分級設計，依照訓練者的能力來調整，隨著訓練次數增加，即可感受到訓練的成效，咬嘴具有抗菌功能，拆卸組裝、清洗消毒都很簡單。
▲Bravo呼吸訓練器非常的輕巧，附有吊繩及鼻夾，攜帶包可選購
二、前測
在正式呼吸訓練之前，健氣家教練讓我先在電子儀器上測試取得數據，依據不同的年齡，會有不同的標準值，我的標準值是81，測出來是52，我以為自己運動強度夠，應該肺活量不錯，沒想到測出來的結果這麼低，表示我的成長空間很大，還需要多多加強(哈哈~)。
▲訓練前測試數據 (圖/健氣家提供)
三、呼吸訓練器的使用方法
Bravo呼吸訓練器使用上非常容易，教練建議我先用「吸氣訓練」，調好適合的阻力刻度，將呼吸器咬嘴置於口中，嘴唇包覆住咬嘴，以腹式呼吸的方式用力吸氣，直到上腹突起，憋氣2~3秒後再慢慢吐氣，剛做時可使用鼻夾，以防止鼻子進氣，做幾次身體就會發熱冒汗，隔日腹部有運動的感覺，每天只要早晚各練習30次，不到10分鐘，4週即可有初步效果，8～10週後可達到最大吸氣肌力。Bravo呼吸訓練器亦可在運動前使用，當作訓練前的暖身。
▲Bravo呼吸訓練器使用上也非常容易，且攜帶方便，可當作訓練前的暖身 (圖/粉圓妹)
實測
很想瞭解Bravo呼吸訓練器對我的助益有多少，所以我乖乖的按表操課，早晚練習各30次，我每天忠實記錄數據與自己的感受，看對於我登山的表現是否有幫助。
【實測路線介紹】
頭嵙山，海拔859公尺，連綿的山脈由1號～5號、5-1號共6條步道組成，是我經常訓練的山徑步道，可依照自己的能力來安排路線長短，特殊的圓木棧道，無法讓腳掌平穩著地，比較費力、容易疲勞，使用的肌群與一般山徑不同，需要更多的技巧，陡坡時需要搭配拉繩協助上下攀爬，可以訓練平衡感、協調性，讓自己登山技巧精進，若再加上距離與速度的要求，是十分挑戰的路線。
▲圓木棧道無法讓腳掌平穩著地，行走時需要更多的技巧，可以訓練平衡感、協調性 (圖/粉圓妹)
▲步道隨著稜線起伏，挑戰肌耐力 (圖/粉圓妹)
路線：頭嵙山大滿貫
(2號步道口→5-1號→▲二嵙山→5號→3.5號→4號→▲頭嵙山→5號→2號步道口)
距離：共約9公里
坡度：累計爬升873公尺
路況：75%圓木棧道+14%土石山徑+11%產道
註：1號步道維修中禁止通行，2號步道陡峭以其為進出點難度較高；4號步道最長且陡，放在後段對肌耐力有相當大的考驗。
Relive '1070306‧【自主訓練07-035】頭嵙山大滿貫2345 (&5-1)，刷新紀錄'動態航跡
▲路線地圖 (圖/粉圓妹)
▲坡度圖：山徑上上下下，共有3個大坡，累計爬升873公尺 (圖/粉圓妹)
訓練模式：
1.長距離耐力訓練：全段不休息，僅有喝水擦汗停留2次各2分鐘。
2.水份控制：行進中減少水份需求，喝水2次各約100~150cc；但運動前、後會補足水份。
3.飲食控制：不吃正餐以外任何補給糧，訓練前正餐重質不重量，訓練後加強補充蛋白質，有助於修補肌肉。
4.伸展運動：運動前暖筋骨，運動後放鬆肌肉。
5.背負裝備：20L背包、腰包、手機、相機、羽絨外套、防水外套、雨褲、薄風衣、頭燈、行動電源、防水袋、肌內效貼布(受傷急救用)、萬用刀、飲用水0.9L，約計4公斤。
訓練成效：
- 未使用呼吸訓練前(2/13)：223分鐘
前段有維持平常的速度，後段陡坡會喘，肌肉開始有疲勞的感覺，走走停停多次。
- 第一次：呼吸訓練第9天(3/6)：200分鐘
心情上沒有特別準備，覺得氣溫20~21度很適中就出發了，還很心虛的訂下210分鐘的目標，結果只走了200分鐘，進步23分鐘，進步幅度達10%，自己都感到不可思議。雖然呼吸訓練才9天，是否該歸於呼吸訓練器的功勞呢？也不好說，只覺得在陡上的路段，呼吸沒有阻礙我的速度，也覺得自己比以前更專注在呼吸上，更能深層的呼吸，不喘了，腳步就可以更快，尤其後段減少停下來喘息的次數，也是快速的主因。
- 第二次：呼吸訓練第15天(3/12)：218分鐘(有點感冒，影響呼吸)
前段有維持平常的速度，中途因為遇到山友，停下來聊天幾分鐘而受到風寒，立刻喉嚨痛加頭痛，後段路嚴重影響呼吸，非常喘，停下來喘很多次，時間變長了。
- 第三次：呼吸訓練第25天(3/22)：211分鐘
呼吸沒問題，反而是小腿肌肉緊緊的，跟不上呼吸的速度，後段有感受肌肉疲勞，每段路都有失分一點點。小腿肌肉緊繃可能是前一日的恢復伸展不足，以致於殘留肌肉疲勞。
- 第四次：呼吸訓練第30天(3/27)：204分鐘
原本想超越第一快，但後段有感受肌肉疲勞及過喘，也許跟中午僅吃250ml燕麥片+1顆水煮蛋有關，不過，經過20天低檔整理後，終於與第一快記錄拉近距離，這表示自己的進步不是假象。
總結-30天就達成目標的53%
原本打算花一年的訓練期來達成目標，沒想到利用Bravo呼吸訓練器，竟然讓我只花30天就達成目標的53%，其效果令人驚喜及滿意。
▲時間統計表：(左圖)未受呼吸訓練前223分鐘，(中圖)第一快200分鐘，(右圖)第二快204分鐘 (圖/粉圓妹)
在沒有用Bravo呼吸訓練器之前，想要在短期間內提升攝氧量，幾乎是不可能做到的事，有了Bravo呼吸訓練器的幫助，短短30天我提升了呼吸的換氣效率，面對爬坡過喘的情況大幅改善，也更懂得掌握呼吸節奏，當然，影響運動表現除了呼吸外，還有肢體肌肉的強健度，所以，要有好的運動表現，二者都要一起訓練。
Bravo呼吸訓練器十分輕巧、攜帶方便，隨時隨地都可以做呼吸訓練，不受空間、時間、天候等限制，真的是輕鬆、省事、提升效果顯著的訓練利器，只要每天早晚各30次，以後登山不再氣喘吁吁，悠遊山林可以更輕鬆，愉快的享受山林之美，真是助我一臂之力的神器！
