※本文摘錄「膝痛預防保健手冊」
不傷膝蓋的步行方法
身體平衡的步行方法
本章會解說如何用不傷膝部的方式走路。
人類在行進時，會前後左右不斷平衡。如果姿勢不良、腳的步法不對，身體為了維持平衡不跌倒，就會借力而加重某個部位的負擔。由於每個人的走路方式都不同，建議可以參考本章的介紹，找出適合自己的平衡步行法。
最好的步行方法就是「平衡度高，且不只膝關節，連下背與髖關節的負擔都小」。左圖為不提重物時平衡度好的步行方法。由於腳著地時，足部、髖關節、肩關節呈一垂直線，重心與身體的軸心幾乎在同一條線上，因此前後左右平衡極佳，下背、髖關節、膝關節都只承受垂直的力量，沒有其它方向額外的分力。
從側面看，肩關節、髖關節、足部呈一垂直線，平衡度就會很好，重心與身體的軸心重疊，沒有多餘的負擔。
背著登山包時的姿勢
我們接下來看看背著登山包時，應該保持什麼樣的姿勢。當身體的重心離登山包的重心距離愈遠，就會愈感覺登山包沉重，所以登山包必須靠近身體的重心。此外，若登山包搖搖晃晃的，負擔也會變大，因此貼合身體也是關鍵之一。
另外，若登山包內裝的物品很重，本身便容易向後倒而使得重心後移。因此建議將登山包前傾，使登山包的重心落在身體重心附近（圖5-2 ），這樣平衡會比較好。
例如，背部挺直背著登山包時，往往會覺得重量被往後拉。此時不妨以這種感覺為指標，將身體稍稍前傾，背部感受到登山包的重量，然後讓重量落在前進的前腳上（圖5-3）。
登山包的背法
當登山包貼近身體的重心，負擔就會減輕，因此要挑選合身的。而且收納整齊、左右平衡也很重要。
背登山包的走路方式
背著沉重登山包走路時，應讓登山包稍微前傾。但若前傾得太多，負擔就會變重。記得走路時，要連同背包的重量落在伸出的前腳。
平衡感惡化時的應對方式
橫向步行
平衡感惡化時會增加下背、髖關節與膝關節的負擔。在爬坡時，膝關節一帶的負荷主要會由股四頭肌吸收；下坡時，腳著地的衝擊主要由股四頭肌與腿後肌吸收，也因此當大腿肌力下滑，步行的平衡便容易崩解而不再能吸收負荷，使得膝關節周圍的負荷加重。
因此在股四頭肌與腿後肌疲憊時，可以改成橫向步行，利用大腿內側的內收肌與股四頭肌位於外側的股外側肌來分擔衝擊。尤其在陡峭的斜坡上橫著走，便能有效減輕負擔。（圖5-4）
藉由橫向步行，便能減輕疲累的大腿正面股四頭肌與背面腿後肌的負擔。
縮短步幅
平衡感惡化時，也可以採用縮短步幅的方法（圖5-5）。將步幅縮短，可以減少上半身搖晃的程度，平衡便不易崩解，如此腿的負荷就會減少，疲勞也會減少。
縮短步幅的走法
步幅縮小，每一步的重心移動距離比較短，較容易維持平衡，身體承受的衝擊也會減輕。
疲勞程度會受走路方式影響
慢慢走或許比較容易維持平衡，但肌肉的負荷時間卻會拉長。尤其在下坡時，肌肉的負荷往往會加重，導致雙腿疲勞而煞不住，情況反而更糟。下圖是下坡時腳掌著地的衝擊力道差異表，粗魯地下坡會快速讓雙腿疲勞加劇。相信看了這張表，就會知道為什麼走路方式不同，對肌肉疲勞的影響也不同了。（*1）
髕骨的功用
骨，位於膝蓋正面，是一塊有點像心形的骨頭，有讓膝關節伸展的作用，這點在前面已有提及，然而比較少人瞭解髕骨作用的細節。
髕骨上端由股四頭肌肌腱與股骨相連，下端由髕骨肌腱與脛骨相連，當膝關節彎曲或伸直時，髕骨就在股骨溝內上下滑動。
膝關節彎曲時，髕骨會被股四頭肌拉到與股骨頭相連；在伸直膝關節時，髕骨就會移動到股骨頭的側邊。
在膝關節彎曲的情況下要抬起小腿時，髕骨的位置就如同「槓桿原理」的支點，讓股四頭肌施力透過支點將脛骨抬高，因此我們才得以做出抬小腿的動作。
髕骨雖然只是位於膝關節的一小塊骨頭，卻能藉由與股骨的位置改變，讓膝關節把小腿抬起來。
我們常說人體的結構沒有一處是多餘的，髕骨的功能確實相當重要啊。
書籍相關資料
書名：膝痛預防保健手冊：健行登山必讀、圖解膝蓋結構、
了解發作成因、消解疼痛處理
作者：小林哲士
譯者： 蘇暐婷
出版社：旗標出版社
出版日期：2018年08月13日
