※本文摘錄「攀岩技術教本 詳細圖解」
等級提昇的關鍵
提昇攀岩實力的關鍵在於技術與體能
1) 需要的能力
想要提昇攀岩實力，登上難度更高的路線，技術上的能力與體力上的能力，兩者缺一不可。只要有其中一邊不夠，就會遇到瓶頸。
即便體能要素與技術要素的等級在一定落差內可以互補，但光有好的技術卻沒有抓力，同樣會卡關，就像即使能單手拉單槓10 下，但沒有學會用腳分擔重量的移動技巧，體力一樣會透支。可見等級差的能力互補是不容易的。
在一定範圍內，技巧與體能可以互補而成功攀登；但想要晉級，就必須讓兩種要素同時提昇。
2) 攀岩能力與基礎體力
例如高中生平均吊單槓的次數是7 下，一般男性攀岩者可以吊10 下，而頂尖攀岩家幾乎每個人都能吊40 下。這些都會變成攀爬相應等級時的基礎體能。換句話說，當等級從3 級、2 級、1 級逐漸提昇，就會需要更多的體能與更高的技巧。
3) 攀岩與肌力的關聯
人體只要在1 天內使用最大肌力的70％長達6 秒，肌力就會提昇。因此攀岩攀得愈多，肌力就會愈大。在剛開始練攀岩時，只要能往上爬，抓力、拉力等攀岩所需的肌力自然就會進步。但想要有效提昇肌力，當然還是需要適當的負重並花時間鍛鍊。
當攀岩者( 尤其是女性) 爬不上斜峭壁或水平岩壁，原因除了引體向上的拉力不足以外，也可能是腹肌、背肌的力量不足，導致姿勢不穩定，才會無法克服斜峭壁。因為缺乏這些肌力，會導致腰往下墜，無法做出正確的手法與腳法。
至於指力強化訓練，比起增加肌力，其實更貼近如何讓拉力與抓力瞬間爆發出來。這就不是初級所需要的了，而是中級、高級以上才會用到的肌力要素。
攀岩的技巧
1.技巧的意義
技巧是體能的輔助
攀岩的技巧與體能息息相關。那麼到底什麼是攀岩的技巧呢？一言以蔽之，就是輔助抓力與拉力的技巧。
目的是為了培養節省力氣的能力。換言之，讓原本抓不住的岩點抓得住，讓原本拉不近的距離拉近，這種能力就是攀岩技巧。
2.技巧的結構
有效率的手法與腳法能讓原本抓不住的變成抓得住
攀岩技巧就是讓人能抓住原本抓不住的困難岩點、或者補足讓手搆到遠處岩點所需肌力的能力。在攀岩領域，這些都稱作手法與腳法。手法與腳法可以輔助肌力，以節省攀爬時的力氣。
3.以腳力支撐體重，減輕手力的耗損
攀岩要活用腳的力量
腳的力量通常是手的3 倍以上。一般人拉十幾下單槓很困難，但做十幾下徒手深蹲人人都做得到。在攀岩過程中，手指會漸漸抓不住，臂力也會不斷下滑，但腳力卻不太會耗損。
攀岩時，如何運用腳作為往上爬的推進力至關重要。技巧的重點就在於腳能負荷多少體重。而移動的完成度則取決於腳的負荷率。
靠臂力拉單槓10 下非常辛苦。
靠腳力深蹲將身體往上抬，幾乎人人都能做10 下。
攀岩技巧就在於腳能負荷多少體重，來減輕手臂肌力的負荷。由於攀岩對手指的嚴厲考驗，可稱為屈指肌的競賽。
在日常生活中，我們頻繁走路或跑步都會運用到腳，所以腳的耐力原本就不錯，而且腳的最大肌力也比手要強好幾倍。
而在攀岩中，手的重要性在於帶領前進的方向，抓到好的手點並踩住好的踩點，依此移動前進。換言之，攀岩理想的動作，應該是手腳並用，以手負責引導前進的方向，並靠腳的力氣往上推。
攀岩時，腳力往往很充足，因此腳力並不會納入攀岩的評量裡。相對的，手的力量就有限，因此我們說攀岩者很強壯，其實就是指他們的指力與臂力強大。
4.攀岩的手法腳法
提升等級的要素
1) 攀岩的要點在於持續移動的手法腳法
攀岩是透過一連串將身體卡在路線各區域上的動作而形成的。把身體確實卡到岩點上的技巧，就是手法與腳法。
該使用什麼樣的手法與腳法，取決於岩點的位置，但大多數其實都得看踩點的位置，這也決定了攀爬的順序。
2) 構成攀岩手法腳法的要素
有效的攀岩手法與腳法，是由物理上的合理性所產生。舉凡良好的姿勢平衡、讓足部承擔體重、適當的動態移動，這些動作在物理上的合理性都很高。攀岩中重要的物理要素如下。
3) 攀岩手法腳法的分類
絕大多數的手法與腳法都是由踩點的位置來決定，而這些又會以物理要素區分。
攀岩的手法與腳法種類繁多，但每一種都可以依照一定的特性來歸類。
要掌握手法與腳法，一定得瞭解，物理原則！
(1) 平衡類／吊掛
代表性手法：調節平衡
原理：讓左右重量平衡，以穩定身體
物理要素：力矩
(2) 重心轉移類／推拉
代表性腳法：高跨步
原理：將身體的重量擺在支點正上方，以穩定身體
物理要素：力矩
(3) 反作用力類／作用力．反作用力
代表性腳法：垂膝式
原理：透過左右或上下位置的反方向力量，使身體穩定
物理要素：作用力．反作用力
(4) 跳躍類／動態移動
代表性手法：動態跳躍
原理：藉由動態動作來抵抗重力，以移動身體
物理要素：加速度
書籍相關資料
書名：攀岩技術教本 詳細圖解－抓撐轉跳我就是蜘蛛人
作者：東秀磯
譯者：蘇暐婷
出版社：旗標出版社
出版日期：2018年04月09日
