※本文摘錄「靈活如豹」
紓解疼痛的三條原則
改善組織功能失調、解決動作相關的力學問題，最好的辦法就是找出你的受限姿勢。舉例來說，如果你深蹲到底時難以將膝蓋往外推，那就應該在那個受限姿勢進行鬆動。但如果膝蓋或背部扭到了，或在運動時受傷了，該如何是好？
就算你維持良好動作形式，技巧完美，還是難以避免疼痛和傷害，特別是在進行高水準運動或訓練時。關節扭傷、組織僵硬等等，都是人類身體活動難免會碰到的問題。所以有個範本很重要，不僅能解決力學問題，也可紓解疼痛。
剩下的晚點再談。我先花點時間來解釋我所謂的「扭傷」是什麼意思。
在此澄清，「扭傷」並不是什麼嚴重的傷害，是用來通稱關節扭傷、肌肉拉傷，以及引起肌肉痙攣疼痛的小動作問題，包括姿勢不良或肌肉僵緊、動作方式不對、扭到關節，結果引起疼痛症候群。舉例來說，假設你圓背抬東西時傷到了背，或是圓肩將東西推過頭時傷到了肩膀，你可能會以為：
「糟糕，我的椎間盤突出了」或「我撕裂了旋轉肌」。面對自己吧，你肯定不知道你究竟怎麼了，只知道自己受傷了，很痛。別搞錯了，如果你覺得自己的傷很嚴重，千萬別胡來，快去找醫生檢查吧。但如果你只是因為肌肉太僵緊、姿勢不穩定而扭傷，靠以下三條原則八成就能自行解決了：
1. 位置不對，就搞對位置。
2. 動不了，就想辦法動。
3. 鬆動問題區塊的上下游組織。
身為物理治療師，我對付扭傷的第一要務就是先將關節恢復到良好位置。
如本章稍早所述，如果關節能回到良好位置，許多問題（像是關節疼痛和肌肉痙攣）就會消失。另一方面，如果你直接處理痙攣，不讓關節恢復良好位置，疼痛就不會消失。如果肩膀受傷，就應該讓肩膀回到良好位置（搞對位置），再用針對關節力學的鬆動技巧讓肩膀進入不會痛的動作幅度（想辦法動）。舉例來說，如果你要治療肩膀，可以用巫毒推拉帶擠壓（146 頁）與肩關節囊鬆動（310 頁），以清除關節夾擠、消除發炎、恢復滑動面功能，並讓新鮮血液流入灌流不良的組織。用動作讓關節回到良好姿勢後，就可以利用上下游手法解決痙攣或那些會強化不良動作模式的組織受限制。
上下游手法的概念很簡單：針對出問題的地方，鬆動上游（上方）和下游（下方）的組織。
採取這個手法有一個好處，你不需要了解動作或解剖學就可以保護自己的身體，只需要鎖定受限區塊上下方的肌肉和組織就行了，就這麼簡單。當然，你也可以鬆動疼痛的地方，但出問題的地方不一定就是疼痛的源頭。舉例來說，如果小腿前側肌群和股四頭肌僵緊，這些組織將會拉扯你的膝蓋，限制動作幅度，危害力學。要記得你的身體覆蓋了一層筋膜網（一整片的纖維結締組織，專門覆蓋、分隔或連結肌肉、器官和身體的柔軟構造，會將動作傳送到全身。如果你的小腿後側肌群、股四頭肌或大腿後側肌群僵緊，四周的筋膜也會跟著變緊。如果筋膜僵緊，就會拉扯膝蓋，讓你無法做出穩定姿勢。鬆動膝蓋上下方的組織（股四頭肌、上髕骨囊、大腿後側肌群、小腿後側肌群和小腿前側肌群），你就能夠讓僵緊的關節稍微放鬆，並讓拉扯膝蓋的肌肉與筋膜恢復正常功能。
上下游手法只有一個缺點，就是要靠落後指標來進行，意思就是身體傳送疼痛訊號之前，你已經有很長時間用不正確的方式活動了。理想情況是身體發痛之前就找出並解決身體的限制。但問題是，在身體受傷前，很容易不知不覺落入不良力學的惡性循環。所以要找出身體受限之處，設法在該區塊成為問題源頭前，恢復並改善動作幅度。
為了幫助各位利用本書收錄的鬆動技巧，解決常見的扭傷，紓解疼痛，我在第四部收錄了幾個關節扭傷與疼痛的範例處方。
針對活動度設計訓練課表
在此再次強調，加強活動度的手法有兩種：
1. 找出受限姿勢或區塊，用你想加強的姿勢鬆動。
2. 鬆動疼痛區域的上下游區域。
現在各位已經有一個基礎範本，就來討論要怎麼針對活動度設計訓練課表吧（開出個人處方）。
首先，各位務必有「全年無休」的概念（請見第156 頁起的「活動度七大規則」），每天都必須花上10-15 分鐘鬆動，做越久當然越好，但10-15 分鐘是下限。現代人生活繁忙，但我們還是必須撥出時間調整姿勢，改善組織功能。雖然每天花15 分鐘加強活動度似乎不多，但一週累積起來就有105分鐘，算起來也相當可觀。
這10-15 分鐘應該做些什麼呢？以下有四條基礎準則來幫助各位設計個