※本文摘錄「靈活如豹」
活動度七大規則
為了保持安全、有效利用時間，這裡我列出了進行鬆動技巧的七大基礎規則。請將此七大規則當作身體基礎維護的綜合準則。
測試與再測
你進行的所有動作都應該要有可觀察、可測量、可再現的結果，否則把時間拿去看實境節目還比較實際。要把測試與再測當成診斷工具，用來衡量動作或（和）疼痛情況是否有所改善。
原理如下：假設今天各位想要加強深蹲姿勢。在開始按壓股四頭肌或鬆動小腿後側肌群前，先深蹲到底，衡量你的受限區塊，接著找出可能阻礙你做出最佳動作形式的組織，針對該處施展活動度技巧。舉例來說，如果你認為問題可能出在小腿後側肌群僵緊，那就進行小腿後側肌群鬆動術，接著再用深蹲到底的姿勢重測。膝蓋能不能外推得更遠？能不能保持背部平直？ 如果你鬆動了正確區塊，也施展了適當的技巧，那麼就應該感受或觀察到明顯的進步。如果沒有進步，這就成了鐵證，代表問題並不是出在該區塊， 必須針對其他區塊進行鬆動術。
鬆動術能夠協助你擺出良好的關節位置，做出最佳動作，減少或完全紓解疼痛。測試與再測則能讓你知道你的努力是不是真的有用。除此之外，將新動作幅度應用在實際動作上，能夠幫助你的大腦記得新動作幅度。
感覺不對勁，就是不對勁
鬆動受限組織的過程會帶來不適感，這點無法避免。如果你曾經用滾筒按壓過股四頭肌，你就會知道我這話是什麼意思。但是除非你的整條股四頭肌都跟木頭一樣硬，不然應該只有部分區段會痛。壓到受限組織區塊時， 會產生難以忍受的疼痛，但一壓完就不會痛。這是因為柔軟的組織在受到壓力時不會引起疼痛反應。
但是，不適感（再強烈的不適感都包括在內）和有害的疼痛是有差別的。如果你認為你好像傷到自己了，那大概是真的。如果感覺好像有東西撕裂了，那大概真的撕裂了。如果你感覺到炙熱的疼痛感，就是身體在告訴你事情不太對勁。如果你覺得髖部有強烈的夾擠感，那就代表髖部出現了強烈的夾擠。一出現問題，就不要繼續鬆動，否則問題會更嚴重。
我想說的是，鬆開僵硬受限的組織會有不適感，但是你不應該有傷害變得更嚴重的感覺。只有你能感受到兩者的差別，聽取身體的警訊。喝杯小酒可以稍微減輕鬆動術的不適感，但不要喝醉到壓在按摩球上睡著了。就算沒睡著，在按摩球上滾壓整整一小時還是會讓你寶貴的組織瘀血。
我常說：「別自找痛受。」人體忍受受傷、疼痛與折磨的極限高得嚇人，這正是許多人進行鬆動術時經常傷到自己的原因。所以，在此我必須告訴各位：淺嘗疼痛即可，別自找痛受。改善活動度的過程會帶來不適感，但不至於讓人無法承受。
全年無休
各位要知道，在健身房舉起重物跟撿起枕頭，兩個動作其實沒有差別，都需要有意識地控制姿勢，將身體組織至最佳狀態。無論你在日常生活中做什麼事情，都應該時時以改善姿勢與動作力學為目標，並每天至少花上10-15分鐘進行基礎身體保養。注重營養一天都不能鬆懈，睡眠一天都不能少，
這些道理都一樣。當然，有時候難免無法正常飲食、運動或睡足八小時，但不管做什麼事，都應該培養時時以良好關節位置活動的習慣。
如果要進行高水準的運動或訓練，連一天也不能鬆懈。無論是工作、運動、舉重還是散步，都必須時時注意自己的姿勢，這就是「全年無休」規則的基礎。
以下有個簡單的例子有助於說明我的想法。我有個朋友是緝毒局幹員，他說他有個朋友每次下車時都會繞過後車廂，不管是值勤或下勤，是將車子停在雜貨店、家裡或餐廳，每次下車絕對會刻意繞過後車廂。他之所以這麼做，是因為他把步槍放在後車廂裡，他想把走近後車廂的習慣深深鑲入動作程式。這麼一來一旦他身陷槍戰，根本不用思考，身體就會自動跑到後車廂拿步槍。
要記得，你的身體是一部適應力極強的機器。如果你每天花上幾分鐘改善姿勢，絕對會有所進步。但如果鬆懈了幾天，你的身體就會變僵硬，動作和姿勢就會反映出適應的結果。就算你一天沒去健身房，也千萬不能一天不進行鬆動術。其實，很多時候肌肉痠痛和組織僵硬都是鍛鍊隔天才會發生，這時候正應該努力恢復組織正常功能。因此，要改善活動度最好一點一滴進行，這樣你才有充裕的時間在動作中引發改變，更重要的是，長期來看也不會負荷不了。
讓活動度變得實際可行
如前文所述，一般人聽到「記得加強髖關節的屈曲和外旋」這種話，肯定一頭霧水。但如果我說他需要鬆動深蹲到底的姿勢，他就可以馬上將需要鬆動的姿勢和想改善的姿勢連結在一起，如此就會比較容易去思考怎麼改善活動度。如果你缺乏過頭動作幅度，便應該就雙臂過頭外旋的姿勢進行鬆動。
關鍵在於優先進行近似實際生活情境的鬆動技巧。舉例來說，你不用躺著伸展大腿後側肌群，而是將彈力帶套在髖部附近，在起立時進行髖關節轉軸，這個動作看起來很像硬舉。動作越像你想改變的姿勢，改善效果就越好。務必以良好的關節位置進行鬆動術
犯下脊椎過度伸展的問題，或是在肩膀姿勢不穩定時進行鬆動，不可能讓你獲得想要的效果。實際上，你只是在進一步加強不良姿勢，將不良力學烙印進身體中。進行鬆動術時要隨時牢記動作原則。如果腳踝失穩，膝蓋內夾，呈圓背姿勢，或是腰椎過度伸展，記得重新調整姿勢。
別執著於同一姿勢；自行探索嘗試
把鬆動術當成基礎指南。雖然我會示範要怎麼使用正確技巧進行各個鬆動術，但你並不一定要完全按照照片進行。你比任何人都清楚自己身體哪裡僵緊、哪裡受限。只要維持良好動作形式，避免習慣不良姿勢，就可以自由探索身體的功能失調障礙，踏入新的考驗境界。我將這稱為「了解情況後的自由發揮」。舉例來說，如果你要鬆動前髖部，你可以側旋身體或將雙臂高舉過頭。重點是必須鎖定感覺最緊的區塊。
別一臉痛苦的表情
我們在健身房裡常說：鬆動時千萬別一臉痛苦的表情。第一，痛苦的表情會讓頸屈肌縮短，造成運動鏈受限。第二，最好別把疼痛感和古怪表情連結在一起，否則你的身體會把兩者當成同一件事。如果你每次滾壓股四頭肌都一臉猙獰，鍛鍊時股四頭肌一用力，會出現什麼表情？比賽中，最好別洩露自己的痛苦程度，以免對手見機利用。所以運動員會練習在感到不適感時放鬆臉部。進行鬆動術時，你是有意識地選擇要強化自己的身體，那就好好享受吧。
最後，躺在球上做怪表情看在旁人眼裡很奇怪，別嚇到人。
書籍相關資料
書名：靈活如豹：掌握動作技巧、
提升運動表現、預防傷痛的終極指南
作者：凱利‧史達雷, 格倫‧科多扎
譯者： 徐昊
出版社：大家出版社
出版日期：2018年03月07日
