【書摘】《靈活如豹》－徒手深蹲步驟

凱利‧史達雷, 格倫‧科多扎
2018-11-18 發表
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登山知識

※本文摘錄「靈活如豹」

徒手深蹲步驟

1. 就深蹲準備姿勢時，雙腳站姿打直或稍微外八，介於5-12 度之間。接著進行穩固步驟：夾緊臀部，頭部、肋廓和骨盆上下對齊，繃緊腹部。脊椎就穩固中立姿勢後，想像自己要把地板挖開，雙腳在地上扭緊。更詳細點來說，請將左腳以逆時針方向扭緊、將右腳以順時針方向扭緊，保持雙腳朝前貼地。接下來舉起手臂，將肩膀往後拉，雙手稍微外旋，藉此繃緊上背部，讓肩膀就穩定姿勢。雙眼往前直視，維持中立頭部姿勢，將重心保持在腳踝前方。

2. 將大腿後側肌群往後推，同時保持小腿垂直，雙膝往左右推，開始往下蹲到最低位置。想像自己是被往下拉，不是往下掉，好幫助你維持張力，產生最大力矩。

3. 髖部與大腿的交界線低於膝蓋後，你應該會覺得身體非常穩定。換句話說，你的整個身體應該不會有鬆弛的感覺。背部應該繃很緊，膝蓋抵達外旋動作幅度的極限，髖部的張力也達到最高。你可能會需要稍微將膝蓋移前一點才能完全蹲下。最重要的是要維持恰當的必要外旋力，保持膝蓋與腳踝的中立姿勢。

4. 持續有意識地從髖關節外旋，將脛骨往後拉回垂直的位置，並伸展髖部與膝蓋。從最低姿勢站起來的方式要跟蹲下時相同：脊椎保持中立，肩膀與上背部保持繃緊。起立跟蹲低的步驟相同，只是反過來而已。

5. 起立後夾緊臀部，回到穩定的最高姿勢。這麼做能夠讓骨盆回到中立姿勢，並讓你替下一個動作或下一次深蹲做好準備。