2018-10-07 22:59聯合報 記者蔡容喬／高雄報導
預防腰椎椎間盤突出第一招「拱橋運動」，在軟墊上仰臥、雙膝彎曲，腳掌平貼床面，腹部用力內縮，腰部緩慢挺直使臀部離開床面，維持縮小腹動作30秒放下。 記者蔡容喬／攝影
1名60歲男性公務員1年多來會腳麻、抽筋，因平時久坐辦公室，半年前開始跟友人參加登山活動，這幾個月腳麻腰痛卻更嚴重，就醫才發現腰椎有椎間盤突出，原來他爬山時揹的背包重20公斤，不但沒舒展筋骨，反而加重病情。
高市活力得中山脊椎外科醫院物理治療師楊書念說，該病患還未達需手術地步，醫師建議復健，以徒手方式調整腰椎位置，一個月後麻木、無力感已消失。楊提醒，若民眾已有腰背疼痛及腳麻，應就醫確認有無脊椎病變，若負重運動或貿然重量訓練，可能加重原有症狀。
楊書念說，腰椎椎間盤突出主因包括長期姿勢不良、過度負重等，導致椎間盤承受過度壓力而退化，向外突出、壓迫神經。初期症狀包括下背部痠痛、僵硬感，持續惡化下，會有坐骨神經痛、腳麻及無力等神經壓迫症狀。
預防腰椎椎間盤突出第二招「腰部伸直運動」，俯臥在床面，手握拳置於肩關節下方，手肘伸直將身體撐起，腰部放鬆15秒。可緩解腰椎椎間盤突出的不適感，減緩惡化。 記者蔡容喬／攝影
如果平時就會腰痠背痛或手腳發麻，可能脊椎已有輕度病變，應從事強度較低的運動，如健走縮小腹、調整姿勢等，因下背疼痛與腹部核心肌力缺乏有關，可加強訓練腹部肌肉，或在水中行走鍛鍊全身肌力。
楊示範2招預防腰椎椎間盤突出的運動，每回3下，一日3回。第一招「拱橋運動」，在軟墊上仰臥、雙膝彎曲，腳掌平貼床面，腹部用力內縮，腰部緩慢挺直使臀部離開床面，縮小腹30秒放下。第二招「腰部伸直運動」，俯臥床面，手握拳置於肩關節下，手肘伸直撐起身體，腰部放鬆15秒結束。
資料來源：udn元氣網
