【訓練】3招收心兼減脂！簡文仁教你放手、承擔、發大願

2019-02-09 00:55聯合報 記者陳婕翎／專題報導

春節連假即將進入尾聲，該上班收心了。但過年大魚大肉，總是和親朋好友窩在一起打牌、看電視，放出去的心就快收不回來，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「年後減脂收心操」，以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素，希望國人早晚抽空做這3個招式，協助收心、減脂，用健康的身心迎接新的一年。

簡文仁說，此款收心操適用任何人，站立較不穩、關節習慣性疼痛者，也可扶著桌椅進行，或動作小一點，只要有做到身體重心轉移，都可以鍛鍊平衡感、訓練肌力，等身體習慣後，再慢慢加大動作。建議民眾在做操前可拉拉筋暖身，或收心操先以小幅度動作開始，不僅可做為暖身，也不怕動作突然太大失去平衡，導致摔傷。

這3個招式應該做多久才能達到效果？簡文仁說，收心操的核心價值是活絡過年太久沒動的筋骨，沒有強制要求一定要進行多久，只要民眾找到空閒時間，如電視節目中的廣告時間、或打牌中場休息時間，即使做不到10分鐘，做個5分鐘也能舒緩筋骨、訓練協調平衡，但須小心別過度造成運動傷害。

第一式：該去的，放手

作法：舉起右手、左手平放於肚臍前，左腳抬起成直角。抬起的左腳向前邁出踏地，雙手順勢向外推。

作用：這是平衡訓練，銀髮族最怕跌倒，除了力量要夠以外，平衡也要好。單腳站立除了單腳承重的能力外，穩定平衡也要加強。

第二式：該來的，承擔

作法：右腳在前，左腳在後呈弓箭步，雙手向前畫圈，做出擁抱動作，再順勢將雙手向胸口推，身體跟著內推的雙手，微微向後傾，最後雙手做出大力士「承擔」的姿勢做為結尾。

作用：前後弓箭步，除伸展外，可以強化下肢、軀幹核心肌群的肌力，讓雙腿及腰部更有力。

第三式：新年，發大願

作法：雙手抱拳，做出恭喜動作，再手腳呈現大字型，高高跳起；若無法跳躍，也可先以大字型向外伸展替代。

作用：拱手作揖恭喜動作，可運動手部肌肉；跳躍屬有氧運動，除能強化心肺有氧外，也能強化下肢彈跳肌力。