2019-10-27 11:40聯合報 記者邱宜君／報導
工欲善其事，必先利其器，健走運動最重要的工具就是足部和鞋子。 圖／123RF
工欲善其事，必先利其器，健走運動最重要的工具就是足部和鞋子。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，如果沒有特殊足部問題的人，基本上只要穿包覆性佳、避震性好的運動鞋，走起來覺得舒服、不會引起疼痛就可以了。
但有足部問題的人怎麼辦呢？動晰物理治療所物理治療師鄭融說，踩地或不踩地，足弓高度差4到6毫米是正常足；高差6毫米到1公分是功能性扁平足，亞洲人盛行率達30%，是因為後天常在太硬的平面上走路，足部為了承擔體重，漸漸代償而變平。至於先天就因結構異常、韌帶支撐力不足，高差超過1公分，才是真正的扁平足，盛行率僅2%。
只墊高足弓 足底筋膜繃更緊
很多人以為功能性扁平足，只要把足弓墊高就好了，其實不然。鄭融表示，當功能性扁平足承重，足弓掉下去的時候會同時往前、往左右延展，如果只是墊高足弓，鞋子左右支撐度不好，足弓還是會外擴而塌下去，這時候底下還被足弓墊頂著，反而更不舒服、更容易腳痛。
鄭融比喻，翻麻將時要排列整齊不散開，必須從左右兩邊撐住，中間是不用特別頂著的；足弓的骨骼也是一樣，當側面和足底都支撐好，骨骼排在理想位置，自然有好弓型。
如果足弓中間被墊高，左右又沒撐住，阿基里斯腱內側及筋膜都會需要繃更緊，才能拉住足弓，結果就是導致足底筋膜被扯過頭，如果天氣冷，足底筋膜還可能裂傷。
早上起床 先醒腿暖足
筋膜裂傷或疼痛，最常發生在早上下床第一步，如果起床先「醒腿暖足」，是可以避免的。
怎麼做呢？鄭融說，起床後先坐床邊，兩腳平貼地板，一腳先往內縮，讓膝蓋彎曲比90度多一點。足跟保持貼平地面，手稍微壓著膝蓋，感覺小腿肚酸酸緊緊卻不痛，維持至少15秒，再換邊。鄭融提醒，這個伸展動作不要超過30秒，以免引起肌肉保護性收縮，兩腳各做兩次，每次30秒，總共兩分鐘就完成。
醒足之後，接著暖足。鄭融說，先翹二郎腿，用對側手握拳，垂直由下往上輕敲小腿肚，敲10到15秒，腳踝轉一轉再放下來，然後換邊，兩邊各做一次。鄭融表示，小腿肚有四、五層肌肉，這動作可以幫助各層筋膜滑動，讓肌肉收縮更順利，做完會感覺腿熱熱的，組織溫度提高，本體感覺、血液循環、活動度都會變好。
穿鞋三重點
1.要有高低差
暖腿之後就可以起身穿鞋去健走了。鄭融建議，如果容易足底筋膜炎或已有足底筋膜炎的人，家用拖鞋要避免鞋底全平、毫無高低差的款式，最好選擇前低後高的厚底拖鞋，前後高低差1到2公分，如此可減輕足弓壓力。
2.護跟要夠硬
至於外出的健走鞋，鄭融建議，功能性扁平足的人一定要找護跟夠硬、左右支撐度夠的鞋子，測試方法可用虎口夾住鞋子後三分之一，用握手的力量夾一下，如果一夾就凹下去，那就是支撐力不足。至於高弓足，足壓集中在前後，接觸面較小，因此選鞋首重避震力，可優先選吸震材質的鞋，例如惰性泡棉底的跑鞋、球鞋，滑板鞋或平底休閒鞋就不適合。
3.鞋帶全面拉緊
最後常被忽略卻很重要的是鞋帶。鄭融表示，大部分人穿鞋都是把腳塞進去，只拉緊最後一段鞋帶，這時腳背和鞋面間還有很大空隙，會增加足弓塌陷機會，腳還會前後滑動，不斷撞擊腳趾，可能導致拇趾外翻或甲溝炎，最後一段鞋帶綁太緊還會壓迫到足背動脈，導致腳趾痠麻。
正確綁鞋帶，要將足跟向後緊靠鞋跟，然後一格一格把鞋帶拉到貼合腳背，最後利用運動鞋最後兩個併排的孔，以「跟鎖」綁法收尾。鄭融說，網路上有很多跟鎖綁法的教學影片，這能讓腳背和鞋子的接觸面極大化，使足背壓力均勻，足部兩側充分支撐，走路更輕鬆。
上班族健走 別穿這些鞋
如果要把握上下班時間健走，林頌凱提醒，不要穿太硬、限制腳踝的鞋子，例如皮鞋、靴子、工作鞋、雨鞋；也不要穿支撐度不好或造型特殊特鞋子，例如功夫鞋、高跟鞋、淑女鞋、尖頭鞋。鄭融提醒，現在有很多淑女平底鞋強調柔軟舒適，前後沒有高低差，鞋底泡綿太軟，護跟被一壓就扁，吸震性不好，試穿時或許很舒服，但走路久了一定會不舒服。
如果用健走杖，鄭融提醒，最好用兩支比較理想，因為走路時上下肢自然擺盪，兩邊力矩才能完全平衡，但要注意，不要因為有手幫忙支撐就跨太大步，因為這樣會讓膝蓋著地時伸太直，關節壓力變大，容易磨損。
手機APP激發行動力
看著手機裡每天走路的步數逐漸成長，是一種成就感。但你知道嗎？勤走路還可以換好康，獲得獎勵回饋，兌換真實生活中的優惠。也有各種各樣的APP，藉由遊戲引導者走更多路。
資料來源：udn元氣網
