2019-10-27 10:38聯合報 記者邱宜君／報導
走路是最簡單的運動，了解自己適合的速度、選擇恰當的時機和地點，才能真正走出健康。圖／123rf
走路是最簡單的運動，了解自己適合的速度、選擇恰當的時機和地點，才能真正走出健康。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，快走是最基本而且安全的運動，除非因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒，或是因認知退化而容易迷路，幾乎沒有人不適合。
中強度有氧 每天30-60分鐘
不過，運動要有效，首先要會估算自己的目標心律。林頌凱說，快走是個最基本而安全的有氧運動，根據美國運動醫學會對一般族群做有氧運動的建議，每天應累積30到60分鐘中強度有氧運動，或是每周累積超過150分鐘，可以一次作完，或是每次10分鐘去累計。
中強度運動的心律如何推估？林頌凱解析，220減年齡所得的值，是每分鐘最高心跳率的估計值，用最高心率估計值打六折，就是中度有氧運動建議達到的心跳率。比如一個40歲的人，最大心跳就是每分鐘180下，一個中強度的快走運動，心跳至少要達到每分鐘108下。建議可以透過簡易的穿戴式裝置，例如運動手錶，即時了解自己的心率變化。
有疾病疑慮 從輕度運動開始
林頌凱也提醒，美國運動醫學會建議有心律不整、容易眩暈、胸悶心悸、血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者，運動前須經健康照護專業人員評估和建議，並且從輕度運動開始，在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。林頌凱說，站在運動醫學角度，可以快走就不要散步，可以跑步就不要快走，循序漸進地挑戰自己，會是更有效的運動，能讓自己更健康。
設定好心跳目標，接下來就是找時間、找場地。林頌凱表示，快走沒有什麼環境限制，只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題，大街小巷都可以走。重點是掌握能達到目標心率的走路速度，每次持續走個十分鐘，每天走三次，就能輕鬆達到每天運動30分鐘的目標。
接觸大地 醫師推薦赤腳走路
林頌凱也很推薦赤腳走路。他說，在自然的鋪面如草地上赤腳走路，讓皮膚與大地接觸，這種「接地氣」的健走，還有讓心情沉靜等心靈層面的效果。若能在清晨或黃昏的陽光下走，比較不會曬傷，快走之餘順便接收15到30分鐘陽光，還有助體內維生素D轉化合成、促進鈣質吸收。
林頌凱提醒，運動之前還是要先確立自己的目的。例如想預防膝關節退化的人應增進大腿肌力，如果每天在公園走路，就沒有針對到這個目標。
動晰物理治療所物理治療師鄭融表示，赤腳走路時，建議要在粗糙的地面，這樣的好處是，當動作不正確，皮膚就會痛，可以避免過度衝擊傷害到關節。此外，皮膚感覺也可以幫助大腦更注意動作的感覺回饋，動員更多肌群去控制動作，進而重新找回大腦對於良好步態的控制力。
操場繞圈走 順逆時鐘要平均
鄭融提醒，如果繞操場走，建議不要只走一個方向，最好一圈順時針、一圈逆時針，平均分配，以免過度磨損內側關節。
走路運動也要避免穿著涼鞋，或兩側包覆性支撐力不夠的鞋子。不論是扁平足或高弓足，首要是支撐足弓。鄭融提醒，有些人因長期不對稱的代償動作，結果一邊高弓足，一邊功能性扁平足，如果穿包覆力好的鞋子還是常腳痛，最好先完整評估兩邊足部結構，才能確定應如何有效控制足弓、撐好正常弓形。
中強度運動心律估算
（220-年齡）×0.6=中度有氧運動建議達到的心跳率
效果不一樣
能出門 就別用跑步機
如果懶得出門，在跑步機上走一走也可以嗎？鄭融建議，非不得已，別用跑步機。他表示，在平地走路時，速度可以自由快速變換，還有左右轉、坡度升降等比較多變化，可鍛鍊到不同肌群，保持專注狀態，在跑步機只能用選擇模組來增加變化，效果差很多。
鄭融表示，運動傷害都是瞬間發生的，跑步機慢慢降速根本來不及，多個兩三步，原本的傷害可能就擴大了。跑步機的避震設計，讓人就算走路方式錯誤、對關節造成壓力也感覺不出來，反而會養成錯誤動作習慣。
資料來源：udn聯合新聞網
