人之所以必須飲食，乃是為了維持人體正常的生理功能與發育。為了達此目的，從食物的種類與成分，以及人體的攝取、消化、吸收、利用與排泄等一系列功能，樣樣都不可缺。研究這個體系的營養學，是一門龐大的學問！幸而大多的登山活動，短則當日來回，長則一般在十天之內，至多也不會超過一個月；所以，缺乏特定營養素而導致某種疾病的機會，其實是很少的。
經常爬山的山友們也許都曾發現：吃得下最重要！因為吃不下則走不動。所以，規劃一份登山糧食，如何從營養的角度切入，同時顧及好胃口，是很重要的。
(圖／123rf)
Who需要更大熱量？
- 爬山一天要3000到4000大卡
登山是一種中等強度但持續時間較長的運動，粗略估計，中等體型的人每小時約消耗200大卡熱量。如以每天步行十小時計算，登山者於活動日，每天約需多攝取2000大卡的熱量；加上基礎代謝1200到1600大卡，登山者一天所需的能量約在3000到4000大卡之間。而一碗白飯（200公克）的熱量為280大卡，所以如純以澱粉為熱量來源的話，一天約需十一到十五碗白飯才足以供應身體所需。當然，我們不能只吃飯，僅是藉此讓山友有一個概念，爬山是很耗能的。
- 登高山一天要6000至7000大卡
某些活動型態還會令能量的散失更快，比如說：在雪地、溯溪或淋雨所散失的體溫。在空氣稀薄的高山，尤其是四，五千公尺以上的的巨峰，身體耗用極大的能量在一呼一吸之間。埃佛勒斯峰的登山者（兼有以上兩種加重因子），估計每日需要的能量約需6000至7000大卡。高地的不適加上消化系統本身的限制，登山者幾乎不可能攝取足夠養分，無怪乎每個埃峰的登山者下山時都瘦了一大圈。所以，設計菜單時，記得要讓每個人得到足夠的熱能。
When什麼時候吃？
- 馬力不足是警訊
人體肌肉組織唯一能立即使用的能量來源是葡萄糖。平常進食消化之後，血液中葡萄糖的濃度會有一段期間上升，多餘的便貯存在肝臟（肝醣）或脂肪組織。反之，空腹時肝醣及脂肪便會轉化為葡萄糖，使血糖能維持在一定水平。藉由這種機制，我們每日進食三餐，即可供身體的機器運轉。然而像登山這種劇烈且持續的運動，有時（尤其是在前述的耗能環境）血中葡萄糖很快就耗盡，而儲存的肝醣及脂肪來不及轉化，於是登山者就會發生「馬力不足」的低血糖症狀：包括腳軟無力、冒冷汗、強烈的饑餓感等。
- 餓了就要吃
要避免低血糖的發生，必須打破一日定時三餐的迷思。只要是身體需要，白日活動的任何時間均可進食；也就是說，餓了就要吃！。休息時吃片餅干，爬坡時含顆糖果，淋雨了、或是要攻山頭前，停下來煮個熱食等，這些都是絕對值得的投資。
What五大營養素的妙用
- 適當組合營養不失衡
食物的五大類營養素是：醣類、脂質、蛋白質、維生素與礦物質。前三者可供身體產生熱量，一公克的醣類可產生４大卡的熱量，一公克的脂肪可產生９大卡，而蛋白質一公克亦可產生４大卡的熱量。在熱量充足的時候，蛋白質與維生素、礦物質主要作為身體組成與維持正常生理機能之用；而後二者無法提供熱量。
如前所述，短期間的登山活動，通常不致於因為營養的失調而產生太大的問題，而且大部份的食物不會只提供一種營養素。舉例來說，榖類雖然是主要的醣類（碳水化合物）供應者，但是因為攝取量大，它也提供了我們每日所需三分之一的蛋白質；而未精製的榖類（如糙米），更可提供纖維及維生素B1等營養素。
How如何設計一份好菜單
短期的登山活動，食物種類和比例似乎不是那麼重要，好吃與否才是關鍵！筆者認為提供熱量食物的組成，以及補充容易流失的水溶性維生素，是兩個要考慮的主題。而時間超過一個月的海外遠征隊，則應請專業營養師設計菜單，以免隊員營養失衡。
以下三點，是擬定一份菜單時一定要注意的原則：
- 計算熱量別用媽媽經
提供熱量的食物一定要足夠，記得將因劇烈運動而額外需要的熱量加進去（大約是我們平日進食量加五成，視活動型態而定）。如果大廚依照媽媽的經驗來計算，那這個隊伍可能就要走不動了。
- 吃甜甜讓你走遠遠
記得準備行動糧。行進中的食物最好有甜食，而且要易於準備和食用的。糖份含有易消化的蔗糖，可迅速補充血中的葡萄糖，可邊走邊吃；糕餅類同時含有糖和澱粉脂肪等（消化較慢），維持血糖的時間較久，可於小休息時吃。晚餐則因為會有之後睡眠的時間來消化及吸收，可依隊伍成員的喜好來設計，蛋白質及脂肪含量較高的食物亦適合於晚餐食用。
- 蔬果奶蛋肉一個也不能少
水溶性的維生素（B群、C、菸鹼酸及葉酸等）流失較快，短期間的缺乏並不會造成可怕的病症，但卻可能讓身體有較易疲勞倦怠的感覺。雖然未經研究證實，但適當的攝取總是不錯的。
維生素C廣泛地存在深綠色蔬菜及酸性水果中，葉菜類不易帶上山，但是水果就容易多了，蕃石榴、檸檬、柳丁等含維生素C很豐富，記得帶一些上山。維生素B群是多種不同水溶性維生素的總稱，分別存在於不同食品中，只要記得菜單中加入一些牛奶（奶粉）、雞蛋、瘦肉等，這些不僅可提供蛋白質，也是多種維生素B群的來源。如果嫌麻煩，帶維生素C、B群藥片或綜合維他命，也是不錯的方法。
先照顧好營養再出發
筆者略述了在設計登山糧食時應考量的營養課題。在實際設計時還得考量：食物重量、保存、是否耐壓擠、好不好料理、耗不耗水，以及大廚的手藝等。先做到顧及營養的原則，其餘的將在其他篇章為您提供更詳細的解答。
*本文刊登於台灣山岳第56期
