常常聽到很多人在問：「我到底該怎麼運動才能消耗脂肪呢？」「我每天都有規律運動，怎麼都沒有瘦呢？」「是不是跳有氧最能夠燃燒脂肪呢？」
人體活動時的能量來源有三種，醣類（碳水化合物）、脂肪及蛋白質；而在運動的時候，使用蛋白質的比例非常少，因此，對一個飲食均衡的健康者，脂肪與醣類是運動時最主要能量的來源，蛋白質只是扮演著很小的角色。
由於大部份的運動都無法只用脂肪或醣類單獨作為能量的來源，因此，在不同運動間這這兩類來源會有百分比的消長。影響運動時脂肪與醣類的百分比，有三個決定性的因素：飲食、運動強度與運動時間。
(圖／123rf)
飲食
選擇食用高脂肪和低碳水化合食物，會促使身體的脂肪代謝比率升高。而若是選擇食用高醣類的食物，尤其是在運動前30~60分鐘，則會減少脂肪分解代謝。
運動強度
脂肪是低強度運動（即小於60%最大心跳率）中，肌肉的最主要燃料來源，大約占55%~75%。隨著運動強度的增加，醣類的代謝比率也隨之增加，脂肪代謝則減少；在大於80%最大心跳率的高強度運動中，肌肉從醣類所獲得的能量遠遠超過從脂肪中得到的，為了負荷高強度運動中所需要的高能量，肌肉會選擇代謝醣類而不是代謝脂肪。
運動時間
在短時間的運動中，儲存在肌肉中的肝糖或血糖是不太會用盡的；然而，隨著運動時間的拉長，超過30分鐘的長時間非最大強度運動時，肌肉與肝中的肝糖存量會逐漸減少，此時肌肉會促進脂肪分解，使燃料的來源逐漸由醣類代謝轉移到脂肪代謝。
由以上三個因素我們可以歸納出，當運動的模式選擇長時間（大於30分鐘）低強度（小於60%最大心跳率）時，可以使用到最大比率的脂肪代謝，登山健行就是這樣一種運動。
最後要釐清一個觀念，雖然低強度的運動可以消耗最大比率的脂肪，但是總能量消耗太少，脂肪的總消耗也很少。舉例來說，20%最大心跳率的運動強度，總能量消耗約有60%來自脂肪；50%最大心跳率的運動強度，總能量消耗約有40%來自脂肪；然而，因為50%運動強度的總能量消耗是20%運動強度的2.5倍，50%運動強度的脂肪代謝絕對量比20%運動強度時高出33%。
所以，在考慮運動強度的選擇時，除了脂肪代謝的百分比外，也要考慮到總能量的消耗，才能有效地燃燒脂肪，達到減脂的效果喔！
更多文章