【裝備】登山輕量化－伙食篇

粉圓妹
2014-11-03 發表
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登山到底應不應該輕量化呢？

對於那些很能背的人，或許那是一種驕傲、或是輕鬆自如的一件事。

我曾經看過一篇文章，文章上稱這些很能背的山友為「馱獸」，男生願意為另一半做馱獸，聽起來非常的貼心，但是，等到年老了，就換女生要為男生做看護工了，這是登山愛好者，常常只會享受背上山吃西瓜的快感，卻沒有看到重物其實在一點一滴的傷害膝蓋及脊椎。

對我這種五短身材的人來說，輕量化當然很重要，尤其我20歲時整天腰痠背痛，長期久坐姿勢不良，脊椎其實已經不健康了，現在雖然在努力運動訓練下，變成一尾活龍，但是很多傷害的隱憂仍然存在，千萬不要被現在一時的英雄主義所矇蔽，而不自知。

我們愛山，當然希望能夠常常久久從事這項戶外活動，那就要好好的學習「輕量化」這門功課，古諺「由儉入奢易，由奢入儉難」，如果一開始我們就不習慣精簡，喜歡在山上大魚大肉，以後就很難再調整回來，尤其未來的長段行程，更是要會「斤斤計較」。

輕量化是一門很深的學問，是「需要」與「想要」之間的痛苦抉擇，輕量化並不表示什麼都不帶，而是去蕪存菁，尤其保命的東西絕對不能少，所以攜帶的物品，都要以「保命」為最高指導原則。每個人可以忍受的範圍不同，有人可吃簡單，有人隨便都睡得好，有人不怕冷，有人耐受力特別強…，所以別人精簡輕量化的東西，可能自己用起來不習慣。有些人口袋麥克麥克，就靠買昂貴的裝備來達到輕量化，但是其實最該輕量化的是腦袋，以CP值高，或替代物來達到輕量的目的，遠比花錢來得有意義，所以有人把這門功課當成研究來執行，透過許多的實驗，找到最適合自己的輕量化方式。我不是專家，只是想透過分享互相交流與學習，慢慢找到適合自己的輕量化模式。

如果你不認同輕量化，謝謝收看。但我是站在不讓自己受傷的登山角度，來看待負重問題，登山絕對是靠體能，基本的負重能力一定要具備，自背自理是登山的基本條件，但是絕對不能超過自己的乘載量，透過輕量化的能力，可以彌補負重能力的不足，這樣的我一樣可以靠自己完成登山行程，不靠別人或協作，達到「靠自己」的自我要求與成就。

你知道登山一天合理的食物重量是多少嗎？

登山輕量化-伙食篇

我是一個理性數據化的人，事事都講求科學，所以在評估高山伙食時，也是用數據來做為標準，為此我找了很多網站及閱讀相關書籍，參考他們的內容，再依自己實際的情況及喜好來稍加調整。

《一般登山伙食建議重量》(出處：網站不可考)：

【夏季】
早　餐：男生150~200g／女生150g
行進糧：男生350g／女生300~350g
晚　餐：男生300~350g／女生300g
總　計：男生800~900g ／女生750~800g（不含水重）

【冬季】
早　餐：男生200g／女生150~200g
行進糧：男生350~400g／女生350g
晚　餐：男生400g／女生350g
總　計：男生950~1000g ／女生850~900g（不含水重）

《輕量化登山伙食建議重量》：(出處：「戶外裝備輕量化完全實戰BOOK」一書)
早　餐：85g＝35g (麥片、擂茶、豆漿、全榖物飲料)＋50g(全麥類餅乾、麵包或糕餅…餓了再補充)
午　餐：110g＝80g (方便飯、沖泡式薯泥或即食粥)＋30g (調味湯包或飲料包)
行進糧：105g＝35g(堅果類)＋50g (營養棒或餅乾類)＋20g (水果乾)
晚　餐：200~300g＝100g (脫水米或全麥麵條)＋50g (真空包裝肉類、小魚乾等)＋20g (脫水青菜或新鮮蔬菜100g)＋30g (調味湯包)
總　計：500g～600g

為什麼輕量化裝備，連伙食也要輕量化？當你揹得愈多消耗的體能也愈大，當然糧食的需求量會更多，當裝備輕量化以後，糧食需求自然減少。其實，我們都有「飢餓恐慌症」，總是害怕上山會斷糧，然後拼命揹上山，吃不完後又繼續揹下山，何苦來哉呢!?

所以每次上山前我都會做糧食計劃，先「紙上談兵」一番，將食物及裝備的重量輸入excel後，定出負重目標後，再加以調整，如此就不會帶一堆「慾望」上山，又帶一堆「廚餘」下山了。

每次回來剩下的食物，再清點檢討，哪些食物是忘了吃、沒時間吃、沒有需要吃…，都一一盤點，做為下次改進的依據，如此一來，背包只會愈來愈輕的啦～

舉例說明

武陵四秀時我的晚餐菜單是：
關廟麵48g+肉燥100g +乾燥蔬菜20g+乾燥紫菜20g+湯塊2g=190g

結果乾燥蔬菜膨脹起來，一餐肉燥100g也太多，變成好大一鍋，想分給同伴，他們也吃不下，山上又不能倒廚餘，只好將麵吃完，剩下的料放到隔天早上煮成蔬菜湯，咦～這樣也不錯，早上吃不下，喝點鹹鹹熱湯很舒服，原本早餐麥片包也省了，麵包也只需要吃一半就飽了，食物節省了好幾項，所以後來下山，還剩好幾項食物。

有了這樣的經驗值後，我就知道食物要減量。

屏風山改進版本：
麵條48g+牛肚70g +乾燥蔬菜10g+乾燥紫菜10g+湯塊2g=140g

這次又碰到隊友貢獻食物來，吃不完一樣把湯料放到隔天當早餐，乾燥的高麗菜泡了一夜之後，竟然吃起來像新鮮的高麗菜，讓我驚喜，真是好吃。

這一餐的食材重量只有167g，美味、均衡、輕量化兼具。

很多人喜歡帶新鮮蔬菜，不喜歡乾燥蔬菜，但是因為我曾經主辦採買及準備伙食過，青菜類真的不好保存，上了山葉菜類很快就會黃掉，即使包了報紙也是一樣，辛苦揹上來的食材要丟掉真可惜，但也不能隨便丟哇～終歸還是要揹下山，沒能有效利用食材，無形之中浪費太多體力，多不划算呀～

其實，乾燥蔬菜很好吃，因為蔬菜在急速乾燥的過程中，保留了鮮甜及營養，其美味程度更勝一籌，不喜歡的人多數是心裡因素，覺得沒有吃到「新鮮」，那並不是正確的想法。曾經在新達山屋看到一隊帶整條絲瓜上山料理，試想，走了一天的路已經很累了，還要花很多時間去皮料理，而且還要帶刨刀上山，工具雖然小小，但東一個西一個加起來都是重量，太不經濟了，延伸出來的廚餘一樣是個重量問題。可利用的乾燥蔬菜，除了高麗菜外，還有金針花、香菇、木耳等，都是營養好吃的食材。

乾燥飯我也很喜歡，輕量又快速，自己再加點料，就是豐富的一鍋，我通常會多加點水煮成粥，因為白天水份攝取不多，乘機補充水份，而且身體疲累時胃口不好，乾巴巴的食物難下嚥，這時粥可以幫助身體快速消化及補充能量，它不像煮白米那麼耗時及費瓦斯，瓦斯用得少，用完空的瓦斯罐140g，仍然要揹下山，如此，長程縱走可以少揹一些瓦斯罐，是非常經濟的做法。

另外，更重要的一點，準備糧食時，也要以安全為考慮，遇缺水、缺燃料時，乾燥飯一樣可以用冷泡方式弄熟，若在迷途或特殊危急情況下，比白米更具有緊急應變的食材，所以緊急預備糧我也會準備乾燥飯，輕量、不佔空間、簡單、快速等好處。

水果乾，以葡萄乾為上選，內含豐富的鉀，可以預防抽筋，並且是一種運動後幫助恢復的食物。還有芭樂乾，補充維他命C。瑞典的研究已發現，攝取番茄汁有助於緩解劇烈運動後的細胞氧化損傷，比能量飲料有效，帶不了番茄汁，帶蕃茄乾一樣可以，它富含的抗氧化物茄紅素，幫助肌肉復原，減少肌肉僵硬及酸痛。藍莓、蔓越莓具有消炎、抗氧化功效，能減緩肌肉運動過後的發炎情況。