※本文摘錄「三浦雄一郎の步行技術」
家父三浦雄一郎於七十歲計畫登頂聖母峰時所做的訓練，就是這種重力步行法。攀登高山時因雙腳會穿上登山鞋或防滑釘鞋等安全鞋具，單是一腳就重達五公斤；再加上背部一定會背負行李等重物，也是相當大的負擔。所以,為了配合登山的狀態，更有效地實踐步行訓練才會設計出這種重力步行法。這種訓練方法即使是一般步行時也會在腳踝綁上沙袋，讓背部背負重物。
後來證實這種重力步行法具有意想不到的效果。
首先是走在平地時，因背部有重物，會比一般的步行方式增加更多的體力。光是這樣的高負荷對身體的衝擊並不多，還有治療膝痛的效果。
當然在這樣的負重下，若不按照一定的步伐恣意亂走，是會對身體產生衝擊。所以，背負重物走路時速度要放慢，踏步要慎重，減少對身體產生衝擊的力道。
膝痛是家父的宿疾。年輕時走路走過頭，又長期做滑雪訓練，膝關節裡當作緩衝的半月板( 軟骨組織)早已被磨損殆盡。半月板位於膝關節裡裝滿關節液的關節腔中。關節腔裡沒有血管，必須由可作為潤滑液的關節液幫半月板補充營養。
如果關節液的循環變少，半月板就會磨損，加上無法補充營養，半月板的磨損就會越來越嚴重。
但是，透過腳踝綁上沙袋的步行訓練，卻能舒緩膝蓋的疼痛感，甚至於讓半月板再生。
雖然這種不可思議的現象不見得適用於每個人，但我有以下的假設:
腳腕沙袋是從膝蓋往下增加的負重。通常背負重物時，膝蓋以上因為重力，會承受到壓迫膝關節似地負重。反過來說，膝蓋往下增加的負重，會產生拉開膝關節似的作用，也就是能讓膝關節的間隙變大。
關節腔裡的關節液，會因為活動關節這種物理性的壓力宛如幫浦開始循環。所以，腳著地時會從上面產生壓迫性的壓力，而腳離地後，腳踝綁上沙袋會比一般步行產生更大的牽扯力，讓關節液的循環能力更活絡。
我想大概是因為做了這一連串的動作，才能舒緩膝蓋的疼痛吧!
當然，進階式的訓練和基本姿勢都很重要，但這樣的結果也非常耐人尋味。
■ 重力步行法的準備
接下來要針對有關重力步行法的訓練方法加以說明。
要準備的東西有可以綁在腳踝的沙袋、登山背包，以及用來調整重量的寶特瓶、書本或毛巾。
一開始可選輕一點的腳腕沙袋，不要超過五百公克。
若一開始就貿然增加負重，身體的負擔會變大，可能會比平常走路時更容易摔倒、絆倒或受傷，所以，先從輕一點的負重開始。背部的負重物也最好小於五公斤，並選擇耐用且靠背面有彈性護墊的登山背包。
將寶特瓶或書本塞入背包調整重量時，要讓重量平均落在背包裡，不可以歪一邊。例如，若背包下面過重，走路時剛好這部分的重量會撞擊腰部一帶，嚴重時還會造成淤青。
這時還要記得塞入毛巾等軟物，讓重量平均分散於整個背包。若是選擇能調整容量大小的背包，要確實拉緊固定。
像這種背負重物的步行訓練，最終希望能背得起登山專用約三十至四十五公升容量的大背包。
此外，還有一種附加側帶（可調整容量將內容物牢牢固定的帶子）的登山背包，只要把側帶繫緊，背包裡的東西就不會晃來晃去了。
■ 腳腕沙袋步行法
接下來確實綁上腳腕沙袋。先選重量輕的沙袋，綁在腳踝上方，小心不要掉下來。最近腳腕沙袋的調整帶都設計在後面，可避免造成阿基里斯腱疼痛。
此外，最近還有一種直接把重量加在鞋子裡的產品，只要穿上鞋子就能訓練，不會妨礙腳踝的動作非常方便(當然最好選這種鞋子)。
以下是背上登山背包時要注意的事。
要從地面提起登山背包時，若採取雙膝直立彎腰的姿勢，恐會造成腰部疼痛。記住要先彎曲膝蓋再拿起背包，可以的話，把背包放在高處再背，比較不會傷到腰部。
登山背包的肩帶要確實拉緊，腰帶則調整到可圍住臀部的高度。走路的姿勢大致上跟一般步行差不多，但因背部有重物，姿勢多少會往前傾。
一開始走路的步伐不要太大，因為腳步跨得越大，衝擊力道會變大。
綁上腳腕沙袋開始走路後，請留意走起來的感覺，確實控制步伐的大小。
■逐漸增加訓練強度
一開始的重量訓練要輕一些，如前所述，背包重量不要超過五公斤，單腳的腳腕沙袋最好在五百公克以下。
剛開始訓練時間也不要超過三十分鐘。若貿然走太久，不僅會導致肩膀痠痛，連腳底、臀部與大腿後側肌群( Hamstring)都會有負荷感。
此外，爬樓梯時，雙腳會覺得比一般步行時還重，容易跌跤；所以，訓練的重量和時間要逐步增加，不能操之過急。
訓練的原則跟一開始所說的熱身、伸展、緩和運動一樣。
再者，若能按照目標心跳數運動效果會更好。剛開始肩膀會痛，肌力也會有負荷感，就算走得比一般的步行速度還慢，主觀上還是會感覺有點吃力。等各部分的肌力增強後，就能用一定程度上的速度走路，心跳數自然會跟速度相呼應。
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書籍相關資料
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書名：三浦雄一郎の步行技術： 從街道到山路的「步行訓練＆裝備術」
作者：三浦雄一郎, 三浦豪太 |