※本文摘錄自「三浦雄一郎の步行技術」
利用樓梯或斜坡進行訓練
在市區的話，利用樓梯做訓練效果最好。跟踩在平坦的地面相比，這種讓體重針對重力上上下下的運動，負荷度更大。若將標高差換算成平地的話，消耗的熱量會增加三十倍。
例如，攀爬標高差為十公尺的山時，跟在平地走三百公尺(10公尺×30倍)的耗能一樣；若標高差增加到一百公尺，那就像走了三公里的平地一樣。
我們可以把這個概念直接用在登山上，當作前往登山入口的第一步。
相較於把體重往上提的上樓，下樓更會受到體重的衝擊。根據鹿屋體育大學山本正嘉教授的說法，下樓的衝擊力道是上樓梯的二倍。所以，隔天會出現肌肉疼痛的現象，主要是下樓這種訓練所導致。
而且，就技術層面來看，下樓難多了，更需要技巧。
下樓的技術
一開始先說明下樓需要的技術。
- 當作支點的腳要確實彎曲，慢慢放下身體的重量
- 腳尖要先著地，才能緩和衝擊的力道
此外，利用登山杖也能有效緩和下樓的衝擊力道。若沒有登山杖，手杖也可以，只是要記得帶上手套防滑，用起來比較方便。
當然也有人只有上樓爬樓梯，下樓都搭電梯。但這樣做再久，也無法鍛鍊下樓的肌肉。所以，不管是上樓或下樓，一樣都是訓練肌肉的好機會，請務必試試。
上樓的技術
如前所述，上樓的訓練對身體是個很大的負荷。請確認自己的心跳數，確實做完熱身再進行上樓的訓練。
腳部的動作要放慢，重點是讓雙腳感受到身體的重量再把它提起來。這時關節可動區域比一般的步行還大，也需要使用肌力。如果一開始步伐就過急，等於血液尚未充分循環就開始運動，更容易導致乳酸的堆積，肌肉也很快就感到疲勞。
所以，一開始先慢慢往上爬。通常攀爬日本阿爾卑斯山等高山的路程時間，會設定為一小時攀爬三百公尺左右的標高差。若以分鐘為單位，即一分鐘為五公尺。
一般的大樓或公寓等建築物，一層樓約高三公尺，辦公大樓等建築物，一層樓大致為四公尺。
利用樓梯或斜坡進行訓練時，因需要上上下下，感覺跟間歇式快走的訓練很像。如同間歇式快走以三分鐘為基準的話，公寓可以爬五樓，辦公大樓則可以爬四樓。
不過，登山時會背負重物且又走在複雜的地形上，在不背重物爬樓梯的情況下，這樣的爬行速度可能會覺得不太夠。
你也可以在熱完身後，只要設定好時間，測試看看三分鐘可以爬到第幾樓。
■ 跳過一階（上樓）
這種跳過一個階梯的訓練法，前腳要大幅彎曲，後腳的裡側完全伸展，將膝蓋高高舉起。這時上半身要挺起來，千萬不要駝著背。
登山時也會遇到很多類似這樣的狀況。要爬過落差大的路段時，若未確實彎曲膝蓋往上提，很容易造成腰痛。
而透過上下樓梯培養正確的姿勢可以當作登山的練習。等前腳順利地跳過一階往前跨，再撐起體重，用單腳站起來。
登山時常會碰到落差大的地段或一定得跨越的障礙物，所以，需要這種體重移動的訓練與足夠的肌力，這些練習一起做效果更好。
■ 側面跨步法（上樓）
如步驟所示，側面跨步法就是向側面橫跨上樓的訓練方法。
跟跳過一階的訓練法一樣，膝蓋要確實彎曲。這時要橫向平衡體重有些難度，記得先跨穩腳步再移動體重。
這種訓練法雖有點難度，但能有效地鍛鍊肌力與平衡感，一定要試試看。
■ 重力階梯步行法
顧名思義即背負重物爬樓梯。這種步行法於下樓梯時，會產生相當大的衝擊力，走的時候要更小心。
背負重物下樓梯時，很容易在後腳沒有完全彎曲就「咚」地一聲踩下來，所以這時也要好好控制後腳的步伐。
若亂無章法地下樓梯，體重與重物的負荷會增為三至五倍，對膝蓋的衝擊很大，請避免過大的跨步方式。必要時可用手杖輔助下樓。
像這種背負重物的階梯步行法，幾乎等同於登山的訓練。亦即，學習步行的技術，上下樓梯或背負重物步行，都是可當作登山練習的訓練方法。
不過，街道上的訓練和登山最大的差別，是在於登山是以大自然為對手。即便登山是非常美好的體驗，但也要了解它可能帶來的風險；有關這點陸續會有詳細的說明。
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書籍相關資料
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書名：三浦雄一郎の步行技術： 從街道到山路的「步行訓練＆裝備術」 作者：三浦雄一郎, 三浦豪太 譯者：高淑珍 出版社：遠足文化 出版日期：2014年06月11日 |