在登山過程中，最累的是上坡的時候，爬得要死不活，上氣不接下氣，但是只要你慢慢調整呼吸、配合步伐，其實爬坡也可以不用那麼累。
但往往在下坡時，才是最腿軟的時候，尤其遇到不停的陡下坡時。剛開始抖的是心跳，後來抖的是大腿，而當大腿肌耐力不足時，膝關節內的軟骨就很容易受傷，而且因為部份的軟骨沒有神經支配，因此一開始磨損的時候，其實是沒有感覺的，只有當磨損到一個程度或是發炎的時候，才會感覺到疼痛。
除此之外，關節腔內血液循環較差，養份都是由關節腔液提供，所以一旦軟骨受傷之後，通常需要較長的恢復期，如果受傷嚴重則很可能無法完全復原，這時候膝關節就很容易退化，進而演變成退化性關節炎！！因此預防膝蓋軟骨磨損就很重要，方法有鍛鍊大腿股四頭肌肌力和肌耐力、正確穿戴合適護膝、拉筋伸展運動、吃葡萄醣胺等軟骨營養品等等，本篇針對穿戴護膝部分做介紹。
護膝的功能有哪些呢！？
- 輔助肌肉收縮、傳遞肌腱張力：減少膝蓋軟骨承受壓力
當膝蓋彎曲角度越大，膝關節軟骨承受的壓力是以體重的倍數在增加，尤其在下坡時，身體位能轉變成動能，因此當腳往下踩時，需要靠肌肉收縮和關節內的軟骨吸收衝量，此時如果可以帶上護膝，幫助肌肉收縮，則可以有效減低軟骨承受壓力。 - 穩固膝關節：減少膝蓋內外側副韌帶和前後十字韌帶承受扭力
爬山的人都知道，山徑上的路常是崎嶇不平，當我們下坡走在這樣的路面時，必須靠下肢關節的穩固才能夠幫助保持平衡，而關節穩固須要靠動態的肌肉收縮和靜態的韌帶來維持，當你帶上鬆緊合適的護膝後，它不但可以幫你增加關節的穩定度，減少膝蓋旋轉或位移造成的韌帶傷害，而且還可以增加膝關節的本體感覺，幫助你在面對不平的道路時，身體能夠更迅速有效的做出反應。 - 保溫：使血管可以舒張，促進血液循環，增加新陳代謝
就像打坐的人都習慣會在膝蓋蓋個毛毯一樣，帶上護膝保持膝蓋較高的溫度，不但可以減輕疼痛，而且適度的血管舒張可以增加血流量，讓關節腔內的新陳代謝更好，減少受傷的機會產生。
護膝穿戴時機
護膝對關節的保護，主要是來自限制關節的活動度，但相對的護膝會影響我們肢體的彎曲性，減弱運動能力，可能造成不舒服有時甚至影響安全；所以通常用於運動傷害的復原期，不太建議於無症狀的人「預防性」使用。
在此建議如果膝蓋受過傷，或是爬山時膝蓋有疼痛的情形，都建議下坡要穿戴護膝。至於上坡，則是看個人狀況和習慣，如果膝蓋曾受過傷或是走路會不舒服，建議上坡也要戴。
護膝的種類
髕骨覆蓋型
 （圖／123rf） | 一般膝蓋沒有過問題，或是膝蓋曾覺得怪怪的， 或偶爾疼痛但是醫師沒有特別疾病或受傷診斷的山友 可以選擇髕骨覆蓋型，也就是一般的護膝，髕骨覆蓋型 雖然是一般的護膝，其實已具備上面提到的功能。 |
髕骨帶型
 （圖／123rf） | 而如果髕骨下肌腱於脛骨附著處有疼痛感，或是醫師診斷有脛骨結節骨軟骨炎(Osgood-Schlatter disease)的山友，則除了一般護膝之外，建議要加個髕骨帶(patellar strap)，它可以減輕髕骨肌腱承受的壓力，或是穿戴局部加壓型。 |
髕骨裸露型
 （圖／123rf） | 而如果膝蓋髕骨下或上會痛，或醫師診斷有髕骨股骨疼痛症候群(patellofemoral pain syndrome)、髕骨軟骨軟化發炎、髕骨前滑囊炎(prepatellar bursitis)的山友，則可以選擇髕骨裸露型，這種護膝可減輕髕骨承受的壓力，並且輔助修正膝蓋彎曲時，髕骨在股骨上滑動的軌跡。 |
側邊加壓型
 （圖／123rf） | 另外如果膝蓋內外側會痠痛或是有醫師診斷膝蓋內外側副韌帶(collateral ligament)扭傷的山友，則建議穿帶側邊有金屬支架的護膝。 |
半月軟骨或十字韌帶撕裂支架型
 （圖／123rf） | 若是有膝蓋半月軟骨或前後十字韌帶撕裂傷的山友 則須穿戴特殊膝支架，不過如果在半月軟骨或十字韌帶 撕裂傷後，復健療程尚未完全結束前，建議山友還是 乖乖休息，畢竟山永遠都在，等你準備好再出發！ |
護膝的固定方式
全套式
 （圖／123rf） |
優點：穿戴上後，於行走過程中鬆緊度不太會改變。
缺點：穿戴行走時，有時會有護膝邊緣內捲或滑動起小皺摺的情形產生，不過不至於影響護膝功能。
要穿戴此護膝必須挑選合適的尺寸，畢竟每個人膝蓋大腿粗細和形狀都不一樣，而護膝的尺寸選擇為小、中、大、超大，如果山友的膝蓋剛好是戴中型有點太緊，戴大型又有點太鬆，這時候粘連式護膝會更適合。不過，如果覺得不夠緊(例如穿戴久了)，其實可以穿在外褲外面以增加緊度，這樣的方法在行進過程中發現護膝有起皺摺情形時，可以立馬調整，也很方便。
局部加壓型
 （圖／123rf） |
優點：具備全套式護膝較不容易脫落的特性，此外在膝蓋週遭增加可拉緊束帶黏上魔鬼氈做局部加壓，效果還不錯。
缺點：穿脫較為不方便，必須由腳底套入，且可能較為悶熱。
粘連式
 （圖／123rf） |
優點：對於穿戴鬆緊尺寸的選擇較彈性、以魔鬼氈黏貼，穿脫方便，不需由腳底套入。
缺點：在穿戴行進一段時間後，護膝可能會變鬆，此時為了護膝保護固定的功能，必須馬上做調整。
護膝怎樣的鬆緊度是剛好呢？
一般護膝如果緊一點，保護支撐效果當然比較好，但是太緊會使得膝蓋以下血液循環變差，太鬆則保護支撐效果又打折扣，所以穿戴護膝後，放入兩根手指而不會覺得很緊，或是穿戴上護膝後十分鐘不會覺得膝蓋或是小腿腫脹不舒服為原則，這樣的鬆緊度是最剛好的。
另外在登山時，如果是比較長時間的休息，記得把護膝鬆開或拉下，讓下肢血液循環好一點，這時候也可以順便按摩大腿肌肉，讓肌肉可以放鬆休息，這樣，才能夠走更長遠的路喔！
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