大腿肌肉是全身相對大的肌肉群，因此訓練腿部肌肉是消耗熱量、提高身體代謝率及訓練心肺功能最好的開始。因此在春天起始，要為接下來的夏季準備之際，就從訓練下半身腿部肌肉開始吧！可將下方動作採循環訓練的方式，動作之間僅休息不超過1分鐘。
動作設計：秘翔威（統一健身俱樂部民生館私人教練）
1.登階訓練：
站在踏墊或樓梯的第一階，雙手插腰，將右腳踩上踏墊，並帶動左腳˙小腿盡量與地面呈現垂直，猶如前方有一面牆壁˙右腳單腳踩踏20次後，再換左腳20次。
2.深蹲訓練：
雙腳比肩稍寬，雙手十指交扣放於下巴下，保持上半身挺直˙先行移動臀部，以臀部的力量帶 動身體蹲下，與地面平行˙保持背部直線，不要拱背˙一次可連續做8-12下為一組，視狀況可增加組數。
3.前跨步訓練：
雙腳比肩稍寬，腳跟向前˙右腳往前邁進一大步，將左腳向下彎至90度(L型)，右腳隨之下彎亦呈現90度(L型)，身體保持垂直一起下降˙左腳往前邁進一大步，將右腳向下彎至90度(L型)，左腳隨之下彎亦呈現90度(L型)，身體保持垂直一起下降˙可左右腳來回，各做6下，共12下為一組，視狀況可增加組數。
4.側跨步訓練：
雙腳比肩稍寬，腳跟向前˙右腳往右邊跨一大步，以臀部的力量帶動往右後方蹲下，身體向前傾˙左腳往左邊跨一大步，以臀部的力量帶動往左後方蹲下，身體向前傾˙可左右腳來回，各做6下，共12下為一組，視狀況可增加組數。
5 側躺抬腿訓練：
備一躺墊，側躺，全身打直˙將位於上方的腿打直抬起約45度後，再慢慢放下，以15-20下為一組˙換邊側躺，將另一支腿打直抬起約45度後，再慢慢放下，以15-20下為一組˙視狀況可增加組數。
6橋式訓練：
平躺於墊上，雙腿屈膝，雙手自然往身體外側擺放˙用臀部利用帶動下半身往上方支撐˙以15-20下為一組，視狀況可增加組數。
＊本文由BEING sport統一健身俱樂部與中時電子報提供
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