※本文摘錄「自我改善膝蓋疼痛」
積極攝取能生成肌肉的蛋白質
蛋白質是構成身體組織的必要材料
蛋白質是肌肉，甚至是全身的組成成分
蛋白質、醣類、脂質並稱3大營養成分。蛋白質是肌肉的材料，也是身體活動時的能量來源。不僅如此，我們的皮膚、臟器、頭髮、指甲、血液、荷爾蒙及酵素等，全都是由蛋白質所構成。蛋白質於體內消化、吸收後，會分解成名為「胺基酸」的物質，經由血液流往全身上下的組織。按照蛋白質的組成方式及份量不同，可構築出多達20種以上的胺基酸。在這些胺基酸當中，有8種人體無法自行合成、一定得從飲食中攝取的胺基酸，統稱為「必須胺基酸」。雞蛋、牛奶、肉類及魚類等食材都含有豐富的必須胺基酸。
減重時不得攝取過多的脂質
為了減輕膝蓋疼痛，在減重的同時還必須透過運動來強化大腿的肌力，確保骨骼與骨骼間維持一定的空隙（ P36）。為了避免肌肉於減重時流失，我們應該要積極攝取構成肌肉的材料「蛋白質」。蛋白質分為富含於肉類、魚類、雞蛋等食材的動物性蛋白質，以及富含於穀物、大豆等食材的植物性蛋白質。其中最需要留意攝取量的食材為「肉類」，因為肉類雖然富含優質蛋白質，但也內含大量的脂肪。因此，吃肉時最好挑選脂肪量較少的雞胸肉、里脊肉等。此外，將烹調方式改為煎烤、水煮等，也能有效減少熱量攝取量。
Point! 高蛋白質、低脂質的飲食生活能強化肌力及消除肥胖。
維生素能強化骨骼及關節
適合骨關節炎患者的4種維生素
想守護身體健康，就絕對不能忽視各種維生素的重要性。在所有維生素當中，最適合骨關節炎患者的維生素為以下4種。首先是能強化骨骼及關節的維生素C及維生素D。維生素C能生成富含於骨頭及軟骨內的膠原蛋白，維生素D則能提升人體的鈣質吸收率，有效強健骨骼。接著是在減重過程中能發揮驚人成效的維生素B 1及B 2。維生素B1能將進入體內的醣類轉換為能量，維生素B2則能將體內脂肪轉換為能量。此外，欲攝取營養補充品時務必謹慎考慮，過度補充維生素恐引起維生素過多症。
缺乏維生素會對骨骼、肌肉及神經造成影響
在減肥的過程中， 飲食份量通常會跟著減少，身體容易缺乏維生素。嗜酒、抽菸等不良習慣及壓力等因素，同樣也會造成體內維生素不足，還會使維生素的吸收率減弱。舉例來說，缺乏維生素D的人容易骨折，缺乏維生素B的人則是代謝會變差。此外，根據某項以60歲以上的人為主的集團調查結果顯示，跟未罹患骨關節炎的人相比，骨關節炎患者的維生素K攝取量較少。維生素富含於蔬菜、水果、肉類、魚類等各式各樣的食品當中，平常就應該要多多留意自己的飲食生活，確保每天都有均衡攝取到各種維生素。
Point! 為了保持骨骼健康、提升減重效果，天天都一定要積極攝取各種維生素。
積極攝取鈣質預防骨折
強健骨骼＝打造出能持續運動的身體
多數骨關節炎患者的肌力都相當低落，運動中一不小心就容易跌倒，骨折的風險也會因此上升。為了避免骨折、維護足以持續運動的身體，最重要的就是要積極補充鈣質。
強化骨本，幫助肌肉及神經活動
多數骨關節炎患者的大腿肌力都已經減弱，一不小心就容易跌倒。為了避免跌倒時骨折，請患者務必積極補充「鈣質」。鈣質是「礦物質」的一種，是構成骨骼及牙齒的主要材料，還能幫助肌肉及神經維持一定的機能。基本上只要維持普通的飲食生活，就不會出現礦物質不足的問題。不過，跟歐美國家相比，日本人的鈣質攝取量有偏少的傾向。尤其是女性在停經前後骨骼會急遽弱化，特別容易骨折。這是由於長年保護骨骼的女性荷爾蒙急速減少所致。因此，最好從年輕時就開始積極攝取鈣質，強化骨本。
同時攝取各種維生素，提升吸收率
鈣質富含於牛奶、乳製品、魚貝類、大豆食品及海藻類等食材中。雖然單獨攝取鈣質不利人體吸收，但只要同時補充維生素D或蛋白質，即能提升鈣質的吸收率。不過，希望大家能特別留意一種名為「磷」的礦物質。磷跟鈣質同為骨骼及牙齒的主要材料，但若體內的磷含量過高，反而會阻礙人體吸收鈣質。常吃加工食品跟速食的人特別容易攝取到過量的磷，應隨時留意自己的飲食內容。此外，想要擁有健壯的骨骼，運動絕對是不容忽視的一環。對骨頭本身施加適當的負擔，不僅能強健骨骼還能強化肌肉。
Point! 強健骨骼就等於擁有能繼續運動的身體，自然能持續強化肌力。
書籍相關資料
書名：你的處方箋：自我改善膝蓋疼痛
作者：龍順之助/監修
譯者：張暐
出版社：楓葉社文化
出版日期：2015年08月10日
