對許多年紀較長但又想運動的人或是缺鈣的人來說，注重膝蓋的訓練相對重要，要將膝蓋周邊的肌肉加強，才可以減緩膝蓋的用力，因此 設計一系列強化膝蓋附近肌肉的訓練。
動作設計／李劻庭（統一健身俱樂部 民生館 私人教練）
1.登階訓練：
站在踏墊或樓梯的第一階，雙手插腰，將左腳踩上踏墊，並帶動右腳。˙小腿盡量與地面呈現垂直，猶如前方有一面牆壁。˙左腳單腳踩踏20次後，再換右腳20次。
2.靠牆深蹲：
雙腳比肩稍寬，以背靠牆，保持上半身挺直。˙先行移動臀部，以臀部的力量帶動身體蹲下，與地面平行。˙保持背部貼緊牆壁，不要拱背。˙一次可連續做20下為一組，視狀況可增加組數。
3 坐姿抬膝：
備一張椅子，背部靠椅背、雙手扶住椅身固定。˙單腳抬起、成一直線、腳背向上、再換另一支腳，交替運動。˙進階版可雙腳一起抬起，12-18下為一組˙視狀況可增加組數。
4 躺姿抬腿：
呈躺姿、單腳屈膝。˙將另一支腳向上抬起、完全打直。˙回復第一動，以另一支腳屈膝，再抬起另一支腳，12-18下為一組。˙視狀況可增加組數。
5.前跨步訓練：
雙腳比肩稍寬，腳跟向前。˙左腳往前邁進一大步，將右腳向下彎至90度(L型)，左腳隨之下彎亦呈現90度(L型)，身體保持垂直一起下降。˙右腳往前邁進一大步，將左腳向下彎至90度(L型)，右腳隨之下彎亦呈現90度(L型)，身體保持垂直一起下降。˙可左右腳來回，各做6下，共12下為一組，視狀況可增加組數。
6.坐姿腳踏車：
備一張椅子，背部靠椅背，雙手抓住椅背固定、雙腳屈膝抬起。˙騰空踩踏，如騎腳踏車一般。˙可踩1-2分鐘、視狀況增加時間。
＊本文由BEING sport統一健身俱樂部與中時電子報提供
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