※本文摘錄「緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練」
俗話說得好：「人在江湖跑，哪能不挨傷？」身為一位跑者，比起辛苦的訓練，膝蓋受傷更是你頭痛不已的麻煩。基於這項困擾，本文整理出6種膝傷類型，除了助你檢視問題原因，同時也介紹專業的按摩與伸展技巧，讓你在面對膝傷時，能夠自行紓解痠痛。
Step1
首先，請確認自己的疼痛類型，並判斷是否可進行個人護理。確認項目包括以下3種：
1.膝蓋無法活動
2.出現麻痺症狀
3.出現劇烈疼痛
一旦符合以上3種情況時，代表引起疼痛的原因可能不在於肌肉，請至醫院接受詳細檢查，以防萬一。
Step2
接下來，請確認疼痛的正確部位。疼痛的部位包括：
Step3
活動與疼痛處有關的肌肉，確認引發疼痛的肌肉為何。接著，再鍛鍊該肌肉的拮抗肌，以維持肌肉間的平衡。
Step4
經過前面3個步驟，確認須鍛鍊的肌肉後，便可展開相關的肌肉訓練。此外，進行肌肉訓練時，除了正規的訓練內容外，也須搭配治療
膝痛的基本伸展＆按摩治療一同進行，以達到熱身的目的。或者也可參考本書的姊妹作《再也不疼痛激痛點的伸展＆按摩術》，一一伸展、按摩出現異常狀況而僵硬的肌肉。
Step5
再次回到Step 3，活動疼痛的肌肉，確認症狀是否有所改善或出現不同變化。只要疼痛稍微獲得改善，就可定期進行肌肉訓練，持之以恆，才能逐漸改善疼痛。
A 大腿前面疼痛型
出現大腿前面疼痛狀況者，代表：
1 髂腰肌 2 縫匠肌 3 股四頭肌 4 大腿內收肌群
等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下4種動作，判斷❶∼❹中，哪一處肌肉發生異常狀況。
★：負責收縮的肌肉位置
B 大腿後面疼痛型
出現大腿後面疼痛狀況者，代表：
1 大腿後側肌群 2 臀中肌 3 臀小肌 4 梨狀肌
等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下5種動作，判斷❶∼❹中，哪一處肌肉發生異常狀況。
★：負責收縮的肌肉位置
C 膝蓋後面疼痛型
出現膝蓋後面疼痛狀況者，代表：
1 大腿後側肌群 2 膕肌 3 腓腸肌 4 比目魚肌 5 蹠肌
等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下3種動作，判斷❶∼❺中，哪一處肌肉發生異常狀況。
★：負責收縮的肌肉位置
D 小腿前面疼痛型
出現小腿前面疼痛狀況者，代表：
1 脛骨前肌 2 大腿內收肌群 3 伸拇長肌
等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下2種動作，判斷❶∼❸中，哪一處肌肉發生異常狀況。
★：負責收縮的肌肉位置
E 小腿後面疼痛型
出現小腿後面疼痛狀況者，代表：
1 腓腸肌 2 比目魚肌 3 脛骨後肌 4 蹠肌
等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下3種動作，判斷❶∼❹中，哪一處肌肉發生異常狀況。
★：負責收縮的肌肉位置
F 小腿外面疼痛型
出現小腿外面疼痛狀況者，代表：
1 臀小肌 2 股四頭肌 3 腓骨肌
等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下5種動作，判斷❶∼❸中，哪一處肌肉發生異常狀況。
★：負責收縮的肌肉位置
膝蓋痛專用的基本伸展與按摩治療
感到疼痛的部位較多，或希望透過治療以預防疼痛發生時，可針對最容易引起膝痛的4處肌肉進行特殊治療。此外，肌肉的詳細資訊請參照各章節的說明。圖片註解：紅色區域為感到疼痛的位置
資料來源：《緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練》，楓葉社文化。
書籍相關資料
書名：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練
作者：伊藤和憲
譯者：林倩伃
出版社：楓葉社文化
出版日期：2015年08月10日
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