※本文摘錄「再胖也有救！腹凹走路瘦肚法」
現代人工作忙碌，加上久坐辦公室與長期外食的結果，就是不斷看著妳的小腹逐年增長！只是上班時間朝九晚九，都已經沒有時間好好休息了，怎麼還有空閒抽空運動？或許我們可以調整一下觀念，利用以下妙方，讓減肥從生活中瑣碎的時間做起，便可以使妳的小腹變得更緊實喔！
活用日常生活中「行走」的動作來瘦小腹與減肥
行走的動作是一種日常生活中的習慣，在人的一生中進行次數特別多的動作之一。而只要稍微改變行走方法，藉此讓動作的運動效果變高，則無需特地為減肥而安排運動的時間。
但是一提到行走減肥，相信許多人都會想到快步健走吧！快步健走時需要充滿氣勢地跨大步前進，並配合雙臂大幅擺動，同時從腳跟著地。但若是透過快步健走就能夠減肥，相信應該會有更多人已經減肥成功才對。
誠如下表所示，緩慢行走與快速行走1公里所消耗的卡路里幾乎並無二致。但若利用快速行走所省下的時間去吃點心，則沒多久就會造成卡路里攝取過量。由於緩慢行走時不能吃東西，因此反而能對減少卡路里攝取量做出貢獻。同樣地，在實踐腹凹走路瘦肚法時，配合緩慢行走也更能提升瘦小腹的效果。
快步健走的運動強度較高，因此主要會消耗醣類做為能量來源，而不是脂肪；相反地，閒逛散步的運動強度則較低，因此主要會消耗脂肪做為能量來源。瘦小腹時，要以減少腹部周遭的脂肪做為目的，因此考量到脂肪燃燒的效率，閒逛散步會比快步健走來得更有效。
本書所介紹的「腹凹走路瘦肚法」就是反過來利用效率較差的運動方法，基本上以緩慢行走，加上刻意不配合擺動雙臂做為基本，並且在行走時配合「邊讓腹部內縮、外凸的動作」，這就是「腹凹走路瘦肚法」與正常步行最大的差別。當我們邊走路邊活動腹肌，則可以幫助優先燃燒腹部周遭的脂肪（內臟脂肪）。由於運動強度較低，且沒有受傷的風險，因此無須勉強即可持之以恆，這也是令人開心不已的優點呢！從下一頁開始，我將開始為各位介紹「腹凹走路瘦肚法」實踐上的重點，以及具備高度緊實效果的行走精華。當各位習慣初級的腹凹走路瘦肚法之後，即可開始挑戰具高度緊實效果的走路法。
川村醫師成功的重點
於日常生活中實踐「腹凹走路瘦肚法」，即可讓腹部脂肪消除得一乾二淨！
只要邊走路邊內縮、外凸腹肌，即可有效地瘦小腹並成功減肥。讓我們於日常生活當中，如通勤、購物時輕鬆地實踐腹凹走路瘦肚法吧。畢竟不做可就吃虧啦！
準備篇：「縮腹步行」幫你打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪
在進行「腹凹走路瘦肚法」時，會邊走路邊內縮、外凸小腹，而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說，各位在行走的同時，也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌，而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動，如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪，並讓腹肌獲得強化，逐漸打造出緊實的腹部。
而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時，請維持挺直背肌，並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。
實踐篇
兩步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」
令人意外地，每走一步就讓腹部外凸、內縮相當困難。特別是行走速度較快的人步伐數較多，甚至有可能造成肌肉疼痛。因此這類人請為自己保留較大的調整空間，以兩步為周期讓腹部外凸、內縮一次。也就是說，第一步時讓腹部內縮，第二步時讓腹部外凸。如此一來，不僅比以一步為周期的腹凹走路瘦肚法更為輕鬆，同時亦具備充分的效果！
四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」
若是對以一步、兩步為週期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困難者，則適合進行此腹凹走路瘦肚法，此外特別推薦給走路速度較慢者。走第一步、第二步時腹肌用力，讓腹部內縮；走第三、第四步時則腹肌用力，讓腹部外凸。此時的呼吸節奏與跑馬拉松時相似，皆是採「吸吸呼呼」，分為2次吸氣，2次吐氣。
應用篇：抬腿走路瘦肚法
隨著年齡漸長，人們在行走時逐漸不會使用到多餘肌肉。行走時不抬起雙腿的「拖步」就是其中的代表。若是養成了拖步的習慣，即便是些微的高低落差也會讓當事人不小心絆倒。而此處介紹的「抬腿走路」則是一種反其道而行的方法，在正常行走時要特意將雙腿抬高。雙腿抬起的高度則以一級樓梯為基準，並意識到將大腿抬高。如此一來，行走時就不再會不小心絆倒，同時透過抬高大腿也能夠使用到更多的肌肉，並給予髂腰肌刺激，因此除了能幫助打造緊實的大腿與腹部之外，更能夠有效預防腰痛。
在踏步時，則要想像自己實際在爬樓梯時的情形，同時要挺直背肌。當習慣初級的腹凹走路瘦肚法之後，請各位務必要試著挑戰此種行走方法。
資料來源：《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法》，大樹林出版。
書籍相關資料
書名：再胖也有救！腹凹走路瘦肚法
作者：川村昌嗣
譯者：謝承翰
出版社：大樹林
出版日期：2015年06月12日
