日常生活中，身體疲累時我們常常會伸個懶腰，來緩和勞累後的身體；「伸展運動」廣泛使用在瑜珈、武術、及各式運動的暖身操，不但可以提高身體的柔軟性，還可以預防運動所引起的傷害；在一整天的登山健行活動後，要迅速恢復疲勞的身心，它也是最簡單方便的好方法。
登山健行時進行伸展運動的注意事項
- 爬坡劇烈運動後，須待休息後呼吸恢復正常，才能進行伸展運動。
- 多使用身體軀幹部位的核心肌群來加壓使力伸展，而避免過度使用四肢肌力。
- 拉筋時要適度加壓伸展，而不要過度要求柔軟性，以避免造成身體的傷害。
- 伸展動作宜緩慢實行，避免突然彎腰或急躁拉筋，而避免肌肉拉傷。
- 全身上下要儘可能放鬆，並避免肌肉的僵硬。
- 伸展時可暫時靜止30~60秒來加強刺激。
(1) 登山健行時「站立姿勢」的伸展運動
登山健行開始前或休息時，利用簡單的站立姿勢，做一些伸展運動，拉拉筋不但可作為暖身運動，也可預防行進間過度疲勞造成的抽筋問題。
◎前彎
兩腳站立與肩同寬，意念注意在小腹及腰部保持重心，緩慢向前彎腰，上半身包含肩膀及手臂要盡量放鬆。
功用：除了放鬆肩部肌肉，減輕背負背包造成的肩背部僵硬，還可以伸展足部後方，自大腿到小腿的肌肉群。
◎後仰
方法同前，緩慢向後彎腰，兩手可以支撐在腰部，或是自然伸直隨著身體向後彎曲，上半身要注意放鬆。
功用：伸展腹部及大腿前方的肌肉，避免重裝時腹部抽筋。
◎左轉腰拉筋
重心放在右腳，身體隨腰向左旋轉，轉至面向左側後，以腰部為軸心，上半身保持放鬆狀態緩慢向下彎曲，左腳腳趾上翹，雙手手掌盡量碰觸左腳腳趾。
功用：伸展腰部及大腿兩側的肌肉，避免肌肉拉傷；還可以伸展左小腿後方肌肉，避免小腿抽筋。
◎右轉腰拉筋
重心放在左腳，身體隨腰向右旋轉，轉至面向右側後，其餘動作同上。
功用：避免上下陡坡時肌肉拉傷，還可避免小腿抽筋。
(2) 登山健行時坐姿的伸展運動
高山長程縱走抵達營地後，如果能在營地附近找地方坐下後，適度地進行伸展運動，不但可消除當日的疲憊，還能在睡前消除緊張感，幫助肌肉的放鬆，有助於山中舒適的睡眠。起床後的伸展運動，不但讓當日行程充滿活力，還可以避免行進間運動傷害的發生。
◎開腿拉筋
功用：用著重於大腿內側及後方肌肉的伸展拉筋，減輕大腿肌肉的疲勞感。
步驟：坐在帳棚內或草地上，兩腳盡可能張開並伸直，上半身保持放鬆的姿勢。
A. 兩手分別放在左右腳的上方，腰部向前彎曲，並對腿部肌肉施壓，重複20次。
B. 身體向右轉，兩手放在右腳的上方，腰部向前彎曲對腿部肌肉施壓，重複20次。
C. 身體向左轉，兩手放在左腳的上方，腰部向前彎曲對腿部肌肉施壓，重複20次。
◎外側肌肉拉筋
功用：伸展大腿外側的肌肉，避免運動傷害，並可矯正髖關節的位置。
A. 身體向右轉，收回左腳，並將左腳腳掌貼在右腳大腿的內側，緩慢向前彎腰，拉伸大腿外側肌肉，重複10次。
B. 身體向左轉，收回右腳，並將右腳腳掌貼在左腳大腿的內側，緩慢向前拉筋，重複10次。
◎內側肌肉拉筋
功用：伸展大腿內側的肌肉，避免運動傷害，並可矯正髖關節的位置。
A. 身體向右轉，收回左腳，並將左腳彎曲以大腿內側貼地，緩慢向前彎腰，拉伸左大腿內側肌肉，重複10次。
B. 身體向左轉，收回右腳，並將右腳彎曲以大腿內側貼地，緩慢向前拉筋，拉伸右大腿內側肌肉，重複10次。
◎腳掌相抵拉筋
功用：促進勞動後腿部肌肉的放鬆。
步驟：將兩腳收回，膝蓋彎曲後兩腳掌相貼近，全身盡量放鬆。
A. 上半身向前彎曲，胸部盡量貼近兩腳掌，拉伸大腿內側及外側的肌肉。
B. 上身保持正直的姿勢，雙腳保持腳掌相貼的狀態上下擺動，幫助腿部肌肉的放鬆。