～額滿啦！下次早點報名喔！～
許多人對登山健行是「既期待又怕受傷害」，期待可以看到美景，又害怕膝蓋會受傷。其實大家最擔心的膝蓋問題並不單純是單一膝蓋的問題，而是與全身的肌耐力都有關係。
為了更有效率改善體力、增強肌耐力，奠定登山體能基礎，健行筆記針對登山運動常見傷害評估、基礎負重訓練、實際戶外演練，規畫為期八週的徒手肌力課程，希望能幫助大家笑嘻嘻的走完每一趟山旅、且能走的更高更遠。
課程對象
愛好登山健行，希望更有效率加強基礎體能，避免或降低膝蓋痛、鐵腿等不適等運動傷害，能循序漸進鍛鍊自我的山友。（未滿16歲報名者須檢附監護人同意書，請下載後填寫完畢於第一次上課時帶至會場交與工作人員）
注意：本課程目的為改善登山健行愛好者之肌力體能，減少運動傷害風險，無法取代必要醫護療程。如經骨科、復健科醫師診斷為下肢不適合大量活動之患者，建議排除病因後，再從事相關運動。
（圖 / 123rf）
課程目標
- 以每週一次的小班制循環課程，建立運動習慣與基礎體能
- 透過動態動作分析，來修正「習慣性」錯誤動作，避免在重複性的登山步行中造成慢性運動傷害
- 結合北部郊山路線，實際驗收訓練成果
- 為日後能走得更高更遠，奠定正確的訓練方式與體能基礎
師資
蔡嘉雯教練與隨堂助教1~2名
蔡嘉雯─登山肌力與體能訓練教練、運動員肌力與體能訓練、銀髮族健康體能教練。NSCA美國肌力與體能訓練協會認證、美國舉重訓練協會認證、TRX-STC認證、KBC壺鈴認證。蔡嘉雯教練在健行筆記的文章請參考：「5個平地運動讓爬山更輕鬆」、「13招日常生活中的伸展運動」。
課程時間
2016年1月19日至2016年3月8日止(2月9日為過年期間順延一週)，1/19、1/26、2/2、2/16、2/23、3/1、3/8為室內課每週二晚間19:30-20:50，共計7堂課；戶外驗收課為3/12，為一整天的郊山健行，遇當地氣象局發布豪大雨或陸上颱風警報，活動課程順延一週。
活動場地
台北市信義路三段166-1號3F(GoHiking信義旗艦店)，請自備瑜珈墊(若無，可以大毛巾替代)、滾筒(若無可於上課時統一團購)、水
課程大綱
主辦單位保留變更課程之權利，以下內容並非按照日期進行，會因視學員理解力、學習力、體力等狀況，給予適當的教學內容
- 登山運動傷害評估、預防及篩查
檢查你的身體動作那些是容易引起受傷的不良姿勢，比如彎腰駝背又負重爬山時身體會出現哪些狀況？哪些不良動作是導致你下坡膝蓋容易磨損？我們要找出這些動作並修正，無論上山下山避免運動傷害悄悄入侵你的身體。
- 滾筒操作教學全身伸展、暖身
帶著硬梆梆的肌肉爬山一件很痛苦的事，人人知道要做伸展、暖身也很重要，但你伸展對了嘛？暖身到底要從頭做還是從腳做？要做什麼呢？我們要教你如何正確放鬆爬山最容易緊繃的肌肉腿、腰、肩、頸..等，讓肌肉做好爬山的準備，來降低疲勞，及爬山時抽筋如何處理，降低受傷機率。
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- 核心訓練
大家都知道核心要強、要訓練、能避免受傷，但核心不是只有棒式而已，我們要帶給你的是更符合登山需要的核心訓練！
- 徒手肌力、肌耐力循環訓練
利用身體本身的重量來訓練就是最好的負重，爬山體能的養成，它是正確體姿、爬坡腿部肌耐力的基礎、全身肌耐力基礎的架構都在徒手肌力肌耐力的訓練，透過循環性的徒手課程，讓體力UP！UP！脂肪降！降！降！「輕量化」不用花大錢！
- 居家自我鍛鍊
每週只要上課就夠了嘛？當然不夠！每週開立菜單讓學員在家自我複習動作，養成自我運動的良好習慣。
- 負重肌力訓練基礎養成
徒手肌力肌耐力是進階負重訓練的基礎及養成，為了提高身體的力量我們必須突破單純的徒手肌力耐力（自己的體重無任何額外重量）的適應，讓身體接受比徒手訓練更高的額外負荷，而借助Free weight 自由重量（槓鈴、啞鈴、藥球、壺鈴、彈力繩...等）的抓、握、扛、背、提、拉、推等技術，來強化身體各個關節的穩定度、全身負重能力、爬山行進時的負重技巧及登山總體體能，更加貼近登山時的體能需求。
- 陽明山清天宮上面天山、向天山O形走實際演練
直接到山上去驗收囉！這一天教練與助教將帶著全班到陽明山清天宮上面天山、向天山O型走，看看這段期間的成果，是否讓你爬起山來輕鬆又舒爽了許多！？
路線：新北投捷運站集合，搭公車到清天宮→向天池→向天山→面天山(野餐)→向天池→清天宮→搭公車到新北投捷運站。步道高度落差570公尺、路程約7公里。由這一路的上坡階梯、上下兩座山的路程實際體驗近來訓練的成果，感受一下自己的體力與耐力是否大增進了？膝蓋比較有力了？隔天不會鐵腿了？若持續訓練體力，就可以往更高更有挑戰的路線走去囉！
面天、向天山步道(老王攝)
清天宮步道(山影狐蹤攝)
報名方式：一律網路報名
- 費用：健行學堂開幕價特價新台幣4,000元整(原價4,500元)，含教練費、助教費、戶外課300萬團體保險+30萬醫療險
- 贈品：GoHiking運動水壺500ml(市價380元)與GoHiking超細纖維快乾巾(市價280元)
 GoHiking運動水壺500ml（市價380元） |  GoHiking超細纖維快乾巾-淺紫（市價280元） |  超細纖維快乾巾超輕且非常吸水、並附掛袋可掛在背包上且方便收納 |
- 報名日期：即日起至2016年1月16日止，16人成行、上限20人額滿提前截止。（逾期未完成繳費手續者，報名系統將自動取消其報名資格。）
- 因事不克參加者，可申請轉讓或是退費，於課程前十天取消報名退費二分之一，第二堂課前取消報名，退費五分之一，逾期恕不退費。申請退費者請提供銀行帳戶，退回金額將扣除行政手續費。
- 如有報名相關疑問，請寄信至健行筆記 hikingnote@gmail.com，或電洽02-23660330 健行學堂
其他注意事項
- 本課程使用室內專業健身器材，請學員務必依照教練及助教的指示，在安全區域內練習，如發生身體不適狀況，應即請求協助支援。
- 如曾發生以下病症及狀況，請諮詢醫師專業判斷，慎重考慮自身安全，切勿勉強參加。
- 不明原因的頭暈、胸部不適(胸悶、胸痛)、呼吸困難
- 突然失去知覺
- 高血壓(>140/90mmHg)
- 心臟病
- 腎功能異常
- 糖尿病
- 高血脂(總膽固醇>240mg/DI)
- 家族心臟病史（一等親在60歲前發生心臟病或猝死）
- 癲癇
- 學員肖像、姓名，及訓練課程之錄影、相片，除主辦單位基於宣傳用途之播放、展出或登載行為外，不得另作其他用途
- 完成報名繳費之學員，視為同意以上聲明。