光是走路就能得到令人讚賞的體態。備受推崇的多項運動作家與教練菲爾．馬佛東（Phil Maffetone）是採用心率錶的先驅，曾被《鐵人三項》雜誌選為年度教練，他認為走路是鍛練健康與體能的基石。他這麼說：「絕大多數人都能勝任走路，走路就足以幫助他們踏出恢復體態最困難的一步。很多人不需要也不想要過度訓練，而他們可以用走路增進體能的基礎，再拓展到跑步、競賽或是更高層級的運動。」
(圖／123rf)
我請教馬佛東為本書總結20項走路的注意事項。他提供淺顯易懂的建議如下：
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按時運動。將運動納入每日作息的人通常較能持續下去。
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在住家附近運動，不要專程開車到某處去運動。到健身房使用跑步機可能會讓人有些卻步，特別是體重有點過重或是體態欠佳的時候。健身房裡有許多鏡子和大汗淋漓、滿身肌肉的體育健將。僱用私人教練雖然不錯，但他們通常都有自己一套課程，不見得符合你的個人需求。
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無需購買特別的運動服裝。便宜的鞋子、簡單的運動褲還有短袖上衣最好用。
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穿上你最平坦舒適的鞋子。一如研究所顯示，通常最便宜的鞋子最平坦，穿上這種鞋不會增加你受傷的風險。
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強烈建議使用心率錶，避免運動過度。最合適的運動強度，應該是輕鬆到運動時也不覺得有什麼負擔。一直想著「不吃苦頭就沒有收獲」，這種態度只會讓你受傷，而這通常也是人們無法持續運動的原因。你的訓練目的是燃燒身體脂肪，適當而非劇烈的運動強度才能達到這目標。心率錶是一項生物反饋裝置，透過顯示心跳，讓你知道運動強度是否過度或不足。
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切勿計算卡路里消耗。你要燃燒的是脂肪，而不只是卡路里。飲食（而非節食）與運動需要雙管齊下。
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讓走路成為一件單純的事。不要為生活增添額外的壓力。走路沒有什麼特別方式（雖然有些人走路運動時看起來像殭屍）。走就是了。
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在宜人的環境下運動：公園、寧靜的街道。不要在繁忙的要道走路。
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如果可能，將訓練計畫安排在早上，一天的開始之前。這麼做的人通常都能按照計畫運動。如果你沒有在早上運動，等到一天活動開始，你會有越來越多的事情要做。忙碌很可能使你放棄訓練計畫。在早上完成運動，接下來一天就不用再掛心這件事。
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運動之前禁止攝取甜食。事實上，你根本就不該吃甜食，如果在運動之前攝取甜食，甜食會減緩脂肪燃燒的速度，促進胰島素分泌，削弱新陳代謝以減少燃燒脂肪，結果你運動時（還有那之後一陣子）燃燒的卡路里來自糖分而非脂肪，可能會造成更多脂肪累積。
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運動前喝一小杯水。這樣就不必在運動時攜帶水壺，等運動完立刻補充水分即可。
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走路時保持平靜放鬆。不使用手機也不跟旁人交談。這段時光要用來思索人生，想著你的體能與健康正更上一層樓（或是任何其他夢想）。
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倘若體溫升高，即便僅升高了半度，也不要運動。體溫升高表示身體正奮力工作（例如對抗感染），運動反而會打斷這個運作過程。要是你在生病時運動，會增加免疫系統的壓力。身體這時候需要的是休息。
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請勿在極端的天候運動，特別是嚴寒或酷熱之時。這種時候要找個替代方案：在室內運動、到商場逛街（總比不動好），又或者可以趁此時買台跑步機。
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無需擔心自己的能力。計算你運動的時間。從20分鐘開始，如果你覺得這樣很輕鬆，就再往上增加到30分鐘，然後45分鐘，只要你能持續下去。不需要衝過頭。也無需運動超過1小時，除非你是真心喜愛、覺得在週末長長走上一段路很有樂趣。
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運動需從暖身慢慢開始。暖身10到12分鐘後，維持在舒服的速度運動。結束時也一樣，慢慢降低速度。
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一週運動至少5到6天。選擇你最忙的一天休息，像是週一或週五。身體需要時間修復，休息能夠確實滿足身體的需要。
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勿過度訓練。運動到心搏過速，會促進釋放壓力激素，這跟身體面臨壓力的反應相同。這很不健康。輕鬆、心搏慢的運動方式不會激發身體對壓力的反應，也是健康體能該有的狀態。
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開始運動最困難的一步，就是將運動納入個人作息。我們總認為改變習慣很困難，但這真的只是決心的問題。一旦你著手去做，剩下的部分相對來說就容易了。
- 有時候個人特殊的不便狀況可能會限制你從事某些活動（但大部分人抱怨的原因通常僅是些無效的藉口）。像是心臟問題、先前動過手術、藥物治療，還有其他需要調整運動行程配合的事項。詢問你的醫師這些情形會不會造成問題。
書籍資訊
書名：運動重生計畫
作者：比爾．科多夫斯基
出版社：大家出版社
出版日期：2013年05月30日
看完後我覺得...