大家期待已久的「2013粉紅健走嘉年華」就要在下週六（5/4）正式開走囉！在這春暖花開的日子，帶著全家來 “走春”，是最享受的一件事，這次的活動除了乳癌防治宣導，更重要的是讓大家培養規律運動的好習慣，有好體力，免疫力自然也會隨之提升，身心也會不知不覺變得更加年輕、更有活力喔！
好的健走技巧，能讓你走起路來更輕鬆，也能建立平時站姿與坐姿的好習慣；走路前適當的暖身，與結束後的收操，會讓健走更為舒暢、避免疲勞累積；漸漸地，妳會養成規律的運動習慣，讓健走成為生活中不可或缺的一部分，運動的好處也將會一一浮現，讓你更期待每一次愉快地漫步之旅。
就讓我們從暖身運動開始吧！
暖身運動
開始健走前，先依序活動各健走的主要關節，增加關節的活動角度；動作應慢慢進行，角度由小到大，順逆時針或前後各繞10至20圈：
- 腳踝
- 膝關節
- 腰部與髖關節
- 肩關節
- 頸部與手腕
接著，來回輕鬆地漫步5-10分鐘，開始健走前確認自己是否已做好 “預備姿勢”：
- 立定站好，眼睛直視前方約5公尺處。
- 挺起胸膛，不要彎腰駝背。
- 雙腿微微分開，比肩部略窄。如果你有內外八的習慣，不妨將腿對直前進方向讓雙腳平行。剛開始可能會覺得有些彆扭，但一次調整一點，隨著練習，雙腳會逐漸平行對正，膝蓋與腳踝的不適會改善，姿勢也更加美觀。
健走姿勢
良好的健走姿勢可分為以下幾個要點：
- 抬頭挺胸：想像脊椎往天空延伸拉直，眼睛直視前方，不要低頭彎腰。
- 放鬆肩膀：不要聳肩，想像肩膀吊在身體兩側，可以聳聳肩、轉轉肩關節，有助於放鬆；肩膀是擺臂的支點，要放鬆才能讓擺臂更省力流暢。
- 腹式呼吸：微微地收縮腹部，慢慢吐氣，把腹部的空氣吐出；接著放鬆壓扁的腹部，順勢吸氣，空氣自然會進到肚子裡，健走時運用腹式呼吸，能讓心跳更穩定平緩，吸入的空氣較多，也更容易放鬆。
- 步伐：身體微微前傾，提起腳跟，讓腿往前擺；腳落地時從中足部或後腳跟微微觸地，接著想像妳的腳底就像搖椅的底座，從腳的後半部＂滾動＂到前腳掌離地；避免大跨步或用腳趾推動身體前進，這樣會造成膝蓋與小腿的負擔。
- 擺臂：以肩膀為支點，手肘為中心，搭配步伐前後擺動，要避免太多側向的動作；你可以想像自己從頭頂、鼻尖、往下延伸到劍突、肚臍，形成一條中心線，擺臂時避免雙手左右跨越這條線，擺起來會更加省力。
- 骨盆運轉：健走是上下半身協調運作的運動，隨著步伐與擺臂，讓骨盆以脊椎為中心微微擺動，妳會發現提腿變輕了，不用刻意跨大步也能有足夠的步距，腳落地的衝擊也變小，步伐更為流暢。
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健走時間
還記得從小聽到大的運動333嗎？剛開始健走時可以從20分鐘開始，慢慢增長時間到每次至少30分鐘，若能每次健走一小時，身體會燃燒更多脂肪，運動效果會更好；健走的速度保持微喘但能和旁人自在談話的節奏即可，如果有配戴心率計的習慣，心跳大約維持在130～150之間，是很健康的有氧運動心率；最後就是每周至少養成健走三次的習慣，且應平均分配在一周之中，可不要一天捕魚、三天曬網喔！
緩和收操
健走結束時，不要馬上停下，應該逐漸放慢腳步，讓呼吸逐漸平緩後再漫步結束；做幾次深呼吸，讓身心都平靜下來，接著可以做些輕微的伸展運動，伸展腿部、手臂、與背部等，有助於加速恢復，並避免疲勞累積。
- 上背部：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，手肘固定並將肩部向前推出。
- 股四頭肌伸展：面對牆壁站立。將左腳往後抬起，用右手握住左腳背，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被伸展。維持此姿勢10-20秒，放鬆，然後換邊進行。
- 小腿後側：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，後腿打直、後腳跟完全著地，慢慢將前大腿往前下方壓，直到後小腿有伸展的感覺為止。維持20秒後，再換另一腳。
- 小腿前側：一腳交叉置於另一腳前，前腳腳板放鬆，以腳背輕輕壓地。若要加強力道，可以下壓膝蓋，伸展的感受會更明顯。維持20秒後，再換另一腳進行。
- 髂脛束：髂脛束是位於大腿外側下方的結締組織。經常做此伸展動作，可預防膝部週邊發炎 (髂脛束症候群) 的疼痛。身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳的同時，再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊重複動作。
最後，讓我們從影片示範來看看正確的健走動作吧：
影片中也將上述良好的健走姿勢觀念歸納為三大要點，New Balance稱之為 “Good Form Walking” 健走姿勢三原則：
1.步伐：
- 手肘彎曲呈90度角度，擺動手臂帶動步伐。
- 避免步伐過大，以造成體能無效率地消耗及肌肉痠痛。
- 較快的速度配上較短的步伐，每分鐘內較多的步伐能增加運動效率。
2.足部著地：
- 腳跟輕輕地著地，然後自然地轉換到腳的前方，接著以腳趾平均施力地蹬離地面。
- 維持足尖指向行進方向。
3.姿勢：
- 走路時拉長、挺直脊椎以避免聳肩，稍微縮小腹能更加運用到核心肌群。
- 保持頭部向上，雙眼注視前方，頸部及肩膀放鬆。
看起來輕鬆自在的健走，其實也是能消耗很多熱量的喔！讓你不知不覺擁有健美好身材！請參考：健走熱量消耗表
圖片、資料來源：New Balance、Health.com、運動筆記、健行筆記
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