過年前來到健行學堂「健行笑膝膝班」的第三堂課，這一天要學習的是「伸展」。
「伸展」這個名詞大家都非常熟悉，甚至連小學生都知道什麼是伸展。不過，伸展對於身體來說到底有什麼影響呢？
伸展可以增進身體柔軟度，放鬆精神及降低疲勞，伸展後通體舒暢的快感更是不亞於任何形式的運動，好處相當多大家可以參考我之前的文章「13招日常生活中的伸展運動」。伸展聽起來雖不是什麼新技術，但因「緊繃、僵硬」的肌肉導致運動中帶來傷害時有所聞，可見知道跟實際做到還是有些差距。
有個觀念我們要明白的是，現代人一天當中有非常多時間屬於坐式生活：一大早起床坐公車、開車、騎機車、騎單車（都是坐著），吃三餐也是坐著吃，上班上課也是坐著，看電視、看電影、看書，就連上廁所也是坐著上....算算看一天能站著的機會剩多少。這種「坐」的生活方式已經影響我們三、四十年，或是更久，所以現代人的生活方式可以說是在訓練身體「坐」的肌肉群。當身體突然由坐式轉換到站立的運動模式時，沒有適度的去做出轉換的適應或訓練，身體在「尚未備妥」中運動就很容易受傷。要改變這個「坐」的肌肉群（有的肌肉過度短縮緊繃，有的肌肉過度拉長緊繃），絕對不是一天幾分鐘，或一週幾個小時就能改變的，而是一種伸展的「生活方式」來改善。
伸展的方式大致上有「自主式靜態伸展」、「動態伸展」、「PNF伸展（本體感覺神經肌肉誘導技術proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）」、「彈震式伸展」，都是可以提昇柔軟度的運動。其中自主式靜態伸展及動態伸展是健行笑膝膝班的主要訓練內容，開始時以自主式靜態伸展教學為優先，動態伸展之後課程會再介紹。
「自主式靜態伸展」：是較有效也較安全的伸展方式，能有效放鬆肌肉、提昇肌肉柔軟度、節省運動中體力消耗、降低肌肉拉傷、減少運動中抽筋、減輕平時肌肉酸痛、幫助體能恢復、調整體態，但靜態伸展需要時間較長，也需較高頻率，因此適用在平日沒運動時及運動後操作較佳。
「動態伸展」：依據運動項目需要動用的肌群，事先有計劃性的設計動態動作來提昇運動時需要的活動幅度，能喚醒身體肌肉，提高動作幅度，幫助肌肉溫上升，增進血液循環，可有效達到暖身的效果，通常在運動前操作。
「PNF本體感覺神經肌肉誘導技術」：也是相當有效的伸展技術，但需由受過訓練的專業人員操作。
「彈震式伸展」：較常用於專業運動員，且需有專業教練監控。不當操作容易造成運動傷害。
以下是自主靜態伸展時的主要部位：
仰臥姿伸展姿勢
1. 雙手抱膝：下背
2. 屈膝左右：上背、側腹部、胸部
3.臀大肌
4. 腿後肌群
5. 臀中肌、闊筋膜張肌、髂脛束（ITB）
俯臥姿伸展姿勢
6. 胸部、腹部
7. 上背、下背、小腿前側
8. 股四頭肌(腳背往前壓)
9. 坐姿大腿內側
10. 髂腰肌
站姿伸展姿勢
11. 足背(腿微彎壓腳背)
12. 三頭肌
13. 三角肌
更多伸展動作請參考：7招爬山行進中的伸展運動、13招日常生活中的伸展運動
伸展部位及動作不僅只有課堂上教的部位，課堂上教的伸展動作是針對，目前上課學員較緊繃的部位為主。且伸展非常需要長時間自我進修及操作，因此我非常推薦酸痛拉筋解剖書，此書深入簡出，再搭配課程訓練，對初學者來說是很好的工具書。
操作自主式靜態伸展時要點如下：
1. 先利用大約5~10分鐘滾筒筋膜放鬆全身大肌肉後再開始伸展。可以參考健行學堂「健行笑膝膝班的第二堂課」滾筒筋膜放鬆術
2. 伸展到肌肉輕微酸痛時可停留約20～30秒，每次可反覆操作1～2次
3. 一般全身伸展2～3次，較緊繃的肌肉一週可以伸展5～6次
4. 操作中要「用心」伸展，應集中注意力在欲伸展的部位
5. 利用深呼吸或搭配輕音樂來提高放鬆效果，切勿急躁，避開易受擾環境。
6. 循序漸進，勿過度用力伸拉，避免拉傷及持發性肌肉酸痛
7. 較不適合在運動前操作，可在運動後，平時操作較佳
系列文章
- 健行笑膝膝的第一堂課：檢查你的動作與姿勢
- 健行笑膝膝的第二堂課：滾筒筋膜放鬆
- 健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌耐力訓練(上)
- 健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌耐力訓練(下)
- 健行笑膝膝的第六堂課：上下階梯的肌耐力訓練
- 健行笑膝膝的第七堂課：核心訓練
- 健行笑膝膝的第八堂課：下雨天的室內體能訓練
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