本周延續核心肌群訓練，繼續針對在家中也可以輕鬆做的核心肌群運動，讓大家在家也可以練習。伸展暖身動作（暖身）在進行核心運動前，可以先進行一些伸展暖身動作來喚醒身體肌群，比方進行雙手撐地向上的動作，可藉由上半身軀幹向上升起的動作伸展腹直肌群，讓周邊肌群活動開來，減少在進行核心運動時受傷的機率。
統一健身俱樂部私人教練 梁豪 (動作設計，非示範教練)
1.腹直肌伸展
正面朝地肩膀向後夾住，兩手靠近胸部撐地，呼吸保持自然平順。˙上半身撐起後，維持30秒進行3次，注意下巴要往上抬，腹直肌自然會拉直。
2.豎脊肌伸展
仰躺於運動軟墊上，雙手平放於地，雙膝自然彎曲。˙雙手輕柔地拉起雙膝直到背部感覺到伸展的張力，盡量讓大腿靠近身體。˙每次維持30秒進行3次。
3.核心鍛鍊動作
仰躺於軟墊上，膝蓋彎曲呈90度，上半身伸手抬舉，下腹收縮，骨盆後傾。上半身完成抬舉後仰臥躺下，雙腳維持抬舉，此為完全一次V型仰臥起坐。
4.屈腿抬腿
平躺於軟墊上，雙手平放於身體兩側，將左腿彎曲放置右腳上。˙用腹部的力量把腿垂直舉起，腿伸直抬高，動作儘量緩慢。˙雙腿緩慢放下但不落地，左右腳交換屈腿，重複動作各做10次。
5.俯臥後仰
採用俯臥姿勢，雙手平放於身體前方。˙後背抬起上身後彎，至最高點後放下，動作重複20次。
＊本文由BEING sport統一健身俱樂部與中時電子報提供
看完後我覺得...
