氣候對於戶外運動進行是相當重要的考慮因素，尤其對登山健行來說特別格外的重要，遇到氣候不佳又不能外出活動的窘況怎麼辦呢？原本的第八堂戶外課剛好就遇上連日下雨，而改為室內訓練課。我們可利用之前課堂裡教過的動作加上適當的組數、次數、時間安排，室內訓練也是可以成為有效果及趣味性高的體能訓練。
操作方式：以徒手動作來實施，每個動作8～12下，上半身、下半身及核心動作來交替。
優點：
1.充分的時間效率性：只需要20分鐘～50分
2.達到適度的有氧訓練：可以提高心血管效率，爬山時較不容易過喘。
3.提高肌肉乳酸的耐受力：爬坡時降低腿部的酸痛疲勞。
4.提高身體靈活運用：提高身體協調能力，爬山時姿勢轉換相當重要，訓練手腳併用的協能力。
5.提高身體的反應力：訓練變換動作交替之間的反應，可以提昇爬山時身體面對不同地形可立刻做出合適的動作能力。
6.無需要任何器材：可以在家、在公園、在操場等，皆可完成自我訓練。
訓練流程：
1.滾筒筋膜放鬆5分：利用滾筒將身體緊繃的筋膜推開。（請參考健行笑膝膝的第二堂課：滾筒筋膜放鬆)
2.伸展5分：筋膜放鬆之後較容易伸拉肌肉。(請參考健行笑膝膝的第三堂課：肌肉伸展）
3.動態暖身5分：利多關節及複合式動作，動作面包含人體正面、側面、背面及上方，主要驅動關節的活動度及使用大肌肉群，來提高身體體溫、提高神經肌肉連結、做好心理準備，集中注意力在接下來的主要訓練課表裡。學員可自行操作約5分鐘的大動作暖身如：原地單腿前後擺動、原地單腿左右擺動、原地抱膝、原地直膝抬腿、側跨步蹲、前後分腿加轉胸、開合跳、肩部繞環...等都是很好的暖身動作。
4.主訓練動作有6個動作如下：
(1)雙手過頭深蹲:12下。動作解說請參考健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌耐力訓練(上)
(2)後腳抬高蹲：左右分別各操作8下。動作解說請參考健行笑膝膝的第七堂課：核心訓練
(3)伏地挺身：操作8下。動作解說請參考健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌耐力訓練(下)
(4)槍式蹲舉：左右個操作8下。動作解說請參考健行笑膝膝的第七堂課：核心訓練
(5)反向棒式:臀部由（圖一）至（圖二）為一下共操作12下。動作請參考健行笑膝膝的第七堂課：核心訓練
（圖一）
（圖二）
(6)風車：左右各操作8下。主要強化核心力量，提昇體幹的中立，可協助維持胸椎正常活動度及腰椎穩定度。
預備姿勢：採站立姿勢，身體軀幹保持中立左手上右手下，右腳掌向外旋轉約60度。如下圖
動作開始：重心漸漸移向左側臀部，右手臂同時順著右腳內緣緩緩向地面靠近，胸部同時轉向左，此時注意力集中於軀幹的穩定。
身體向下至軀幹側面維持水平（如下圖），再回到預備站立姿勢為一次動作。
過程中雙手臂呈一上一下大字型，視線轉向上方手掌（此時需連同胸部一起轉向），軀幹保持穩定勿側彎。身體向下階段時吸氣，回到站姿時吐氣。注意力集中在力量的轉換及軀幹的張力。
循環操作方式：以上動作由1至6，每個動做操作8~12下後接著換到下一個動作。6個動作做完後算完成一個循環，學員可以按自己體能狀況操作2~4組。體力較佳者可連續操作一個循環後休息90秒～2分鐘，再接續下一個循環，也可以增加每個動作的反覆次數。
體力較弱者可按自身體能狀況調整動作變換之間休息30秒～1分鐘，或減少動作反覆次數，再循序漸進地增加反覆次數。
注意：
1.動作應要求正確性，操作時勿急躁過快，完成一個循環大約10分鐘為佳（6～8下約30秒～50秒，9～12下約1分～80秒），可重複2~3個循環。
2.動作中注意呼吸調節，勿敝氣。
3.過程中若發現身體不適請尋求專業醫師或教練協助。
4.運動後記得放鬆身體，可以用滾筒放鬆肌肉及伸展。
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