登山前做好體能訓練
筆者綜合四種健康相關的體適能以及六種技能相關的體適能，將其簡化為四大類型運動，讓登山者在平日即可做好身心體能訓練，更自在地遨遊山林。
常有山友問我：登山者最適合做什麼運動？答案是「爬山」！的確，只有登山活動本身，可以提供登山者所需不同面向體適能的訓練環境。一個人若能每週至少從事兩次登山活動，由近程而遠程、由小山而大山，並嘗試各類親近山岳的活動方式（縱走、攀岩、溯溪等），那麼並不需要任何額外的體能訓練，就可以自在山林了。
不幸的是，大部分愛山的人並沒有如此高頻率的登山機會。一些極端的例子是：一個常年在冷氣房工作的上班族，突然想用一週的年休去走一趟高山縱走；或是為了趕報告而泡在圖書館一個多月的研究生，考完最後一科，立刻抓起背包去追他那前一天已出發的同伴。可想而知，這樣不但容易發生不適而影響遊興，更是意外事故發生的潛在根源。
體適能須全面兼顧
如果，您每天空閒的時間不夠用來從事各種類型的登山活動，那麼應當做什麼運動比較適合？目前大部分學者對「體適能」的操作型定義，包括四種健康相關的（health related）體適能：
- 心肺耐力（cardiopulmonary strength）
- 身體組成（body composition）
- 肌肉強度與耐力（muscular strength and endurance）
- 柔軟度（flexibility）
以及五種技能相關的（skill related）體適能：
- 敏捷度（agility）
- 平衡感（balance）
- 協調性（coordination）
- 肌力（power）
- 速度（speed）
筆者將其簡化為以下四大類型運動，嘗試推薦給登山者。在執行此四類運動時，除了時間與強度須循序漸進外，並應使用適當的器材，以避免運動傷害。
改善心肺耐力與身體組成的運動
※運動項目：慢跑、快走、游泳、騎單車
所有的耗氧運動：如慢跑、快走、游泳、騎單車等均可，頻率為每週至少三次，每次20至60分鐘，做到有點喘、流汗的程度。切記要循序漸進，不可勉強！如果原本即有心血管疾病或氣喘等慢性病，應先和醫師討論運動處方﹔而體重過重者除了運動之外，尚需注意飲食均衡及熱量控制。
改善肌力與肌耐力的運動
※運動項目：爬樓梯、伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓
登山者應首重抗重力肌的訓練，主要為大腿前側、小腿後側以及足底的肌肉群。爬樓梯不僅可增進心肺耐力，並可相當程度地訓練這些肌肉﹔攀爬時亦可負重加強重量訓練，此方式頗受山友青睞。不過，執行時須注意：
- 爬樓梯無法完全模擬登山活動中的複雜運動形態，對柔軟度及協調性的增進幾乎沒什麼幫助，因此光是爬樓梯是不夠的。
- 山中道路因有植被或泥土覆蓋，質地較柔軟﹔而大多數的樓梯卻都是堅硬的水泥材質，膝關節的負擔較大。建議還是爬樓梯上樓，而下樓則改搭電梯。
其他身體各部位的肌力訓練如：伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓（引體向上）等均不可偏廢，畢竟登山是全身肌肉都用得到的複雜運動。
增進柔軟度的運動
※運動項目：坐姿體前彎、站立屈膝、弓箭步式、立姿體前彎
身體的柔軟度好，表示肢體及軀幹在運動、彎曲、伸展與旋轉時都輕鬆自如，同時肌肉與韌帶都能受到良好保護，不會因外力而受傷。筆者推薦的下肢及腰部伸展運動如下：
- 坐姿體前彎，伸展大腿後側的肌肉及韌帶。
- 站立屈膝，作用在大腿後側。
- 弓箭步式，作用在小腿。
- 立姿體前彎，作用在腰部。
運動方式為每個動作重複十次，每個動作緩慢進行，伸展至關節附近肌肉有緊繃感但不至於疼痛的程度，維持八到十秒，再緩慢歸位。
增進平衡及協調的運動
運動項目：懸空踩腳踏車、上下肢運動、單腳站立
日常生活中各項行走、站立等活動，或是維持身體各種姿勢，都有賴全身各感覺及運動系統的良好協調﹔而攀岩或溯溪等所謂的「技術登山」，更是高度仰賴登山者的平衡技巧及協調性。筆者建議以下列運動來訓練平衡及協調能力：
- 平躺，雙腳懸空做踩腳踏車運動。
- 平躺，有規律的上下肢運動，腳的動作如自由式游泳的足部動作，手的方向則與足部相反。
- 單腳站立運動，可以閉上眼睛來加強本體感覺的訓練。
每個動作持續二到三分鐘或疲勞為止。單腳蹲立對膝關節負擔較大，可能造成運動傷害，因此筆者較不推薦。
身心做好準備再出發
上述四大類運動，建議以下列順序行之：先做增進平衡及協調的運動，接著做伸展運動熱身，接下來是心肺耐力或肌力的主要運動，然後再做一段伸展運動。而其總時間則由約三十分鐘開始，依個人適應情形慢慢增加。
山友如有疑問，可參考教育部體適能網站，其中有詳盡的說明。希望每一位登山者在親近山林前，身與心都做好了妥善的準備。這不僅是為了安全、為了順利完成登山活動，也讓我們能以更輕鬆、自在的心情，好好體驗山林的美好。
*本文刊登於台灣山岳第54期
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