山學筆記🦌#10 ▎ 登山體訓-慢跑

專欄目的: 登山相關知識博大精深，故擬彙整目前所學相關登山知識，利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好，一同交流。若有說明錯誤之處，惠請指教。

1. 隨著登山路線的不同，難度也有所不同。寧可在平時就做好體能的鍛鍊，也不要到了山上才開始訓練。有沒有更科學的方式能協助我們用更有效率的方式提升自我的體能，一直是我們所嚮往的目標。藉由科學的方式，歸納並實踐打造體能的生猛引擎，讓我們於實際登山時能更加順利，也更有餘力享受自然的美好風光。
2. 以下歸納網路上分享的鍛練技巧，並逐步實驗，觀察自我體能身體的變化後，選出最適合自己的鍛鍊方式。筆者喜歡登山，但沒接受過正規的體能訓練，也藉此機會做一次彙整，有更新的方法亦會更新於此。便於檢視與有系統性的建立自我的訓練方法。
3. 跑步時的呼吸方式:  均勻、有節奏的呼吸，利用深呼吸和節奏的調整，擴大肺活量

   入門跑者	一吸一呼、一吸兩呼、二吸二呼 範例: 二吸二呼 - 在跑步的同時，利用腳步的節奏，跑兩步、深吸一口氣， 並且在下兩步，呼出這口氣。
   中階跑者	二吸二呼、二吸三呼，甚至提升到三吸三呼、三吸四呼

4.  跑步需要搭配重量訓練嗎?
    若要突破自我跑步的屏障，例如>10km，則重量訓練提供一個相當好的途徑。可以嘗試交互蹲跳或者深蹲來強化下肢肌力
5.  有沒有其他增加肌力的方式? 
   可以選擇在山坡地、樓梯跑步。另外，快慢循環的「間歇式訓練」，助於體能、心肺和肌耐力的強化(直線衝刺，轉彎放慢)。
6. 跑步的飲食注意事項? 
   跑步前兩小時不要進食。若一定要吃東西，也盡量在一小時前喝流質食物即可。香蕉可以快速補充能量對跑步與登山來說都是相當好的體能補給。(一般小於10km不需要特別補充能量)。晚餐後90分鐘內，不宜劇烈跑步。
7. 何謂確實的有氧訓練? 
   「運動有氧區」，是指最高心跳的65%，超越這個基準點，才能有助於體能與心肺功能的強化。這種訓練方式，有助於穩定的你耐力和跑步的節奏、配速，讓你不致於在過度喘氣或有不舒服，產生壓力和負擔的情況。最好的參考指標是，可以與跑者交談，不致產生壓力。
8. 肌肉痠痛如何產生與緩解? -  在長距離跑步之後，不要馬上停下腳步 / 過伸展
    在運動過程中，體內會生大量的氨基酸，他為運動提供能量，一旦你突然停止劇烈運動，沒有轉換成運動熱能與熱量的氨基酸，就不能完全釋放出來，累積在體內，就會造成你的肌肉酸痛、僵硬、腫脹。在長距離跑步之後，不要馬上停下腳步，你可以維持慢跑、散步一段距離，並且透過伸展，時間約在10-20分鐘，讓你的肌肉組織有時間去排除肌肉內剩餘的氨基酸，這樣有助於避免拉傷肌肉組織。運動之後的酸痛，是體內氨基酸無法排除，累積之後所造成的酸痛，跑前暖身足夠，跑後耐心收操、伸展、按摩，都是可以改善酸痛情況的基本動作，另外就是要加上冰敷了，
9. 如何選擇合適的跑鞋? 
   - 暫定
10. 如何知道自己是否運動過量? 
    - 暫定
11. 跑步的禁忌有哪些? 
    跑步之後5-10分鐘內，均不宜坐臥，最忌諱坐臥在冰涼的地方，瞬間讓你的體溫下滑，這樣很容易形成傷害，引發關節炎、中風、腦部血管等等疾病。
    跑步、劇烈運動之後，最好的收操與觀念是繼續維持散步、活動，藉以排除體內的乳酸，並藉適度伸展，讓肌肉恢復疲勞。之後用溫熱水沖澡，那有助於消除疲勞、軟化肌肉組織，並且排除體內多餘氨基酸，
12. 跑步的動作要領? 
    慢跑時得以後腳跟先著地，再以柔順自然的方式滑到前掌，膝蓋並且保持彈性和彎曲，
    而不是硬梆梆、直挺挺的著地，以免傷到腰椎和膝蓋。
    當你的體能或體力下滑時，你要加強你的步頻，用雙手的大幅擺動，帶動你的雙腿節奏和頻率，這是小技巧。另，如果你的身材不高，千萬不要嘗試大步幅的跑步，以免增加自己的負擔和受傷機率。
    
    

    頭部	面向前方
    擺手	上至胸口，下至腰際。45度展開。
    呼吸	初學可以嘗試，二吸一吐。若太喘則放慢步調。
    跨距	身體像一根竹竿前倒，自動帶動身體向前，跨出的步伐太小則速度提不上來，太大則傷膝蓋，最好的距離應為跨出後，身體重心位於兩腳之間。

    
    參考資料: 跑步最重要的基本功，正確跑步姿勢你會了嗎『運動J計畫S2』 EP2
13. 跑步的基本建議:
    

    常跑步	每週至少練跑三次。 (在週二和週四，各進行30分鐘的跑步練習；而周末則練習一趟長距離跑。)。
    跑更遠	以兩週為一單位，每次增加練習距離約1.5至2公里。
    放鬆	不需要在非跑步時間做額外的運動。過量只會讓你加速疲勞。
    準備	在重要活動的前一週，一樣在週中進行兩次30分鐘跑步練習；賽前兩天，就讓自己完全地放鬆，使雙腿復原、蓄積能量。

14.  循序漸進的跑步訓練如何規劃?
    

    有經驗的跑者	平常有每周跑上15-20公里的習慣與能力，你並不需要花太多時間去訓練， 只要漸進式的每周增加2-3公里的訓練量，就能在3-4周內，調整到你需要的里程數和能力。
    入門跑者	完成一次跑完10公里的挑戰 以4周為單位， 第一周：整周訓練里程數約8-12公里，分量不要太重。練4天休3天，假日可以嘗試一次挑戰3-4公里的長跑。 第二周：整周的訓練量可以增加2公里。練5休2，同時增加肌耐力的訓練，比如，每周選一到兩天， 進行上坡跑練習，或者簡單的重量訓練，強化下肢的力量和肌力。 第三周：每周總里程數不妨增加到15-20公里，練4休3，同時在練習中增加輕鬆跑的比重，調整自己的體能狀況。 假日可以嘗試挑戰一下7、8公里的里程。 第四周：你可以讓自己在平日的訓練中，維持每天約7、8公里的能量和比重，練4休3， 這可以讓你在挑戰10公里的里程數時，可以適應那種強度和耐力，並且找到適合自己的節奏。

    
    

參考資料:

在nikerun看到有關跑步技巧的不錯的Q＆A
【新手專區】登山健行體能鍛鍊
【訓練】5個平地運動讓爬山更輕鬆
【體能訓練】肌力訓練
【體能訓練】心肺耐力訓練
【體能訓練】緩和運動
【跑步訓練】10K提速訓練技巧：間歇、交叉、後半程發力
4大要點 10K輕鬆跑
『運動J計畫』EP1 正確運動流程，原來是這些？
『運動J計畫』EP2 跑步姿勢也要訓練？快點進來看你做對了幾個
『運動J計畫』EP3 你會正確暖身及收操嗎？這集就來教大家動態暖身、收操
『運動J計畫』 EP12 跑步原來要這樣呼吸 以前都做錯了！