山學筆記🦌#19 ▎山岳烹飪 - 餐食/行動糧/預備糧/飲水

專欄目的: 登山相關知識博大精深，故擬彙整目前所學相關登山知識，利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好，一同交流。若有說明錯誤之處，惠請指教。【山學筆記系列文章，點此連結】

1) 水壺或水袋 ?

2) 糧食四大類: 主食，副食，行動糧與預備糧準備原則 !

3) 瑞士刀建議帶嗎 ? - 視需要

• 用來切分食材、切水果以外，
• 開瓶、開罐、割繩等等
• 選擇折疊式以節省體積。
• 延伸閱讀: 【戶外豆知識】戶外活動帶直刀還是折刀？

4) 擋風板，擋風鋁箔 ? 節省燃料消耗好幫手

• 使用擋風板可以減少瓦斯的用量，提升炊煮效率。
• 若是在沒有廚房的山屋、或是搭帳篷在野外炊煮，則建議攜帶。

5) 車露戶外料理選擇

• 牛肉咖哩、香煎嫩雞、義大利麵、壽喜燒、麻油雞、薑母鴨...等
• 耗費瓦斯與水源較多。
• 廚餘需要另外處理。

6) 登高山戶外料理選擇

• 選擇重點: 輕便(輕量且體積小，垃圾少)、易保存(可壓縮，不易腐敗)、好整理(料理簡單、少油好清理)、好吃、均衡營養(高熱量高營養)。
• 270Kcal/100g : 登山消耗卡路里 2500Kcal-4000Kcal，正餐加上行動糧的重量一般一人一天約1-1.5kg左右
• 出發前攝取少量且容易消化的食物
• 行進間補充水分與碳水化合物為主的行動糧
• 休息時可以補充營養均衡的蛋白質、澱粉與蔬菜水果
• 延伸閱讀: 【登山醫學】登山者3W1H的營養管理
• 延伸閱讀: 【登山醫學】登山沒食慾？創意妙方來改善
• 延伸閱讀: 【戶外百科】登山糧食準備概念

7) 登山早中晚餐

• 早餐: 早餐求簡便可以選擇麵包或麥片，身體在隨身攜帶餅乾與乾糧坐行進間的補充。第一天的早午餐可以由山下早餐店購買帶上山(蘿蔔糕、蛋餅、飯糰等)。培根、雞蛋、飲料粉包、吐司。
• 午餐: 可以選擇有內餡的麵包(通常是甜的比較好保存)或吐司，可以搭配保溫瓶內的茶與咖啡。
• 晚餐:　想比於白飯炊煮有難度且會耗費大量瓦斯，麵食較為推薦。另外煮過雞蛋的鍋子較不好清洗，建議可以攜帶已煮熟的雞蛋或鐵蛋另可搭配鹹豬肉與臘肉加菜即可。雞絲麵搭配紫菜湯也是方便的選擇。
• 行動糧: 燕麥棒、能量棒、肉乾、果乾、堅果、小麵包、巧克力、羊羹、牛奶糖。
• 延伸閱讀: 【達人推薦】必備的登山糧食推薦 – 私房菜單大公開！
• 延伸閱讀:  【戶外百科】登山糧食菜單規劃
• 延伸閱讀: 【戶外百科】健行筆記網友健行時攜帶的隨身糧
• 延伸閱讀: 【戶外百科】十種適合健行時攜帶的隨身糧

8) 登山前的食材準備

• 先將食材包裝拆除，並在簡單處理後裝入密封夾鏈袋中。
• 若真的要背雞肉等食材，也盡量做好保冰並先前去骨。
• 雞蛋為了方便攜帶，可以蛋液裝進寶特瓶中。
• 善用調味料: 三大好處(吃得好味、更好保存、更多能量)。
• 常見調味料:奶油、番茄醬、蜂蜜、花生醬、醋、鹽與糖、胡椒。
• 延伸閱讀: 登山食也能美味加分？調味料在山上這樣用
• 延伸閱讀: 【知識】登山食材的攜帶方法

9)登山好幫手 - 乾燥飯料理

• 常見的乾燥飯品牌: 尾西Onisi、輕旅人、輕快風與佐竹...等。
• 烹煮方式: 熱水，大概悶個十多分鐘，簡單方便。
• 輕量化、好攜帶、好保存、不占空間: 每包重量大約在　80~100g 上下。
• 保存期限可到五年，亦可用於防災準備，戰備糧。
• 夾鏈袋口設計，能徹底封住食物殘留味道，更可當垃圾袋使用。
• 烹煮過程注意事項: 切記，將袋子內防腐劑拿出。為了讓調味均勻，注入熱水前，先將密封袋封好，左右上下搖晃。
• 延伸閱讀: 登山沒有總鋪師朋友隨行，怎麼辦？熱銷乾燥飯推薦！

10) 烹煮用火注意事項

• 瓦斯爐頭安裝與拆卸: 

安裝前，確實檢查開關是否關閉。
安裝時，必須遠離火源，勿傾斜或倒置瓦斯瓶身。
安裝及拆卸時需快速完成為佳。
用火完畢靜置五分鐘後再收爐頭。

• 爐具點火注意事項:
  點火時將開關微開，再按下點火鈕。
  高山潮濕環境，電子點火易失效，傳統打火機須隨帶備用。
  點火時，手置於爐頭下方以防燒傷。
• 分享百岳教學影片(高山爐具使用注意事項 教學 高山瓦斯)

11) 水源處理:

• 活水源：可直接搭配濾水器直接飲用。
• 死水源：需搭配濾水器或是將其煮沸。
• 建議取水時可使用 3-10L 的水袋來裝水，減少來回取水時間。
• 煮飯建議: 米:水 = 1:1.5。
• 延伸閱讀: 【戶外豆知識】戶外飲水怎麼處理最安心？

12)其他注意項:

• 無聊的時候都可以吃。請勿等到餓了再來吃，食物轉換人體的熱量需要一些時間。
• 單日建議攜帶 1.5-2L 的行進水，適當的補充水分也可降低引發高山症的風險。
• 大休可以是半小時至1小時；小休指短暫的休息約5-10分鐘。
• 壓隊及領隊嚮導應備有一套炊具及外帳，以備不時之需。
• 公糧在山下先處理好分裝並用麥克筆註記內容物及食用日期。
• 每餐公糧不拆開背負較佳，可避免忘了煮食的風險。
• 可以帶茶包、茶葉或黑糖薑糖塊上山。
• 保溫瓶內也可以裝咖啡，奶茶等。
• LNT原則。

13) 食材哪裡買?

• 傳統市場: 先寫好要買的食材一起到傳統市場或賣場進行採買，好處是買多少就稱重多少、種類樣式多、價格便宜、請老闆直接幫處理好食材，回家僅需分裝。
• 好市多等大賣場: 行動糧食推薦，堅果巧克力、堅果、洋芋片、各種果乾，分裝後可以上山很多次。

14) 登山後處理:

• 廚餘垃圾務必帶下山。
• 使用可降解的洗手液或乾洗手做清潔。
• 吃完的鍋子、碗筷可以用熱水去油清潔。
• 也可再使用衛生紙與濕紙巾擦拭。
• 延伸閱讀: 【戶外百科】登山料理飯後收拾

IG: binghunglee

15) 參考資料

• 【戶外豆知識】高山爐具使用注意事項
• 挑選登山爐具的入門概念
• 【戶外豆知識】Bushcraft 是什麼？
• 上山前必備：高山登山裝備檢查表，準備好，萬事沒煩惱！　
• 【戶外豆知識】女性登山煩惱 vs. 實用方法
• 【戶外豆知識】女性登山遇到生理期怎麼辦？
• 登山會帶保溫瓶嗎？6大登山必帶保溫瓶的理由