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嗨，大家好！我們是山女孩 Melissa x Mao 冒險生活，由一對登山情侶檔 Melissa 與Mao組成。Melissa喜愛文字，而Mao熱衷攝影；時常撰寫文章分享我們的Outdoor生活，以及登山旅遊時的所見所聞，希望可以與大家一起欣賞山林與大自然的美麗～
近年來可以感受到登山健行逐漸變得熱門，或許是因為IG/FB上的美麗照片，開始有許多人躍躍欲試。對於登山充滿興趣的你，當初次接觸到一個全新領域的運動時，一定會有許多陌生且龐大的資訊要吸收，尤其是心中常常對於登山的一切有「十萬個為什麼」。
登山是一門人人都可以開始，卻相對有危險性的運動，事前準備之重要性更顯而易見。而有效的行前準備能夠讓登山安全大大提升，才能讓大家在平安可自保的狀態下，快樂上山、平安回家。接下來我們會將這篇文章分為六個面向，提供給登山入門的新手們參考，就讓我們開始吧！:)
#1 登山入門：我該從何開始第一次的登山？
首先，要開始登山，最重要的就是選擇路線。要先有自己心中的方向，選一條自己有興趣的路線，清楚了解自己「要去哪裡」是最重要的一件事情。
建議從「適合登山新手的初級路線」開始走起，這邊也推薦大家可以參考我們的「郊山」分類中的文章。台灣有許多平易近人的一日郊山路線，而網路上有眾多心得和紀錄，可以讓你對登山的路線有初步的了解及認識，尤其是有大部分的照片可以參考，會對路線的資訊更加明確地了解。而健行筆記網站，也會不定時的介紹許多台灣的登山路線，沒有頭緒的時候也可以去那邊找找看有興趣的山。
選擇出幾條自己想要嘗試的路線後，就可以開始針對要前往的地點做功課。像是登山口的位置、交通方式（如何搭乘大眾運輸前往、是否有停車場）、沿途是否有水源/補給....等。大部分熱門的路線都會有清楚路標的標示牌，重點是：對於路線做功課時，要特別注意「易走錯的岔路」以及「水源」，一來是避免走錯路迷途，二來是在緊急情況時知道哪邊有水可以喝，也可以在行程中安排有水源的休息點哦！
這時候也建議初學登山的你， 從一開始就學習如何使用記載GPX軌跡檔的APP，如：Hikingbook、Gaia GPS等等（針對iOS系統），這些APP不需要網路就可離線使用地圖，非常的方便。畢竟台灣的山非常眾多，一座山可能有無數條路線，當我們明確地知道自己走在哪邊時，安心感會提升許多，也能夠清楚掌握自己的位置。
此外，選擇自己同行的山友也是非常重要的一件事情，這部分可以參考我們之前寫的文章：分享如何找山友？教你如何第一次揪朋友上山就成功！可以和能力相當的朋友們一起上山，有同伴同行可以提升登山的意願，也比較不會因為擔心太多而退縮、改變心意。
＊一開始在找路線的時候會建議交叉參考多篇文章，有時候山友們腳程飛快，或是健腳等級的紀錄；若不小心錯估了山的難度與距離，很有可能會到了晚上都還沒下山喔！這是很危險的。
相關文章：
▶山女孩推薦郊山健行路線：【懶人包】健行路線推薦！連假期間去哪登山？
▶新手必備的山知識：登山健行常見名詞解釋
▶登山離線地圖的使用：Hikingbook使用教學文章 & Gaia GPS使用教學文章
#2 登山裝備：我是新手，該如何選購自己的登山裝備？
由於登山裝備要價不斐，許多人在剛開始選購登山裝備時經常卡關，我們也常常接到粉絲的來信詢問：到底該買哪種裝備好？這樣的問題在我們剛登山時也是困擾許久，然而也是在繳了不少學費之後，才開始有些心得。
踏進戶外用品店時，五花八門的登山品牌及裝備讓人看得眼花撩亂。因為登山裝備十分地多樣化，初期時其實並不需要急著大採購或是一次買到位，這點很重要！可以先從家中原有的運動服飾開始穿起，走幾次一日的登山路線後，漸漸地上山次數變多，自然而然會開始了解自己身體的需求。像有些人可能容易汗如雨下，在選擇底層衣時，就必須特別挑選吸濕排汗性強的材質。有些人則是上山很怕冷，那當然挑選裝備時，就要著重在保暖度夠高的機能服飾。
爬山的時候切記不要穿「棉質上衣」或是「牛仔褲」，因為棉質上衣並不排汗，若是登山過程中流汗了，整件衣服就會濕掉（好不蘇胡啊！）濕冷的狀態下有可能導致身體溫度下降，若是在海拔比較高的山區更有失溫的可能性，非常危險。不能穿牛仔褲則是因為材質較悶熱，透氣效果較差，如果一直將下半身悶住的話，長時間行走會非常不舒服，也可能因為太熱而悶出汗疹。
因此，我們給登山新手的建議是，先從「了解登山有什麼裝備類別」開始，就像穿在身上的就有分為「底層衣」、「中層衣」、「外層風雨衣」等服飾種類，當了解這些服飾在戶外裝備的定位後，就可以慢慢進行裝備的採買。除了參考網路上的實測心得之外，也可以詢問自己身邊的山友意見、交換彼此心得，如此一來能在挑選裝備時有所幫助。
再來就是請大家記得一定要親自去戶外用品店試穿、試背，因為登山裝備攸關你登山時的舒適度，像是登山鞋、登山包等，都會長時間穿著/背負在身上，因此親自去感受裝備的實際重量、觸摸它們的材質，是很重要的事前功課。裝備的款式，老實說我們會有一個優先的選項－這個東西即使我沒有在爬山了，我是否會穿？這樣除了可以增加裝備的CP值外，即使有一天不爬山了在平地也是會用得到，不會浪費錢。
有時候一心急著要買裝備，反而買到了不適合自己的品項，這時不免會感到很困擾了。登山裝備除了單價高之外，除非真的賣的特別便宜去脫手，基本上以二手狀態賣出的話還是會虧不少。在這邊也提醒大家一句我們很愛宣導的Slogan：「沒有最好的裝備，只有最適合的裝備」需求會因人而異，不同身材、體型、喜好的人在選擇上一定會有差異，適合我們的並不一定會適合每個人，所以一定要挑選適合自己身型的裝備唷！
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#3 登山安全：常常看到新聞播報山難發生，登山真的那麼危險嗎？
引用雪羊視界 Vision of a Snow ram說過的一句話：「登山並不危險，危險的是不周全的計劃與不遵守計畫的人。」登山是一項專業的運動，我們必須抱著謹慎的心情，為行程計畫並且做好準備。如同長野縣的登山10訓中的其中一條所說——「登山是一種運動，抱著觀光客的心態來登山一定會招來災難」。因此除了事前要有完善的規劃之外，也要學習如何預防山難，以及當發生山難時該如何應對。
首先最重要的一點是，在出發登山前，檢查自己的包包是否有記得攜帶了必備的物品。登山時（此處以登郊山為例），背包裡面一定要記得帶以下必備的物品（來源-雪羊視界 Vision of a Snow ram的郊山六寶）：
1. 手機：上山拍照必備，同時是拿來求救與查看GPX軌跡檔的重要工具。
2. 行動電源和充電線：既然必須帶手機上山，那麼一定也要有一顆充飽電的行動電源。通常帶小的行動電源就好，除非用電量需求很大。
3. 充足的水量：登山其實是一個會消耗大量體力的運動，建議攜帶1L-2L的水（視路線而定）。身體缺水時會很痛苦，若是不幸迷路，在山上慌張亂跑的時候更容易流汗，這時候水更是不可或缺的。（私心的推薦大家可以攜帶一份營養口糧，體積不大，但很有飽足感，可以增加你的體力復原）
4. 小頭燈：萬一登山行程不如自己預期的順利，不小心迷路到了晚上才看得見，有光時人會感到較有安全感，小提醒是千萬別忘了裝電池。當然了，手機的手電筒也可以使用。
5. 雨具：建議攜帶兩件式的雨衣（雨衣/雨褲），避免下雨時失溫，風大的時候也可以拿來擋風。一般常見到的小飛俠黃色雨衣在登山時並不適合穿著，原因是有可能會不小心勾到樹枝等導致破洞，就會失去功效，同時又會讓人行動不方便。
6. 塑膠袋或夾鏈袋：可以將貴重的電子用品收起來，若下山也沒有遇到下雨的時候，也可以幫忙撿一點垃圾下山。
以上是登山時會使用到的緊急裝備，就像是地震發生的急救包一樣，在危急時可以拯救自己的性命。除此之外我們還會帶一個小型醫藥包（也是用夾鏈袋裝著），以防在登山途中有任何意外發生，或是被蚊蟲叮咬等等，可以做一些緊急處置。
此外，了解登山的留守制度也是很重要的一環。什麼是登山留守制度呢？簡言之，就是山上與山下的資訊交換的制度。山上的人回報登山情形，並由山下的留守人紀錄。留守人會了解登山者的路線，以及每日預計的行程和住宿點，來確保山友平安無事。
尤其是像在登山時的天氣變化莫測，若是有緊急的天氣變化時（像颱風、下雪等），就可以由留守人通知山上的人。假如不幸發生山難時，留守人也會是第一線消息的通報者，可以立即尋求協助，關於詳細的留守制度也有收錄在下面的相關文章中，歡迎大家閱讀！
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#4 登山觀念：開始登山前我應該具備什麼觀念？
說到登山觀念，除了上述的登山安全外，最重要的絕對是無痕山林（Leave No Trace）的觀念了。如同文字所說，LNT的核心理念是希望大家在登山健行時不留下任何痕跡，減少人類行為對於大自然造成的影響。
過去曾在太魯閣的國家公園標語看過一句話：「除了攝影什麼都不取，除了足跡什麼也不留」，我覺得是非常棒的一個Slogan。盡量將我們上山時所攜帶的任何東西，廚餘、垃圾、果皮等通通帶下山。在這裡也與各位宣導一個正確觀念，這個迷思直到現在還是有非常多人深信不疑：果皮可以隨意丟在山上嗎？答案是不行！主要是因為三大原因：
1. 高山環境低溫，不易分解：很多人認為果皮丟置在森林中，可以化為土地的養分，事實上是因為山上常常溫度低，導致腐化速度減慢，果皮並不會像你所想的迅速分解，當腐爛的速度比丟棄速度還要緩慢時，反而造成環境的髒亂。
2. 外來種可能造成生態衝擊：由於隨意丟棄的果皮有可能不是當地的原生物種，若是隨意丟棄水果籽「播種」，導致該處長出植物，影響到原生的物種和該地的食物網，將會對生態造成衝擊。
3. 動物吃了可能因此生病：人類在山上隨意丟棄的可能是廚餘，也有可能是有農藥殘留的水果，這些都有可能影響到動物的生長，甚至有些非天然成分可能導致動物死亡或生病。
過去或許不曾注意到，一個不留意的小動作（丟果皮或衛生紙），就可能對大自然造成這麼大的影響。因此，只要是不屬於山林的東西，記得通通都要帶下山！給予山林尊重與保護，是我們的責任與共同的任務喔！
而在LNT裡面還有一點，除了尊重自然以外，還要尊重其它山友。近期因為武漢肺炎疫情的關係，所以上山的人越來越多，不時會傳出在野外露營的時候，隔壁帳篷音樂開超大聲，一直HIGH到半夜的狀況。不過因為行程的不同，有些山友會選擇在7-8點就寢了，這時候請注意自己的音量，不要吵到別人睡覺唷～
#5 認識高山症：高山症發生的原因/高山症唯一解決方式
只要說到登山，人人都會想起「高山症」這三個字。究竟「高山症」是什麼呢？
簡單而言，高山症是一個非常敏感而且容易被誘發的症狀，只要身體有些微的不適，都有可能是誘導高山症產生的原因，但最主要是因為氧氣稀少、高度所影響。
基本上高山症的成因都是由於不適應海拔高度，或身體虛弱不舒服導致，連睡眠不足、熱量補充不足（水喝太少及吃太少食物）都有可能引發。最常見的症狀就是像頭痛、嘔吐或是虛弱無力等等，且高山症是無跡可尋的，有些人馬拉松可以跑完全程，但是上高山也依然會發生高山症。
發生高山症和山的難度也沒有關係，像合歡山就是一個好發高山症的地點，但是合歡群峰大部分的山難度並不高（除了合歡西峰以外），主要是因為大部分的人都會開車從市區直衝上武嶺，這時候因為海拔的陡升，身體感到不適應，因此就會產生不舒服的情況。所以我們都會建議如果要去爬百岳，盡量前一晚要睡在海拔較高的地點，讓身體適應高海拔的環境，隔天上山比較不會引發高山症。
當遇到高山症時該怎麼辦呢？唯一的解法就是馬上下降所在的海拔高度，這是最有效緩解高山症的方法。
關於詳細的高山症如何預防及治療，可以參考這篇文章>【山知識】高山症是什麼？如何預防高山症。症狀經驗分享
#6 登山前的體能訓練：該如何鍛鍊自己？
登山是一個需要長時間行走的運動，對於肌力及心肺的能力會有一定的要求。甚至在進階一點開始過夜行程時，還必須負重登山；因此我們必須湧有良好的體能，才能夠在登山時保持最佳狀態。畢竟上了山就是想要欣賞美麗的風景，並不希望因為體力不支而倒頭就睡，更不用說有心思與夥伴們相處了。
那麼平時在山下可以從事哪些訓練呢？我們分享一下自己的訓練方式給大家：
以我們自己來說，最常做的運動就是跑步了，如果可以將3000公尺在18分左右跑完，相信你已經有不錯的體能，在爬入門的山時便不會有太大的負擔。不過我們還是會建議可以的話把距離拉長到5公里（以上），雖然跑步時使用到的肌群跟登山不全然相同，但是在跑步對於基礎體能的提升有很大的幫助。
除了跑步以外，其實想要增強體能，最好的辦法就是常上山。以前曾聽其他前輩說過，如果想要使登山的速度變快，最重要的是維持穩定的速度與減少休息時間。所以說平時爬山時，找到自己適合自己的呼吸與步伐，這也會對登山的行進相當有幫助。
然而下雨天不能出門的話，或是只想在室內運動，我們會推薦大家跳TABATA（高強度間歇性運動），Youtube上面有許多TABATA的教學影片，有分許多不同的難度與時間長度，可以挑選一些針對腿部肌群的訓練動作，持之以恆的話會感受到很明顯的差異。最棒的是：只要瑜珈墊鋪著就可以開始運動，非常方便簡單。
近期我們也開始爬樓梯當作訓練，現今有許多人都住在公寓中，樓梯就是一個可以訓練大腿肌群的好幫手，因為爬山也能稱之為在「戶外爬樓梯」，只是階梯的大小比較不固定而已。
以上是我們將近年來寫的教學文統整起來的一些重點，希望對剛入門或是想開始登山的朋友們會有幫助。如果有其他疑問的話也歡迎私訊我們的粉專或是IG，隨時可以跟我們聊聊天喔！若你喜歡山女孩的文章，歡迎追蹤我們，會有更多即時的資訊：）
