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前陣子我們宇宙浪人介紹了 Hikingbook 這款功能豐富的登山 APP ，如安全守護、路線規劃助手等功能，在這段期間裡又持續進化並推出新功能，其中最大的亮點就是「我的山力」這項登山體能諮詢服務了！剛好我們有最近有許多登山行程，正好來搶先體驗與測試，了解自己的「山力」！
「我的山力」服務
體能是登山行前準備的一大要素，除了平時就要保持一定的體能，更重要的是判斷自身體能是否達到行程所需，否則就容易在登山中受傷或發生意外（回顧登山安全專欄 #139：基礎體能）。在體能訓練方面，山友也常常面臨不知道怎麼開始，不知道方式對不對等困擾，也難以在生活圈中找到針對登山體能諮詢的教練或機構。
Hikingbook 看到這樣的需求，於是與專業教練合作推出了「我的山力」服務，提供一個媒合山友與教練的平台，其中服務內容包含了體能評估、體能訓練以及路線所需體能估算。
登山體能分析
我的山力體能評估分成線上與現場兩階段進行，完成後會得到一份「我的山力分析」體能報告。首先，透過 Hikingbook APP 或網頁開通服務，並且和教練線上配對，就可以開始透過 Line 與教練做基礎諮詢。然而有許多問題是無法透過線上了解的，因此再進一步就要和教練預約現場評估，才能完成分析報告。
和我配對的教練 Max 已經推廣登山體能訓練好幾年，也訓練了一批在爬山的人。但以往受限於管道，主要都是服務具有地緣關係或是認識的人，直到 Hikingbook 推出「我的山力」，才得以擴大服務的對象。
透過「我的山力分析」，可以了解自己的登山體能到達什麼等級，還有哪些特別需要強化訓練的地方。報告裡的指標可做為訓練規劃的重要依據，也可以帶著評估報告給平常有在合作的教練，協助規劃後續體能訓練的菜單。
知道了自己的登山體能等級，在規劃登山行程的時候，就可以利用 Hikingbook 「路線規劃助手」所計算出的等級，以數據判斷行程的適配度。
▲與教練配對，並且做完前導問卷，就可以開始做線上諮詢囉
體能評估體驗
在線上進行了基本諮詢後，我們和 Max 教練預約了現場體能評估。現場體能評估採團體方式進行，一場最多十人，可以透過 Line 知道評估的場次，評估費用 400 元，大約花費兩到三小時進行。測驗的過程中，教練會全程指導，確保動作的正確性，因為這樣的測驗結果才會是有效的。我們做的測驗有五大項目：
- 身體組成
- 四肢的活動度
- 敏捷測試
- 肌力測試
- 心肺耐力
身體組成是使用機器測量體脂肪、肌肉量，以及除脂體重（FFM）等指標，我們輪流站上機器量測，立刻就可以知道結果。一般來說男生的體脂肪約在 15% 至 20%，女生則以 25% 到 30% 為正常，有長期運動習慣的可能會較低，但也不建議低太多。雖然我之前也有在其他場合量過體脂，但這麼詳細的量測報告我還是第一次看到，報告裡也列出左右側，以及手腳、軀幹的不同比例。我的左手和左腳的肌肉量都比右側高了些，顯示有不均衡的問題。
▲站在機台上測試身體組成
▲機台測出來身體組成數據很詳細，分為身體各部位的數據，可以看出身體是否有不均衡的地方
活動度的測量是針對登山最主要使用的肩關節與髖關節，當關節活動度不足時，就容易產生動作代償，例如髖關節不足時就需要腰和膝蓋來弭補，而當肩關節伸展不足，就可能讓頸椎與胸椎承擔額外的力量。活動度也是我預期表現比較差的部分，做動作時可以感覺自己的身體很緊繃，平時沒有伸展自己的身體與注意運動後的收操，這時候都顯現出來了。
▲Max教練示範透過直膝抬腿測試髖關節活動度
敏捷和反應是在登山訓練中容易被忽略的項目，若沒經過訓練，反應的能力也會較差，當身體的敏捷度不夠，需要爆發力的緊急時刻就容易反應不及。敏捷性的測試方法是計時 T 字折返跑，其中包含橫向移動與倒退跑，這項測試可以看出各方向快速移動時的身體反應，以及左右手腳的協調性。
▲透過Ｔ字跑測試敏捷性，考驗全身的協調度
肌力測試分為下肢與上肢測試。下肢測試透過負重單腳深蹲進行，依照體重配給負重量，找到左右腳各能承受的最大重量。上肢測驗則是看能連續做幾下伏地挺身，做的時候動作務必標準，手在胸線位置垂直朝前，下去時頭身體打直不落地。因為平時還有在做伏地挺身的練習，所以我做了連續18下，算是正常範圍內。
▲透過負重後腳抬高蹲測量下肢肌力
心肺耐力則是看 12 分鐘內可以跑多遠，其中又以 2.4 公里為一目標門檻，可以用來計算最大適氧量，反應出身體運用氧氣的能力。後續訓練時，可以每隔一段時間就自主進行量測，心肺功能的改善也會顯著反映在數據上面。
我的測驗成果
體能評估測驗做完後，就可以透過「我的山力分析」報告看到綜合體能等級、各細項體能等級以及教練評語。山力等級從 Lv 1 到 Lv 5 分成五等，而我的山力綜合等級是 Lv 2 的「亞健康」。從細項來看，我個人比較弱的地方在於活動度以及心肺耐力，可以加強的方式是學習正確的收操，並且做慢跑訓練提升心肺功能。
其中我在心肺功能測驗的表現是低出原本自我預期不少，沒有掌控好節奏和做好熱身，跑到一半就側腹痛，這也要歸因於我久疏於有氧訓練。
活動度不佳在我的預期之內，我從以前一向柔軟度都不太好，而且常常運動前後都沒有做確實的暖身與收操，導致肌肉的緊繃，這是我亟須改善的部分。
另外，從做測驗的動作，也能觀察到自己的一些習慣和弱點，例如我在做敏捷測試折返跑時，容易有小碎步，以及煞車力量不夠的情形，在Ｔ字型要折返的時候容易衝過頭，特別是右腳比較不足。這也反映在我做負重後腳抬高蹲的時候，蹲下去比起身還困難。而教練也點出我在蹲下去的時候我會看著腳下，表示我對自己的穩定性不太有安全感。
現場體能評估可作為系統性提升登山體能的一個開端，後續可以持續與教練做線上諮詢以及追蹤。有了這份報告，也可以拿給社區附近或是平常有在合作的教練參考，作為訓練計畫的依據，或是再透過「我的山力」與教練約個人進階評估與訓練規劃。
以數據判斷行程的適配度
得到個人的山力等級之後，除了作為訓練的參考，在 Hikingbook 裡還有個很重要的功能，就是作為判斷路線合適性的依據。就如個人體能有分級，在 Hikingbook 裡的每個行程也根據體能需求度分成五個等級，甚至使用「路線規劃助手」自行規劃行程，系統也會自動根據里程、高程、時間、負重等因素，算出行程所需的體能，將此路線等級與個人體能等級比較，就能夠判斷這個行程是否合適，或者超出自己體能所負荷等等。值得注意的是，路線等級並不包含地形因素，因此山友還是要根據其他資訊來判斷登山行程的整體合適性。
我們上週末前往八仙山，正好作為我的山力的評估測試。八仙山步道因為海拔落差大，在路線分級上是 Lv. 3，對於 Lv. 2 的我來說，超出了我的體能等級一級，評估的結果是「有點挑戰」（如果是相同等級則會顯示「很適合」）。實際上從八仙山回來後，我覺得評估算是符合實際的感受，雖然不至於太硬，但仍然覺得身體疲憊，如果體能可以再加強，就能更得心應手。
「我的山力」使用流程
- 升級 Hikingbook Pro：「我的山力」是 Hikingbook Pro 才有的功能，所以如果使用的是免費版，要先升級，或是在 APP 裡申請試用七天。
- 在 APP 裡進入「我的」頁面，再進入「我的山力」，點按「馬上開通」。
- 照著開通步驟，填寫基本資料並送出後，Hikingbook 會幫你配對專屬教練。
- 傳送專屬碼給教練：加入「Hikingbook 我的山力」專屬 Line 官方帳號，並且透過 Line 將「專屬碼」傳給教練。
- 透過 Line 的連結填寫前導問卷，讓教練對你有初步的認識！
- 這樣就開通完「我的山力」了！接著可以開始和教練進行線上諮詢，並且預覽「我的山力分析報告」。
- 「我的山力分析報告」大部分的欄位還是空白的，要完成報告就需要透過 Line 與教練預約現場體能評估。
- 由教練協助現場體能評估。
- 現場體能評估做完之後，就會得到完整的「我的山力分析」報告了！可以將這份報告提供給平時合作的教練，也可以當作自主訓練的參考，同時也可以持續透過 Line 與教練進行後續線上諮詢，或是預約一對一評估與訓練。
- 規劃登山行程時，可以讓「路線規劃助手」協助評估路線的合適性：首先，在「地圖」頁按左上角的圓形按鈕進入路線規劃助手，接著選擇官方範本或自行規劃路線。
- 點選「路線安排」，調整負重設定，再選擇「前往分析行程」，就可以看到行程的體能等級了，可以作為行程考量的參考依據。要注意的是，行程體能等級並沒有將地形困難度納入考量，所以山友們還是要利用其他資料作綜合評估。
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