登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦？山上緊急處理篇

不知道大家在登山時，有沒有「膝蓋後外側疼痛」、「膝蓋無法順利彎曲」的經驗呢？

今年五月份的大霸群峰，我在走大鹿林道時，覺得膝蓋後側超不舒服！只要彎曲就很痛QQ
(延伸閱讀：║百岳║ 「大霸群峰」三天兩夜─此生必來！世紀奇峰全紀錄)

Pan則是在上次雪山影片下集時，和大家分享他的狀況出了點小狀況，
當時下山剩最後2K時，連續下坡、下階梯，讓Pan的膝蓋後外側一樣痛到無法彎曲。
(延伸閱讀：║百岳║ 「雪山主東峰」─幸運碰到超美大景＆物理治療大公開！)

為什麼我們兩個都會在膝窩的位置這麼不舒服呢？
其實是膕肌出了問題！

一般來說，講到膝蓋的動態穩定，會想到大腿肌群、臀肌群及小腿肌群；
但其實還有一條隱身在膝窩處的穩定肌，就是我們今天要分享的──膕肌

接下來就來跟大家分享關於膕肌的解剖構造、受傷原因及山上緊急處理的方法。→
→山下如何訓練以維持肌肉的穩定，會在下一篇文章詳細介紹唷！

影片完整示範版請看▼

網誌好讀版▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/23093072

[解剖構造]

在提到膕肌之前，要先來了解一下膝關節的構造~

(左方：外側、右方：內側。資料來源點我)

膝關節由上方的大腿骨 (股骨)、中央的髕骨及下方的兩根小腿骨 (脛骨&腓骨) 所組成，

(資料來源點我)

膕肌位在膝蓋後方，從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。

[膕肌的功能]

膕肌負責啟動膝蓋的彎曲動作，在彎曲時維持大腿骨及小腿骨的穩定。
負重下坡時，膕肌會比在平地行走時多花2倍的力量去支撐和控制整個膝關節！

膕肌有著「膝關節第五條韌帶」的稱號，是一條默默付出、相當重要的肌肉。
因此強化膕肌這條肌肉的穩定性及控制後，膝蓋的穩定度更好，登山時膝蓋不適的情況也會有效減少唷！

[造成受傷的原因]

以我們的經驗來看，登山時膝蓋後方 (膕肌) 疼痛，可能有下方的兩種原因：

1. 平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋，膕肌反覆被拉扯而受傷。

(資料來源點我)

如圖左，大腿前側肌群與臀肌控制不好→無法穩定膝蓋→伸直膝蓋時習慣將膝蓋後頂→膕肌反覆拉扯不舒服

2. 下坡或下階梯，彎曲膝關節時，大腿骨及小腿骨的位置不正確。

(資料來源點我)

臀肌控制不好→下坡下蹲時，膝蓋往內旋轉內壓→膝蓋處在一個相對不正確的位置→膕肌用力過多受傷

★女性因天生骨盆結構的關係，較容易有以上兩個不良姿勢出現，因此也更容易產生膝蓋後外側不舒服的情況唷！☆

負重時膕肌需要花費更多力氣穩定膝關節，因此當我們負重爬山時、又有以上幾種不良姿勢出現，膕肌就很容易爆炸啦!

[山上急救３招：綁、貼、鬆]

1. 彈性繃帶綁法分享：擺、轉、繞、纏、定

★彈性繃帶可在醫療器材行購買

(1) 擺：膝蓋彎曲在10-20度

(2) 轉：將大腿外轉維持在正中位置後固定

(3) 繞：由內往外、沿著大腿繞一圈 ※以左腳為示範

因將大腿由內往外轉，繃帶要順著大腿固定的方向、由內往外繞

(4) 纏：以膝蓋 (髕骨) 為中心、上下交叉纏繞

纏繃帶時要預留膝蓋活動空間，繞著膝蓋中心繞且不要綁太緊

★實際操作版請看影片示範★

(5) 定：多餘繃帶固定於大腿或小腿處

彈性繃帶最後的魔鬼氈處，黏在大腿或小腿的繃帶上
◆避免固定於關節膝窩處，會影響動作及固定效果

2. 貼：定、量、撕、拉、貼
★肌貼可在醫療器材行購買★

(1) 定起始點與終止點

膕肌位於膝蓋後方，由小腿骨內側連至大腿骨外側

以右腳為例，左下方：起始點、右上方：終止點

(2) 量長度：找好起點及終點後，量兩點間的距離

(3) 撕貼布：分為前、中、後段三段，前段貼在起點後往終點方向貼

(4) 拉張力：稍微拉一點點張力、可看到貼布上有一些空隙

(5) 貼貼布：由起點貼至終點

以右腳為例，從左下方貼至右上方

3. 放鬆肌肉：按摩球放鬆膕肌、GYRO運動放鬆大腿內側
按摩球可在運動器材行購買，或是使用硬網球、棒球代替

(1) 按摩球放鬆膕肌

將按摩球放於膝窩下方，膝蓋伸直、腳板上勾，找到痠痛點後放鬆3-5秒
★同一個點不要按壓太久唷！

(2) GYRO運動放鬆大腿內側

主要要放鬆的是大腿內側肌群，詳細內容請看：║山學堂║ 重裝爬山時肩頸痠痛、手麻怎麼辦？物理治療師來解答！

由於膕肌的內容資訊量較豐富，第一篇我們就介紹到這裡啦～
不知道這樣是否說明的足夠清楚呢？
若是對於內容有任何疑問、或是想知道的部分，歡迎在文章下方留言讓我們知道～

【下集】我們會分享如何訓練肌力及加強下肢控制能力，敬請期待！

（內容：Pan，文章整理撰寫：雞翅）

參考文獻：

1. Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Musculotendinous Complex
2. Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level and Downhill Walking

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