[本文同步刊載於 雞翅與朋友們登山團]
前陣子有一部登山紀錄片—群山之島，大家都看過了嗎？
其中一位登山家分享了登山的休息步步伐。
我們對於這個步伐非常好奇，到底什麼是休息步呢？
你認知的休息步，真的走對了嗎？
身為物理治療師的我們，對於休息步有一些不一樣的想法，接下來就來跟大家分享～～
影音完整版看這裡👇
[什麼是休息步？]
從我們找到的國外文章中提到，休息步是在爬山時，在陡峭上坡、長時間上坡時所使用的步伐。
當前面那隻腳往前或往上踏步時，將後側腳的膝蓋完全伸直。
可將重量放在後腳的骨骼關節結構上，讓肌肉盡可能休息。
目標是在登山陡峭上坡路段時，讓步伐放慢維持一致、不停下的步調，減少肌肉耗損、疲勞，順利完成整趟路程。
以上就是休息步的基本概念跟走法。
但休息步的原文文章裡面有一句話讓我們開始思考：
「lock/straight your back knee鎖死/伸直後側膝蓋」，到底是lock鎖死？還是straight伸直呢？
大家真的都走對了嗎？
接下來，我們會從治療師的角度，分享以下3點
1. 膝關節的構造
2. 為什麼完全伸直可以省力？
3. 正確與錯誤的休息步動作
那就開始囉！
首先，為什麼伸直膝蓋時最省力？
[膝關節的構造]
膝關節包含股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)、髕骨(膝蓋上的小小三角形骨頭)3個骨頭結構，其中有脛骨股骨關節、髕骨股骨關節2個關節。
除了關節面的軟骨之外，還由前後十字韌帶、內外側韌帶、半月板與關節囊等軟組織連接包覆組成。
[什麼是完全伸直？完全伸直時關節的狀態是什麼？]
為什麼將膝蓋完全伸直時可以讓肌肉休息呢？
膝關節完全伸直，指的是股四頭肌出力控制下將膝蓋伸直，而伸直後會有以下幾個特點：
1. 股骨與脛骨的接觸面最為穩固，周邊的韌帶與關節囊拉到最緊
2. 髕骨的位置會在股骨的凹槽上，被周邊的軟組織包覆
3. 大腿前側肌肉幾乎不用用力
關節的骨頭結構與周邊的軟組織，都會讓膝關節處在一個最穩定且省力的位置！
不過，這是建立在軟組織及肌肉組織健康的情況下～
如果周邊的肌肉無力或緊繃、軟組織僵硬，可能就會造成髕骨股骨關節的損傷喔！
髕骨常見的損傷，以後會再做主題跟大家分享～～
→從以上的資料我們可以發現：
完全伸直時，關節的骨骼結構與周邊軟組織穩定膝關節，真的能讓肌肉的負擔降到最低。
那麼，什麼樣的用力方式或是伸直位置，反而沒辦法達到休息步的目的，又會造成膝關節的損傷呢？
[錯誤的休息步步伐]-休息步常見的問題：過度伸直、將膝蓋往後頂
休息步中說的伸直膝蓋，指的是前面所提到的：完全伸直膝關節。
但在我們的觀察中，發現許多人做出了過度伸直膝蓋、將膝蓋後頂的動作，這可能就會造成膝關節的損傷喔！
先前我們已經介紹過，在完全伸直時，關節及周邊軟組織都會是最穩定的狀態。
那過度伸直則會是什麼狀況呢？
1. 伸直時肌肉沒有控制膝蓋的動作，用甩、往後頂的方式將膝蓋往後頂
2. 膝蓋位在身體重心線的後方，會有一個往後壓的力量
3. 膝關節受力不平衡，後方軟組織過度拉扯
若是過度伸直膝蓋，膝關節不僅是處在一個不穩定的位置，關節也會承受比較大的壓力，長期下來可能會造成以下幾個狀況：
1. 膝蓋後方的軟組織發炎
2. 膝關節疼痛
3. 其他關節因代償的而產生疼痛
。完全伸直 v.s. 過度伸直 一目瞭然表格看這裡
完全伸直 | 過度伸直 | |
動作 | 主動伸直 股四頭肌用力將膝蓋伸直 | 被動伸直、用甩的 股四頭肌控制差 |
肌肉用力 | 股四頭肌不用力 臀肌、小腿肌肉出力控制 | 所有肌肉都放掉，無控制 |
關節位置 | 髖關節、膝關節、踝關節呈一直線 | 膝關節位於後方 |
身體重心線 | 髖關節後方、膝關節前方與踝關節前方 | 落在膝關節前方 |
關節結構 | 膝關節及軟組織穩定膝蓋，關節囊拉緊穩定 | 過度往後頂，後方軟組織過度拉扯 非穩定結構位置 |
關節受力 | 膝關節穩定，受力小 | 膝關節不穩定，關節及軟組織受力大 |
從步態分析的觀點來看，股四頭肌在一開始腳跟著地時需出力控制膝蓋，
但當腳慢慢伸直到完全伸直、站立時其實，肌肉活動也幾乎沒有囉！
所以我們覺得原文中的lock鎖死指的是身體結構上的膝蓋鎖上機制，而不是大家想的後頂膝蓋。
[治療師對休息步的使用建議]
正確的休息步的確可以讓大腿前側肌肉的負擔降到最低，但大家一定要注意動作是否正確
趕緊觀察看看自己的膝蓋，在伸直時，究竟是正確的伸直、還是過度的伸直吧！
除此之外，休息步的走法，建議在長天數縱走、難度很高的山、陡峭的上坡
導致肌肉快要疲乏殆盡時使用～這樣才能良好的分配體力唷！
登山最重要的還是要加強大腿肌群、臀肌群等下肢肌肉的肌力和控制訓練，這樣才能長久又健康的爬山～
喜歡我們這次的分享嗎？
之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！
如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在下方留言，我們都會盡力解答～
(資料搜集及文章撰寫：雞翅、Pan)
參考文獻：
Brunnstrom's Clinical Kinesiology, 6th edition. Peggy A., Dolores B. 基礎肌動學教科書
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