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出發日期2021/07/10
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回程日期2021/07/10
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相關路線登山知識
專欄目的: 登山相關知識博大精深，故擬彙整目前所學相關登山知識，利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好，一同交流。若有說明錯誤之處，惠請指教。【山學筆記系列文章，點此連結】
1) 何謂六大營養素?
➔ 醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、水
主要的能量來源:
| 醣類 (碳水化合物) | 功能: 促進蛋白質，脂質代謝；補充血糖 來源: 糖果、餅乾、巧克力 1克可以產生4大卡能量；有氧無氧運動均會消耗 |
| 蛋白質 | 功能: 肌肉修復 來源: 蛋、豆、魚、肉、堅果、大豆蛋白棒、高蛋白粉 1克可以產生4大卡能量 : 當醣類耗盡，則會開始消耗蛋白質，長時間會影響肌肉修復，故登山時要隨時補充行動糧，讓醣類不會耗盡。 |
| 脂質 | 功能: 保暖、保護內臟 來源: 堅果、肉乾 1克可以產生9大卡能量 : 需要醣類+有氧環境才可轉換；在無醣類與無氧的情形脂肪不會消耗，故登山時盡量維持在有氧運動，控制好呼吸與步伐，慢慢走。 |
不供能營養素: (缺乏會產生疲倦、抽筋、胃不適等現象)
| 維生素 | 主要可以由蔬果補充；與免疫力與精神狀態息息相關 |
| 礦物質 | 可由電解質補充 |
| 水 | 一般每人每天行動水約1500CC，另外再準備500CC備用 路線水源一定要事先準備與熟悉 (需不需要背水等) |
2) 登山要如何瘦身(減脂)?
➔ TIP1: 讓身體多處有氧運動
3) 如何延遲肌肉痠痛?
➔ 肌肉痠痛可能源於運動過程多處於無氧狀態、肌纖維被分解所造成
➔ TIP1: 讓身體多處有氧運動
➔ TIP2: 長天數登山，記得要多補充蛋白質
4) 主要營養源，攝取配置?
➔ TIP1: 行進間的行動糧多以"醣類"為主
➔ TIP2: 回到營地多補充"蛋白質"+"脂質"
5) 每人每日建議補水量?
➔ 建議補水量(CC) = 運動時間(hr) x 體重(kg) x 5 (例如 12x80x5=4800CC)
➔ 省水的話，晚餐可以湯麵(主食+湯食一起)，抓約600CC水量
6) 何謂有效率的用水?
➔ TIP1: 少量多次
➔ TIP2: 集中吃完東西再一次性的補水(先漱口、再逐次補充)
7) 糧食規劃4要點
➔容易保存 (不易腐敗、不易壓壞)
➔好煮好清 (同時帶來的效益也包含 省時間、省水、省瓦斯)
➔口味稍重 (在山下事先演練、上山才不會手忙腳亂)
➔重量輕巧 (蔬果脫水乾燥、低含水量食物、肉品去骨)
8) 常見食材保存6招
➔選擇耐放的食物 (蔬果推薦高麗菜、大白菜、娃娃菜、玉米筍...等)
➔肉品可以選擇真空，一般可以延長1.5倍左右的保存期
➔肉品熟化+事先調味 (省時間、省瓦斯、延長保存)
➔用鹽醃漬
➔脫水 (包含果乾、肉乾、乾燥蔬菜...等)
➔冷凍保冰 (肉品可以於上山前3-4天，放到冷凍(上山前能放冰箱就放冰箱) + 上山做好保冷(保冷袋放冰塊或保冷劑、冷凍食材放中間、過程中避免直接日曬、搭帳棚食材可以放前庭降溫)
9) 推薦食材清單
➔醃漬鹹豬肉、培根、貢丸、臘肉、香腸、滷味。
➔高麗菜、大白菜、地瓜、馬鈴薯、洋蔥、娃娃菜、甜豆、四季豆、金針菇、鴻喜菇。
10) 食材打包建議
➔精準估算食量，列出菜單與簡要烹煮流程
(採買檢查不遺漏；告知隊友吃什麼；主廚不在旁人容易接手料理)
(菜單可包含: 菜名+材料+重量+份量+調味+烹煮過程+水源狀況)
➔簡化烹煮流程 (省時間、省瓦斯)
➔食材輕量化
➔減少包裝與垃圾
補充資料:
1. 【戶外百科】森友禮儀 | 吃剩的食物帶下山
2. 【戶外百科】水源地不是你的洗碗槽
3. 【戶外百科】登山糧食菜單規劃
4. 【戶外百科】登山怎麼吃？行動糧準備心法！
5. 登山的糧食與採買
6. 【知識】登山食材的攜帶方法
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