過困難地形必備能力 - 登山平衡訓練

給山友的居家訓練指引(三.平衡篇)
 
為什麼要練平衡？
對山友來說，最害怕的除了高山症、迷路外，就屬墜崖了。
記得有一次，跟朋友相約走八通關上玉山，即使已準備了岩盔、繩索、D環，也上過相關訓練課程。但因途中的崩壁地形，可能會因為下雨而改變路基，充滿了許多變數，心中仍然是忐忑不安。不過說也奇怪，人在遇到危險時，反而更加專注。過崩壁時大家都不發一語，就好像與世界隔絕了一樣，所有的注意力，都放在身體重心與腳下的觸感，直到走過崩壁，回頭才發現已經安全通過。
在那個當下，其實大腦是沒有多想的，依靠的只是經驗，以及身體的自然反應而已。不過，大自然是不可預測的，有誰能保證，在過地形時一定沒有落石掉下來呢？也許只是運氣好而已。所以，能越快速通過困難地形，就越能降低潛在的風險。
而平衡感就是登山最好的護身符。
 
我需要特別練平衡嗎？
一般來說，如果你常常爬山，是不需要特別練平衡的，因為每一個動作都包含了平衡的要素。但左膝曾經受過傷的我，時常因此影響爬山的節奏。為了讓左腳更穩定些，訓練時我會把注意力特別放在左腳的平衡上，增加一點挑戰。畢竟不知道什麼時候，左腳又會再度扯我後腿。
如果你想去的登山路線有困難地形，或是你也曾經跟我一樣有一些舊傷，還是建議特別鍛鍊一下。
 
平衡感如何運作？
我們走路能維持平衡，主要是靠來自身體各部位的感覺訊號輸入，經過大腦整合後再做出反應輸出，主要分成三種感覺方式。分別是：視覺、前庭覺、本體覺。
視覺就不用多說了，只要單腳站立再把眼睛閉起來，你就知道視覺對平衡有多重要。這就是為什麼摸黑行走的時候，即使帶了頭燈，我們也會覺得走路比較不穩，沒辦法像白天那樣行動自如。所以在視線不佳的情況下，更需要依靠另外兩種感覺，前庭覺和本體覺，也就是我們常說的平衡感。
 現在想像一下，在某個只能容許一個人通過的崩壁旁，你很專心在走路。突然間，你後面的夥伴叫你一下，你停下腳步，回頭看了他一眼。在這個回頭的過程中，你感受到背包的重量稍微把你拉向懸崖邊，就在快要失去重心時，你本能的把頭轉回來，並且立刻調整重心，緊抓著旁邊的岩石，讓身體維持平衡。
 注意到了嗎？ 我們的在轉動頭時也會干擾平衡，是因為內建在耳朵裡的前庭半規管，讓你知道現在身體在什麼方向及位置。如果前庭功能異常，你的世界就會天旋地轉。
另外，在背包把你往後拉的那一刻，你立刻覺察到了身體位置的改變，是因為全身上下的關節、肌肉上都有本體覺受器，這意味著，即使你沒有特別去看你的身體，也可以輕鬆知道腳踩在哪、身體的位置在哪。
但是如果有受過傷，這些本體覺受器可能會變遲鈍，讓我們不容易覺察到身體位置的變化。
 
總而言之，當我們快要失去重心時，需要依靠視覺、前庭覺、本體覺的完美配合，才能在第一時間做出正確的反應，避開危險。

該怎麼練平衡呢？
了解平衡感的三大要素後，我們可以把視覺、前庭覺、本體覺的觀念帶到訓練中。舉例來說，如果把眼睛閉上，可以更專注在本體覺上，或是利用頭轉的動作，可以訓練前庭覺的反應。
接下來，讓我們一起來體驗一下平衡訓練吧！請準備一張瑜珈墊、可以踩的枕頭或軟墊，建議打赤腳，把所有的注意力都放在腳掌，以及身體的感受上。

注意事項：身旁盡量不要有障礙物，避免跌倒發生危險。按照步驟練習，如果覺得某些動作不太穩，可以停在那反覆練習，再進到下一階段。
 

初階：(可準備一個背包)

1. 雙腳併攏站，閉上眼睛十秒鐘→身體前後左右晃動→比個讚，眼睛盯著大拇指，跟著手臂上下左右移動→身體旋轉向後，眼睛仍看前方→身體旋轉向後，回頭看後方
2. 腳尖對腳跟站，閉上眼睛十秒鐘→打開眼比個讚，眼睛跟著手上下左右移動→身體旋轉向後，眼睛仍看前方→身體旋轉向後，回頭看後方→拿背包繞身體，順時針逆時針各兩圈→看著腳，走直線→身體旋轉，走直線→閉上眼走直線（挑戰）

進階：(可準備一個背包、軟墊)

1. 單腳站立十秒鐘→抬起另一隻腳腳尖，前後點地→左右點地→時針點地→換邊
2. 全程單腳站，目視前方，抬起另一隻腳，前後左右踢腿→全程單腳站，目視手指頭，前後左右踢腿→換邊
3. 全程單腳站，把三個硬幣分別放到右前方、正前方、左前方的地上，再依序撿起來

筆者：北木健身　物理治療師 Kopi 

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