登山體能要協調，手腳並用更省力！

給山友的居家訓練指引(五.協調篇)
 
如果你已具備了良好的肌力、心肺耐力、平衡感、柔軟度，還需要加強甚麼呢？
最後一塊拼圖是：「協調性」。
 
什麼是協調性？
為什麼頂尖棒球投手可以投出異於常人的超快球速？頂尖羽毛球選手可以在奇怪的角度下接殺球？
所謂的魔鬼就藏在細節裡，其實這與他們的協調性有關。
舉例來說，投手要投球時，腳必須先踩穩，讓力量集中在下肢，接著利用髖關節及核心肌群的旋轉，依序帶動胸椎、肩胛、上臂、前臂、手腕、手指，把身體延展的極致後，最後跨步把球投出去。
協調性好的頂尖運動員，十分擅長利用肢體動作的串聯，能在對的時間點做出有效的肌肉收縮，所以力量沒有絲毫的浪費。
而如果肢體動作之間不連貫的話，肌肉沒有在對的時間收縮，導致力量無法流暢的傳遞，就算擁有強大的肌力，也無法發揮百分之百的實力。

為什麼要練協調性？
打個比方說，如果大腦是軍隊裡的指揮官，底下的士官和士兵就是肌肉。為了完成任務，大家本來應該要分工合作的，但假設今天某個士官偷懶擺爛，而指揮官因要處理的事情太多而沒注意到現場狀況，那其他人就必須默默的替他完成工作，造成整個部隊勞逸不均，運作效率降低，甚至讓部隊處於空轉狀態。
 
對山友來說，遇到的地形可能千變萬化，尤其是倒木特多的中級山、或是需要拉繩的斷崖地形，都需要手腳並用。而在使用登山杖時，不只是幫助我們維持平衡而已，更重要的是，以人體筋膜走向來看的話，上坡的過程中善用對側手腳同時發力，這會讓上坡更省力。
 
該怎麼練協調性？
觀察登山的動作之中，可以知道肌肉之間並不是單獨運作的，而是需要良好的分工合作，才能讓動作更流暢、更有效率。所以單關節的訓練方式，例如：（坐姿踢腿），就不是一個理想的選擇。好的協調性訓練，不管是腳先發力或是手先發力，都必須利用核心肌群，才能把手和腳的動作連貫起來。
 
當我們遇到一段破碎的斷崖地形時，腦海中可能會先建構一個經過的畫面，想像自己的腳該怎麼踩、手抓哪裡？重心該放哪？登山杖需不需要收起來？需不需要拉繩？這些腦海中的畫面，可能有好幾種排列組合，沒有人知道哪一種最好，只有自己真的去試過之後，才會知道哪一種對你來說最省力，而省力的方式就是好的方式。
所以，協調性訓練像是一種自我探索的過程，牽涉到許多細微的身體感受、覺察，值得慢慢體會！
 
我設計了八個有關協調性的動作，藉由不同的姿勢及啟動順序，讓身體可以學習各種不同的動作模式，提升身體的敏銳度及協調性。
 
跟著影片一起來練習吧！
 

推薦動作：

1. 鳥狗
2. 爬行
3. 撐地轉體九十度
4. 撐地轉體一百八十度
5. 撐體前跨步
6. 螃蟹走路
7. 猩猩走路
8. 側向爬行

筆者：https://beiimu.com/aboutkopi/