爬山老是腰痠背痛？ 你可以這樣做！

爬山總是腰痠背痛？你可以這樣做！

為什麼每次爬完山腰都很痠？

就像上一篇所提過的，長時間背著背包低頭行走，很容易讓人越走越駝背，而駝背久了就自然很想挺起來，但如果沒有仔細留意，挺的通常是腰而不是胸，造成腰部的肌肉一直出力，讓骨盆卡在前傾的位置，時間久了腰一定承受不住。

如果再加上平常長時間坐辦公室的不良姿勢，連帶影響骨盆歪斜或是扭轉，在身體歪斜的狀態下揹著背包行走，負荷容易集中在這些關節上，久而久之，這些平常都沒感覺的小問題，到了山上時都會變成大問題。

另外一個引起腰痠常見的原因是，臀肌就像得了失憶症一樣不太理你，導致腰部必須一直出來幫忙。舉例來說，上坡時本來必須用髖關節往後伸的動作，才能有效率的產生推進力，但如果你的髖關節很緊，或是臀肌不給力，那就只能「靠腰」來推進了，於是腰椎又再一次成了犧牲者。

說來說去，腰會痠只是因為被旁邊的惡鄰居所牽連。

該如何解決爬山時的腰痠問題呢？

為了不再讓腰椎成為受害者，先讓我們簡單了解一下腰椎的基本結構。

腰椎總共五節，連結在薦椎骨盆以上及胸椎以下，有一個微微往前凸的弧度，在人體中軸上扮演一個承上啟下的角色，周圍有腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、及橫隔膜為主的核心肌群，正常來說他們應該像一個天然的護腰一樣，無時無刻的都在保護我們的腰椎。

但如果你駝背又長時間負重行走，為了不駝背而想要挺胸，但因胸椎太緊反而又過度挺腰，這時候並不是使用剛剛所說的深層核心肌群，反而是比較淺層的豎脊肌、腰方肌或擴背肌，這些淺層的肌肉有爆發力卻缺乏耐力，所以久了才常常覺得痠痛。

而理論上只要正確使用核心肌群，讓腰椎在一個中立穩固的位置，就能避開那些痠痛了。

實際上，即使你很想全程努力把腰椎維持在中立位置，但如果你的胸椎剛好很卡，或是髖關節太緊繃，在爬山的過程中，這些不好活動的部位，最後還是需要靠腰椎來幫忙。

這是身體自然的代償機制，短時間來說可能沒有太大的影響，但只要負荷較重或是長時間行走後，問題就慢慢浮現了。

所以要徹底解決腰部的不適，關鍵點在於讓這些緊繃又卡住的關節能夠活動起來，讓深層的核心肌群能發揮正常功能，就不再需要靠腰了。

接下來，開始來拯救你的腰吧！

【自我修復】

首先我們必須先放鬆及伸展那些緊繃的肌肉，再來啟動核心肌群。需先準備按摩球一顆、滾筒一個、枕頭一個。

1.按摩胸大肌、腰方肌、股四頭肌、張擴筋膜肌、梨狀肌

2.伸展胸大肌、股四頭肌、豎脊肌、梨狀肌

3.躺姿胸椎延展

4.啟動核心肌群

筆者：北木健身 物理治療師 Kopi