登山膝蓋痛？五招打造強健膝！

登山膝蓋痛？五招打造強健膝！

你或許聽過髕骨外翻、髕骨肌腱炎、十字韌帶拉傷、髂脛束症候群，可能也花了時間、找了各種方法解決困擾，但每次上山仍然感到膝蓋隱隱作痛，究竟為什麼會這樣呢？就讓我們一起來了解一下膝蓋疼痛的來龍去脈吧！

• 為什麼爬山總是膝蓋痛？膝蓋只是被害者!

雖然我們可以從醫學影像上看到一些韌帶及軟骨等結構性問題，但有時候並不能完全解釋膝蓋痛的成因，最後可能都當作過度使用或是退化。如果可以用更宏觀的方式來觀察整個身體，或許可以看到更多蛛絲馬跡。很多時候膝蓋的疼痛其實是髖關節或腳踝出了問題，膝蓋只是被害者。

這話該怎麼說呢？先讓我們來活動一下髖關節、膝蓋、腳踝，你可以發現相較於髖關節和腳踝，膝蓋可以活動的方向不算太多，他可以伸直和彎曲，但不能左右開合，基本上膝蓋的自由度並不高，他就像夾在足踝和髖關節中間默默工作的拼命三郎，而真正掌控膝蓋自由的是髖關節和腳踝，所以如果把焦點一直放在膝蓋，恐怕是治標不治本，這就是為什麼膝蓋的疼痛這麼容易反覆發生。

在疼痛的世界中，沒有人是局外人，唯有把髖、膝、踝當成一個整體的架構來看，才能見樹又見林。

• 走路比你想像得還要複雜

人類花了許多時間演化成可以站立行走，在身體結構上產生了很大的變化，我們的膝蓋和其他的四足動物最大的不同是，它可以完全伸直，並且承受上半身的體重，理論上是一個很強壯的結構，實際上膝蓋也有自我修復的能力，那為什麼膝蓋動不動就出問題呢？

如果去觀察路邊的鴿子或麻雀走路，會發現牠們走路的樣子遠不及人類靈活，主要是靠腳趾頭行走，感覺就像踩高蹺走路，十分笨拙，並且為了減輕體重，在演化上減少下肢關節的數量，小腿骨及腳踝在某程度上融合，牠們犧牲了靈活度，換來下肢的穩定性，因為對鳥類來說，走路並不是主要的移動方式。

反觀人類，靈活的足踝及髖關節，讓我們可以用更省力的方式行走，並且還可以橫向移動，但這也意味著，我們需要更多的神經肌肉去控制這些複雜的關節，才有辦法做出這麼多變化的動作，這是人類站立行走所付出的代價。

• 怕扭轉的膝蓋

爬山是屬於垂直且需要變換方向的運動，尤其下坡時膝蓋需要承受好幾倍體重的壓力，如果想要減少膝蓋的壓力，除了大腿的肌力外，更重要的是髖、膝、踝的互助合作。

就像之前所說的，膝蓋天生的結構適合彎曲和伸直，只要有限度的使用，基本上不太會有問題，但是扭轉膝蓋聽起來就不是一個好主意。舉例來說，髖關節或足踝肌力的不平衡，導致大腿長期往內扭轉、小腿往外扭轉，膝蓋就像毛巾一樣被扭轉拉扯，就算是再強壯的膝蓋也禁不起這樣的摧殘。

• 訓練即是良藥

想要無痛爬山，除了使用登山杖外，更重要的是善用身體的每個部位，讓髖關節及足踝發揮它們應有的功能，並且持之以恆的鍛鍊，扎實的訓練能讓你從肉腳晉升成健腳喔！

接下來，以下五個動作是比較針對臀肌及單腳平衡的訓練，對爬山非常有幫助。如果你有足踝不穩的問題，請先參考我的另一集足踝訓練影片。

第一式：蚌殼式

第二式：單腳橋式

第三式：英雄三

第四式：單腳點地時鐘

 第五式：分腿蹲

注意：本影片不能取代醫療建議，不適合急性膝蓋症狀的人練習，如果你的膝蓋目前正在發炎或腫脹，建議先尋求醫療人員的協助，避免情況惡化。

筆者：北木健身 物理治療師 Kopi