山學筆記🦌#34 | 越野跑相關知識彙總

專欄目的: 登山相關知識博大精深，故擬彙整目前所學相關登山知識，利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好，一同交流。若有說明錯誤之處，惠請指教。【山學筆記系列文章，點此連結】

序：

本篇摘要越野跑相關技術並附上參考資料作為領域相關知識基點，世上體能超群的人眾多，不乏能將多天縱走行程壓縮至單日的神人，相對的他們也將多數時間付諸於體能的鍛鍊，本文旨在蒐集野跑體能科學訓練的相關資訊，使一般喜愛登山的同好能有效提升自我體能，以更有餘力與安全的方式體驗山林的美好。

 延伸閱讀：

➜ [心得] 沒那麼簡單 | 新冠確診後恢復訓練建議
➜ Proper Recovery and Regeneration From and for Training
➜ Training for long and short trail running.
➜ Bowman's concept for capacity training and utilization training
➜ 越野跑的週期化訓練指南

• 最好的訓練方式就是直接走入山林；平時搭配長跑的習慣提升心肺適能(有氧運動)。登山是有氧運動，練間歇 ( 無氧運動 ) 的效果有限，僅在攀爬路段有幫助。
• 經過大量練習，大部分的人都能快速移動。豐富的腦內知識，能處理一切意外、回答登山的各種疑問式時常被忽略的一塊。
• 上坡就是拚心肺、拚肌肉，幾乎所有差距都是在下坡慢慢拉開的。
• 路感的培養 ! - 選擇比努力重要 「每條路都有一個主要目的」、「每條路都以最省力的方法達到目的」、「越常用的路越明顯」。如果走了一陣子 ( 超過 5 min）都沒有修正，走錯的機率就很大。獸徑的目的通常和你不一樣 ( 人往山頂走，動物找水找食物 )，所以得適時修正。
• 繩子只是借力，真正的重心還是在自己身上。身體的平衡感、協調性才是依靠。活樹相對比較能信任，需要試拉，確認穩固後再轉移身體重心。真的有必要拉繩，也是虛握 ( 輕輕握著，有狀況迅速握緊 )點放，。往下攀爬，眼睛看不到踩點時，用腳尖試探會是很好的應對方式。
• 自我訓練：每週背 5 ~ 15 公斤，走 1 ～ 12 小時的郊山。平時寧可多練、揹重一點、走久一點，也不要在高山上遇到體能耗盡的慘況。一直走重複的路線訓練，效果不大。你需要更多元的路線，刺激、磨練你的登山技巧。爬山就是要持續用不會喘、不流汗的速度前進。不用休息，代表肌力已經練到一定程度了，可以應付一天走 10hr 以上的行程。
• 想提升腳力，有 3 種方向：「增加核心、腿部的肌肉量，延緩上下坡產生的疲勞感。」「持續精進登山技巧，想法設法的偷懶，減輕身體消耗。」「提升心肺上限，不會喘就能走更快。」。
  參考資料：登山筆記#15 行進技巧
  參考資料：登山筆記#17 如何變強
  參考資料：登山筆記#18 越野跑

TIPS - 科學訓練

• 「八分飽練習」
  ▶ 和自己對話，用頭腦思考如何調整
  ▶ 以跑姿不亂掉，不傷膝蓋、定速去跑
  ▶ 還有體力狀態下結束練習
  ▶ 身體不舒服硬要跑只會更不好
  ▶ 鬆弛有度專注一周兩次的重點練習
• 「自己最慢速度」
  ▶ 無論如何痛苦都不會慢下的速度
  ▶ 消極想法會讓自己更痛苦，動彈不得
  ▶ 培養節奏，保持速度的節奏跑，迎頭趕上的狀態
• 「補水方式」
  ▶ 跑前補充水分
  ▶ 8-10K補一次
  ▶ 30K 大概捕兩次就OK
• 「正確跑姿」
  ▶ 正常走路，上半身前傾斜5度，保持慢慢增加速度
  ▶ 重心位置保持高處
  ▶ 腰部不要緊繃容易痠痛
  ▶ 保護膝蓋，保持彈性與緩衝
  ▶ 節奏 - 時間不知不覺過去
  ▶ 上坡，重心前傾，好似手臂把人拉起來
  ▶ 狀態好不要拼命跑、從事會破壞自身節奏的高強度練習非但不會有效果，反而會讓肉眼看不見的疲勞累積在體內，降低基礎跑步的能力且容易受傷。
• 【鬆弛有度的練習】
  ▶ 別太勉強 「不過度練習讓跑姿亂掉」，享受跑步樂趣、跑姿不能亂，保護膝蓋 (壞練習只會越練越糟)
  ▶ 以一定的速度重頭跑到尾 「重頭到尾維持一定速度」
  ▶ 保持在明天還想跑狀態結束練習、練習停在還想再跑程度最有效、訓練最後「迎頭趕上」感覺
  ▶ 跑量、增加速度不重要，而是增加距離與間歇跑次數。
  ▶「 每周兩次強化重點練習」；週三【速度練習】，週六【LSD長跑】
  ▶ 其他時間只是消除疲勞或慢跑，周一休息，周二、四、五慢跑；
  ▶ 循序漸進 先從連續60分鐘的慢跑開始之後鍛鍊到可跑30公里腳力。
  ▶ 400公尺為單位的速度感
  ▶ 配速跑 12K-16K
  ▶ 間歇跑 1K*10；2K*5
  
  TIPS - 參考課表【大家工作都忙，有時間就多練，尤其長程縱走前】
• 「TUE、THU、FRI慢跑」
  ▶ 不指定慢跑距離，重要的是時間
  ▶ 以緩慢步調跑30分鐘~60分鐘
• 「WED速度練習」
  ▶ 慢跑熱身15分鐘，再6-7成全力的2~3*百米衝刺
  ▶ 強化速度持久力與心肺
  ▶ 培養速度感
  ▶ 10*1000m；5*2000 間歇；連續跑16公里的配速跑
  ▶ 最好選在田徑場 培養節奏感
  ▶ 最後100調整氣息+300衝刺(速度感)
• 「SAT LSD慢跑」
  ▶目的：縮短長距離跑時間
  ▶先培養能連續跑30K腳力 (120分鐘)
  ▶循序漸進，拉長距離
  ▶ 中途用走的OK，嘗試各種路線轉換心情
  ▶ 工作日30MIN也OK
  ▶ 不要漫無目的
  參考資料：常識破りの川内優輝マラソンメソッド

TIPS - 實踐心得

1. 「平常就讓身體習慣節奏，注意節奏非圈數」
2. 「分拆小目標，增加自己意志力」、「正確努力很重要，一但方向錯誤，再努力都不會有好結果」
3. 「跑完要總結經驗，讓下次更好」、「跑步後要攝取蛋白質，透過休息讓肌肉成長」
4. 「注重心理照護多於肉體，享受跑步樂趣才能一直跑下去」
5. 「不管發生什麼事都要往好處想，重點是一點一滴，一心一意的儲備自己的能力」
6. 「變強的秘訣，一邊享受，一邊接近自己的目標」
   
   

IG: binghunglee

更多資訊、攝影交流

🌿Alpinist・Photographer・Engineer🌿

Exploring the possibilities and boundaries of photography