下山時肌群的使用方式

下山是許多山友的惡夢，膝蓋的受傷或不適大多都發生於下山之後，甚至嚴重到讓人不敢再登山。

今天就以肌群的方式來瞭解並應用，讓下山順順利利，膝蓋平平安安！

與向上時相反，我們在向下時，主要依靠的是大腿前側（股四頭肌）產生離心的張力，如同煞車一般來幫助我們避免重心向前衝，因此我們可以透過訓練股四頭肌的方式來增加肌肉產生的張力，進而幫助我們煞車，減緩膝蓋關節的壓力。

範例影片🚩 分腿蹲 -

我們可以透過原地的分腿蹲練習如何讓前後腳同時產生張力，進而練習股四頭肌群的煞車功能。

範例影片🚩向前行走分腿蹲 - 

等原地動作熟練後，可以加上行走的動作，讓我們在動作時產生更多向前的重心轉移，此時前腳也必須產生更大的張力去煞車，才可以讓我們向原地動作時一樣維持住重心。

大家可以透過這兩個動作練習股四頭肌的肌力及動作控制能力，循序漸進增加負重提升訓練強度，就可以幫助在下山時減緩膝蓋的不適！