山學筆記🦌#35 | 新登山科學訓練 - 讀書會

ANS：【持續】、【漸進】、【調整】。

1. 持續 → 關鍵在於動機 (例如預計的長天數攀登)，紀律 (每週三練的安排)。 →中斷的影響小於５％可以接受，大於10%要慎重檢視規劃。保持有規律的訓練，盡量不中斷。
2. 漸進 → 訓練負荷需要逐漸變大，以便產生有益的效果。
3. 調整 → 在訓練日誌中註意並記錄你每天對訓練前、中、後感覺。

ANS：控制在好的恢復期，身體經過超補償，體能會高於訓練壓力施加之前。

TIPS： 結構化訓練已逐漸提升負荷適應為目標。

ANS：一區(最大心律55-75%，有氧閥值)、二區

1. 恢復區(<55%) → 可以交談，疲勞從事輕鬆運動可以更快恢復，睡前快走20分鐘，輕鬆跑步60分鐘。 
2. 一區(55-75%，有氧閥值) → 鼻子呼吸，強度無法取代訓練時間，這也是登山花費最多的心率區間，鍛鍊這一塊CP值最高，訓練耐力基礎值(頻繁、長時間、中低強度)。 應佔年度有氧訓練量的50％至70％。　　
3. 二區(75-80% ) → 初學者通常會在這個區域訓練，但其實把一區練好，二區會等同於一區。個強度區間的上限AeT。 　　
4. 三區(80-90%) → 在這區域著墨過多對有氧會有負面影響。個強度區間的上限 LT 。
5. 四區(90-95%) → 混合有氧與無氧，多數無氧，最大攝氧訓練。適合間歇訓練(因疲勞放慢速度，就等於沒練)。把時間花在這裡不如在一區。有氧練好再間歇。 　　
6. 五區 → 用於抱石。
   
   

TIPS：長時間讓自己保持在有氧區間 → 低中強度的練習 (心律區間)。
TIPS：耐力運動無法透過高強度訓練達到最佳表現 → 不要落入以強度彌補訓練量的迷思；且缺乏有氧基礎也無法發揮高強度的體能潛力。
TIPS：最大心率 = 220-年齡。

ANS：跑步與健行是最接近登山的運動，也是最推薦的耐力訓練。自行車的訓練效率較差。

TIPS： 自行車與游泳可以作為交替訓練替代方案。

• 以輕鬆至中等的速度跑步，主要會用到慢縮肌與脂肪作為燃料。慢縮肌的訓練可以提高有氧閥值。
• 訓練快縮肌採用間歇運動，因為快縮肌很容易疲勞。
• 慢縮肌訓練不好，快縮肌訓練也無法達最佳。慢縮肌訓練好有助於【乳酸穿越】分擔快縮肌的乳酸堆積，進而提高無氧閥值。

ANS：將訓練分成多個部分，每部分有各自訓練重點，先前的訓練支持後面的訓練。

1. 「恢復期」→ (2-4W) 
2. 「過渡期」→ (4-8W)
   A. 從前一年每週平均訓練時數50%開始。(W1~W3 50%；W4~W5 +10%、W6~W7 +5%)
   B. 心律區間維持第一與第二區(120<心律<160) → 最好是跑步與健行。
   C. 主要是訓練量而不是內容。
   D. 過渡期肌力訓練詳 3.4與3.7。
3. 「基礎期」→ (12-20W)，
   A. 提升有氧閥值 (把錢存進銀行)，建立抗疲勞能力。
   B. 訓練耐力基礎值(頻繁、長時間、中低強度)。
   C. 訓練量重要 (與過渡期的最大差別在於訓練重點由肌力轉為最大肌力)。
   D. 【最大肌力期】為之後轉換為肌耐力打效良好基礎；2-4 項運動，針對弱點進行強化。
   E. 【上坡衝刺訓練】【負重爬坡】 → 柴山越野跑，背水袋；呼吸控制。(H305M)。
   F. 模擬實際行程 → 順跑21K。
   G. 訓練量大，每週少20小時的訓練。
   H. 基礎其肌力訓練詳 3.8。
4. 「專項期」→ (2-8W)
   A.盡可能找目標山峰相似路線與地形。
   B.每一次攀登比上一次困難。攀登之間要充分休息。
   C. 每週兩次山區訓練，背負高山負重背包 (中等至陡峭地形)。
   D. 每週一天大量爬升 (低強度長時間運動)。
   E. 每週兩晚最大肌力訓練維持。
   F. 通過一些簡單恢復運動，維持有氧基礎，如慢跑，游泳，快步走。
   G. 視需要練習必要技術攀登。
5. 「減量期」→ (2W)
   A. 盡量恢復，實現超補償；減量期可以進行少量有氧運動；
   B. 2週後，恢復2-3週有氧訓練，延續體能巔峰。

ANS：【飲食、睡眠、按摩、壓縮服、輕訓練】

1. 運動中間補給 → 行動糧攜帶。
   補充水分：運動飲料的效果 → 更能持續恢復血液量和維持體溫調節功能。
   補充水分：胺基酸飲料的效果 → 修復肌纖維，因此能夠減輕發炎反應，也能緩和運動後的肌肉酸痛。
2. 運動後 30-60分鐘內進食 → 一到營地快速補充食物與水(運動後攝取高碳水化合物食物十分重要)。
3. 運動後換上乾衣物。
4. 低負荷訓練循序漸進提升免疫能力。
5. 即便休息或小睡一小時也可以得到體力的恢復。
6. 交替運動訓練可以讓雙腿恢復。如自行車與跑步交替。
7. 察覺並避免過度訓練。
   
   

註：

• 如何讓身體更耐熱？ 增加血液量。攝取含有糖份和蛋白質食品，能提高體溫調節的能力。
• 如何讓身體更抗寒？ 增加肌肉量。

組合拳：

1. 定期補充行動糧食(例如每走一小時小休一下)，確保血糖使頭腦能順利運作，切忌不要等體能耗盡再補給。
2. 運動後30-60分鐘快速補給，有利吸收。
3. 睡覺保握REM睡眠是一種關鍵的睡眠階段。
4. 回到營地可以按摩 (按摩球、按摩滾筒)，壓力腿套。
5. 提早到營地可以輕鬆的到附近晃晃，非常低強度的鍛煉可以產生強大的恢復作用。
6. 睡前可以冥想放鬆心情。
7. 平時鍛鍊可以把單車與游泳排入當作交替，作為Recovery Workouts。

ANS：人體一旦因為年齡增長、運動不足而造成體力衰退後，整個身體就會開始發生慢性發炎（生病感冒）

1. 發生在脂肪細胞的話就會造成糖尿病。
2. 發生在免疫細胞的話就會造成高血壓。
3. 發生在腦細胞的話會造成認知障礙或憂鬱症，若影響到腫瘤抑制基因則會發生癌症。

ANS：最大攝氧量 VO2 max與最大攝氧量百分比

1. 最大攝氧量 VO2 max 【有氧動力】→ 僅能維持短時間
2. 最大攝氧量百分比 【有氧能力；最大攝氧量部分利用率；無氧閥值】→ 應該投入訓練的地方

ANS：【碳水、蛋白質與脂肪】→ 產生ATP

1. 碳水→ 少(2000kcal)、快 (1-2HR耗盡) 、快縮肌；有氧無氧
   → 要隨時補充行動糧食。【缺乏肝醣則大腦不受控制，肌肉失去協調，稱為撞牆】
2. 脂肪→ 多(100,000kcal)、慢、慢縮肌；僅存有氧
   → 要讓身體長期穩定維持在有氧區間，中低強度運動【配速的重要，讓慢縮肌運動與脂肪燃燒為主】

註：

• 讓身體保持在無氧會造成乳酸迅速堆積，體能迅速下滑。

ANS：有氧能量路徑 → 【克氏循環】；無氧能量路徑 →  產生副作用【乳酸】

1. 低於有氧閥值：以燃燒脂肪為主
2. 介於有氧與無氧閥值之間：混合燃燒
3. 無氧閥值以上：以燃燒醣類為主

ANS：粒線體質量增加、有氧酶增加與微血管床密度增加 【探詢產生ATP最高，最持久方式】

1. 粒線體質量增加 → 產生ATP關鍵。訓練後的幾分鐘開始到12小時內停止 → 【持續時間】【高重複頻率】產生越多粒線體。
2. 有氧酶增加 → 【持續時間】【高重複頻率】維持與強化；【訓練強度決定那些纖維肌肉得到訓練效果】→ 交替訓練，讓身體大部分肌肉充分活用。
3. 微血管床密度增加 → 增加心輸出量 【增加跳動頻率】【增加心搏量】
   
   

TIPS：訓練負荷的【持續時間】、【頻率】；強度較不重要。

ANS：肌力 = 儲備力量 → 原理：提高大腦徵召更多肌肉纖維的能力並且可以輪流被徵召。

TIPS： 在訓練過程中適當安排肌力訓練，可以最大程度提高耐力。
TIPS：肌力與耐力也要謹慎平衡。→ 舉重頂尖選手很難駕馭馬拉松，但馬拉松頂尖選手通常肌力也都不差。

ANS：【整體訓練】、【專項訓練】

1. 整體訓練 → 肌力與耐力組成。
2. 專項訓練 → 針對攀登特定需求組合而成。

TIPS： 無法預料地形 → 最好的方式是建立廣泛肌力基礎。
TIPS： 以自由訓練取代機械訓練 (自由重量訓練可以整合肌肉協調的能力)。
TIPS：肌力訓練的基礎建立於紮實的有氧訓練。
TIPS：建議以半運動專項，提高幾個大肌群的最大肌力。

ANS：【肌肥大】、【大肌力】

1. 肌肥大 → 肌肉纖維變大變多。
2. 大肌力 → 運動神經適應 (訓練的關鍵)，神經系統連結的改善，因此能更有效率啟動肌肉。

TIPS：6-8W最大肌力訓練可以帶來神經肌肉的適應，就可以有明顯的改善。

ANS：所有動作都始於身體和心或軀幹 → 登山者應要特別重視核心。

TIPS：過渡期的核心訓練：

1. 核心訓練要保持最完整的動作，姿勢跑掉乾脆不要練。動作可以全部先都嘗試一次，專注改善弱項。
2. 每種運動間隔30秒。
3. 不要憋氣。
4. 做不到就換下一個。

TIPS：推薦核心訓練：

1. 【仰臥起坐】、【希特勒的狗】、【雨刷式】、【三點/兩點著地】、【俄羅斯轉體】、【超級伏地挺身】、【懸吊抬腿】、【橋式】、【體操L坐姿】、【側平板】。

ANS：週期化為專項訓練前的準備工作，因為什麼都做盲目做注定累垮，故需要週期化規劃。

1. 過渡期 (6-8W)→訓練量高，但不會侷限於單一運動，單一運動不要太多組； 【8-10種運動循環訓練；循環次數2-3次】；不要做到力竭。
2. 最大肌力期 → 肌肉儲備期；【3-4種運動，重複2-4次不會力竭的阻力運動，阻力大概85-90%，3-5組，組間休息3分鐘】；強化弱項的訓練。
3. 轉換成肌耐力期 → 長期肌耐力、攀登大肌群。

ANS：【健身房2-4站循環】、【負重爬坡→可以背水，下坡時倒掉】、【上坡衝刺訓練】、【引體向上】

ANS：【土耳其起立】、【板凳分腿蹲】、【伏地挺身】、【登階】、【引體向上】、【深蹲、面壁深蹲】、【雙槓撐體】、【懸吊抬腿】、【傾斜引體向上】。

ANS：【最大肌力期】提升最大肌力會為之後轉換為肌耐力打效良好基礎；2-4 項運動，針對弱點進行強化。

1. 訓練原則 (每14天至少一次訓練)
2. 引體向上 (8W)→ 上半身動作之王，用到腰部以上所有肌肉。
3. 健身房訓練：無法超過5下負重 (1RM 80-95%)，一組1-4下；每項運動4-6組、組間休息 3-5分鐘，不要做到力竭，建議每週訓練兩次。

ANS：【背負體重20%登階305M】、【雙槓撐體】、【仰臥起坐】、【引體向上】、【伏地挺身】

1. 【背負體重20%登階305M】→ 20-40分鐘
2. 【雙槓撐體】→ 10-30 / 60S
3. 【仰臥起坐】→ 30-50 / 60S
4. 【引體向上】→ 15-25 / 60S
5. 【伏地挺身】→ 15-40 / 60S

TIPS： 規劃行程，前提是對你的體能(肌力+耐力)與環境有清楚了解。
TIPS： 需要拆解目標為何? 以及達到目標所需要的特定體能。

ANS：高山健行速率約最大心律60-70%。最有效率運用脂肪。

ANS：運動中一小時補給一次行動糧食，最遲1.5小時補充一次。
TIPS 可以帶發泡錠與寶礦力粉。
TIPS 每小時100kcal 熱量 (僅參考，因人而異)。

ANS：【高蛋白粉】、【魚油】、【能量棒】、高纖餅乾、胺基酸、堅果、 葡萄乾、燕麥、【益生菌】、果乾、白麵條、含糖奶茶、【發泡錠】。

ANS：【早點進食】【均衡飲食】【經常進食】【運動後30-60min立刻補充碳水與水】

1. 混合著吃。
2. 攀登前適合吃一份碳水化合物與小點心。不要直接吃能量棒與能量膠。
3. 訓練前吃一餐豐富早餐很重要。早餐一天最重要的餐。
4. 晚餐吃簡單一點。
5. 出發前超捕碳水 (早餐，前一天晚餐)。
6. 天氣寒冷可以多吃蛋白質。
7. 睡不好，如兩點起床可以喝茶並吃真正的食物。
8. 登山前的60-90分鐘當作熱身，保持可以交談的速度。
9. 定期補充碳水，讓頭腦正常運作。(每小時至少補充消耗的50%)。
10. 每次進食都順便補充一點說。冷水更佳。每日2-4公升。營地與出發前補多水。
11. 攝取咖啡因有利於登山，耐力提升10-20%。→ 出發前攝取。
12. 高蛋白 →回營地攝取，體重每公斤1.5g。

ANS：【學習、注意力與情緒調節】【健康】

1. 作息不穩定會容易造成：中風、高血壓、失智與心臟病。

ANS：【作息穩定】【均衡飲食】【環境調適】

1. 作息穩定：建議每天睡眠時間至少7-9小時，15分鐘內入睡為佳。
2. 白天建議多曬太陽，多運動 (跑步可以選擇晨跑)；晚上少運動少照光
3. 睡前不建議使用電子產品。
4. 晚餐吃簡單一點。
5. 均衡飲食：中午之後不喝茶與咖啡。
6. 適合的睡覺溫度：25-26 °C。
7. 安靜的環境：房間只用來睡覺、並盡量減少電子產品 (如電腦與電視)
8. 燈光能暗就盡量暗，可以戴眼罩幫助入眠。