-
相關路線
上山前，總會有隊員私訊詢問：
「這座山很難嗎？要走多久？」
「我還沒背重裝走那麼長時間過，要怎麼體能訓練呀？」
「我每週去健身房三次，還有打籃球，這樣運動量夠嗎？」
其實我們可以將百岳路線中特別有難度、或是特別考驗體能的部分列出來，以此來評估自己的體能是否能勝任。
舉例來說：（以下時間為商業帶隊的平均時數。重裝約 8-13 公斤不等，輕裝約 4-6 公斤不等，數值供參考）
◆ 兩天奇萊南華：第一天為重裝 13 公里緩上坡，第二天至少需要爬上 11-12 小時。
◆ 三天大小霸：第一天將重裝 17 公里多 + 陡上 4 公里共 10 小時、第二天輕裝 19 公里約 14-15 小時、第三天再次重裝 10 小時，實屬體能進階的行程。
◆ 三天雪山主東：第三天會爬上 14.6 公里，約 11-12 小時的時間。
◆ 三天北大武：第二天雖然輕裝 10 公里，但會陡上又陡下 12-13 小時。
◆ 四天南湖大山：四天幾乎都要重裝，第三天還會爬上 12-13 小時，建議要先有三天的百岳經驗（如奇萊主北、大小霸）才適合參加。
◆ 三天戒茂斯上嘉明湖：三天全程重裝，尤其第三天還會重裝 15 公里、陡上又陡下 13-15 小時，實屬體能進階行程。
在了解各個行程需要的極限值（重裝時間，或是需要十幾小時的路程時間）後，你可以開始回想過去的登山經驗。例如：爬了哪些山、什麼時候爬的、重裝 / 輕裝爬了多少時間、當時爬得很痛苦還是很輕鬆...等，來評估自己勝任的可能性有多大。
如果過去的經驗讓你卻步，先別太沮喪，因為可能還有 1-3 個月的時間讓你把體力練到位，督促自己進行負重訓練、有氧運動、肌耐力訓練...等。
若要練到位，就需要體能訓練計畫和驗收計畫。
◇ 體能訓練計畫：
可參考阿蘇嚮導的教學文章「收藏登山體能訓練菜單！心肺能力、肌耐力、爆發力與柔軟度四種體能訓練」，幫自己安排每週至少三次以上的訓練。
◇ 驗收計畫：
找一座山，海拔不限，但路程時間要和你想去的行程接近，如果來回一趟無法達標，那就來回 2-3 趟，再加上行程需要的負重（如 7-10 公斤），來看整體的時間是否有在平均內。
過程中記得調整呼吸，不要為了趕時間而弄亂節奏，同時也要好好觀察自己擅長與不擅長的地方，如果長時間下坡後膝蓋痛，可能大腿前側的股四頭肌肌力不足，導致膝蓋得一直代替腿力去承受體重的衝擊；
如果上坡每走十階就得停下來喘口氣，除了心肺可能不足外，可以試著放慢步伐，讓呼吸搭配步伐，一步一步穩穩的走，找到自己最穩定的節奏，不要一直走走停停。
驗收計畫的目的是評估體能有沒有到位。
驗收結果不佳，沒關係，回頭調整訓練計畫（增加運動時間、頻率，但不急著一下拉高強度以免受傷）；
驗收結果好，別鬆懈，要繼續維持，同時增加訓練強度來把體能再練上去。
以上的建議都是為了讓你能更舒適、安全的完成夢想中的百岳，不管是傳統的行程天數，還是為了參加節省時間的壓縮行程，都可以用同樣的方式去做評估、體能準備和驗收。但如果不去訓練又不去驗收，最後在山上辛苦的除了自己，還有隊友們哦。
/
如果有其他登山問題，歡迎在文章下方留言，或透過 Line@ 和我們聯繫。
也可以前往山閱紀錄官網瞭解更多！
本文作者｜魯蓓蓓
作者簡介｜我走進山裡，帶著故事與經驗出來。嗨！我是蓓蓓，熱愛帶隊與高山的登山嚮導，也是山閱紀錄負責人，這裡會寫下我所學、所見與走過的路，期待也能觸動到你。
Instagram｜@gohiking.today 帶你去爬山