山學筆記🦌#2 ▎體能鍛鍊

  • BingHung Lee
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  • 出發日期
    2020/01/05
  • 回程日期
    2020/01/05
  • 相關路線
    體能鍛鍊
本文為網友的心得，以下內容不代表健行筆記立場。

專欄目的: 登山相關知識博大精深，故擬彙整目前所學相關登山知識，利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好，一同交流。若有說明錯誤之處，惠請指教。

1.  體能是安全的基礎: 特別是長距離的登山健行，更需要充沛的體能才能玩得盡興，本文將彙整幾種常見的體能訓練方式讓一般人也能藉由登山訓練活動，鍛鍊出堅強體魄。

2.  山難統計: 依日本警政廳發表白皮書數據，上了年紀的登山者發生山難的意外比率較高。其中造成山難的原因以掉落山谷峭壁居冠，跌倒受傷居第二，且這兩者佔六成。這些意外主要歸因於年齡增加體能衰退所造成。這些因為腳力衰弱發生的意外，其實可以有方法預防。

3.  一切的問題或多或少與體能不濟相關: 脫隊、迷路、失蹤、摔跤、滾落等。體能不濟會影響整體行程規劃，遇到突然的天氣遽變也難以有較好的因應。鍛鍊好提能是最好的安全機制，也是基本的自我管理。

4. 登山是最好的例行性健康檢查: 登山可謂檢查與鍛鍊身體一舉兩得。許多人表面上看起來身體沒問題，其實可能潛在過度疲勞、消化系統病變、心血管疾病等只是未爆發。登山為多種身體功能性的連動，可同時檢視自健康狀況作定期身體健檢。

5.  登山身體最容易出現問題的地方? 1) 膝蓋與腳踝 2)背重導致脊椎與坐骨神經 3)摔跤導致肩膀手腕摔傷脫臼

6.   鍛鍊肌肉由下半身開始: 

肌肉簡介
  • 肌肉由數千條「肌肉纖維」細胞組成，每一條肌肉纖維的周圍附著數根微血管，提供肌肉纖維所需要氧氣和養分並會隨著肌肉一同收縮，促使血液流動。
肌肉分佈
  • 肌肉有70%都集中在下半身。
  • 肌肉在身體中的比例，大約占年輕男性體重的45%，年輕女性的35%。
肌肉功能
  • 產生體溫，維持生命: 體溫約有40%來自於肌肉，是人體最大的發熱來源。體溫每降一度，人體的免疫力就會下降30%以上。
  • 幫助血液循環順暢: 
  • 保護腸等器官的安全
  • 防止老化: 只有在運動時、形成時間在四個月以內的下半身肌肉才會分泌防止老化的荷爾蒙，無論上半身的肌肉多年輕，幾乎都不會分泌這種荷爾蒙。
  • 改善肥胖體質: 肌肉占的比例越高，我們的基礎代謝率就越高。肌肉量減少，體溫下降一度，基礎代謝率會就下降12%。一般人的脂肪細胞約占體重的20%，但是肥胖者的脂肪細胞占了體重的30~40%。持續的肌肉運動，可減少脂肪細胞的容積，改善肥胖體質。
  • 降低血脂肪，保持血液的乾淨: 血脂肪就是血液中的脂肪，可分為中性脂肪(又稱三酸甘油酯)和膽固醇兩種。膽固醇又可以分為會造成動脈硬化的「低密度膽固醇」，以及可以帶走低密度膽固醇的「高密度膽固醇」。肌肉增加可提高基礎代謝率，基礎代謝率提高會促進脂肪燃燒，減少「中性脂肪」。
  • 改善、預防糖尿病: 肌肉運動會活化肌肉細胞內肝醣的合成，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細胞，就能預防及改善糖尿病。
  • 降低高血壓，使血管壓力減輕: 肌肉就像第二顆心臟，會影響血液循環的好壞，下半身肌肉足夠，血液透過肌肉的擠乳作用回流，使血液循環良好。
  • 減輕身體的各種疼痛: 運動讓肌肉強健，進而減輕關節炎及類風濕性關節炎的疼痛。身體的各種疼痛是因為體溫偏低，及體內水分太多而引起的。
  • 增強記憶力、預防失智症: 只要運動肌肉，大腦的記憶中樞「海馬迴」的運作功能，會因為血液循環變好而更活躍，能增強記憶力和預防失智症。
參考資料: 【戶外百科】下半身，決定你的下半生，肌肉10大救命功能！

7. 如何花最少時間與精力，維持良好體能?  適合登山訓練的運動: 

訓練方向
心肺耐力（cardiopulmonary strength）
身體組成（body composition）
肌肉強度與耐力（muscular strength and endurance）
柔軟度（flexibility）
建議運動
  1. 爬山: 登山者最適合做什麼運動，只有登山活動本身，可以提供登山者所需不同面向體適能的訓練環境。一個人若能每週至少從事兩次登山活動，由近程而遠程、由小山而大山，並嘗試各類親近山岳的活動方式（縱走、攀岩、溯溪等），那麼並不需要任何額外的體能訓練，就可以自在山林了。
  2. 改善心肺耐力與身體組成的運動: (慢跑、快走、游泳、騎單車)，頻率為每週至少三次，每次20至60分鐘，做到有點喘、流汗的程度。
    (可參考: 【體能訓練】心肺耐力訓練)
    # 慢跑建議至少3000m，作登山基本體能。最好鍛鍊到5000m(50分鐘內)。
  3. 改善肌力與肌耐力的運動: (爬樓梯、伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓)，爬樓梯無法完全模擬登山活動中的複雜運動形態，對柔軟度及協調性的增進幾乎沒什麼幫助，因此光是爬樓梯是不夠的。
    (可參考: 【體能訓練】肌力訓練)
    * 【訓練】下腹部訓練
    * 【訓練】核心肌力訓練
    * 【訓練】7種常見的錯誤鍛鍊動作
    # 改善大腿鍛鍊不足，膝蓋受傷。建議培養快走，走樓梯習慣。
    # 仰臥起坐與伏地挺身，建議基本體能要各連做 50次。
    # 深蹲建議至少練到80下。可進階到200次。可強化腳踝關節與肌肉。
    # 握力訓練，可購置高磅數握力器。建議練到100次。
    #建議至少每周做一次，為自我體能管理基準。
  4. 增進柔軟度的運動: (坐姿體前彎、站立屈膝、弓箭步式、立姿體前彎)，身體的柔軟度好，表示肌肉與韌帶都能受到良好保護，不會因外力而受傷。運動方式為每個動作重複十次，每個動作緩慢進行，伸展至關節附近肌肉有緊繃感但不至於疼痛的程度，維持八到十秒，再緩慢歸位。
  5. 增進平衡及協調的運動: (懸空踩腳踏車、上下肢運動、單腳站立)，。每個動作持續二到三分鐘或疲勞為止。單腳蹲立對膝關節負擔較大，可能造成運動傷害。
    建議運動選擇 (可參考: 【訓練】5個平地運動讓爬山更輕鬆)
  6. [建議順序]
身體力行
[平時鍛鍊心得]
爬山需要極大的體能與耐力，需要長期持續有規律的運動才能保持。每週至少安排三次體能訓練，每次至少半小時以上，慢跑是簡單易行的訓練，而爬樓梯則是較佳的訓練方式，搭配負重訓練 (約 5~15 公斤)，可以讓爬山用到的肌肉部位的肌耐力增強，最佳的訓練方式還是以登山訓練登山，周末去爬爬郊山，中級山實際體驗身體的機能與運作。
只要一段時間停止運動，體能與耐力各方面就立刻開始衰退，超過三個月沒動，體力剩下全盛時期的一半，超過半年沒流過汗，則體力歸零、須重練。

[爬郊山與百岳的差異 --- 負重]
爬一般郊山，大多是一日輕裝的行程，一小背包，裡面裝個中午行動糧與飲水，外加雨衣褲，重量大概在2~3公斤。
爬多天數的百岳行程，裝備就會多了許多，除了糧食變多了，還要準備備用衣物，有時還得準備睡袋、帳篷，登山的背包也必須加大，重量通常從八公斤起跳，目前背過最重約16-18kg，亦有人背到近30kg。故負重訓練也是相當重要。

[爬山不喘的秘密 --- 慢慢走]
爬山一定要放慢腳步，如果還會喘，就將速度放得更慢，以不急喘為原則。將注意力集中在呼吸上，以『深吸慢吐』的深呼吸法來調氣，要大口吸氣，然後慢慢吐氣，讓身體感覺到氧氣有流進全身上下。

[爬大山前 --- 充分休息]
出發前一周，需要充分的休息，不可做激烈的行前訓練或參加其他登山活動。原因是可以降低引發高山症機率。可以避免不必要的運動傷害。

[正確走路姿勢，可有效減少身體負擔 - 腳尖運用]
平時鍛鍊好腳尖，習慣使用腳尖走路(腳尖>腳掌>腳跟>腳踝>膝蓋>大腿肌)。善用腳尖可以多一層緩衝與彈性，減少作用於膝蓋的破壞力。腳尖走路能在山徑中自在穿梭更不易跌倒。剛使用這樣的方法走路小腿肚肌肉無法支撐會造成疼痛，需要逐步鍛鍊。
1) 腳趾不能張開 (走路5分夾緊；高處跳下 7-8分夾緊)
2) 不要跨太大步，放慢步伐
3) 當腳尖覺得地面滑溜，即使腳掌腳跟下壓止滑，身體中心與腳跟垂直。
4) 當前腳完成踏穩動作，後腳跟上以腳尖先頂地面，
5) 前進步伐，腳尖，腳掌，腳跟依序。至自覺腳尖下壓著地。
6) 下坡路，初學者以腳跟先著地，再腳掌。

[步伐的控制 ---大約肩膀70%寬到50%寬 ]

[神奇分段呼吸法]
先吸半口氣，腳跨一步，再吸半口，再跨一步；吐半口，再吐半口，陸續跨出兩步。
主要增加空氣停留肺部時間。類似的方法"深吸慢吐"。
吸氣盡可能將胸腔擴大。控制好呼吸能減少高山症的發生。
參考資料: 【訓練】最適合登山者的四類運動 , 登山前輩指導

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